Dacă ați avut vreodată dureri de spate scăzute, este posibil să aveți mușchi quadratus lumborum strânși. Acești mușchi mari sunt pe fiecare parte a spatelui tău jos, alergând de la coastele la pelvis. Fiecare mușchi vă îndoaie partea superioară a corpului spre partea pe care se află. Când lucrează împreună, vă îndoiesc spatele înapoi înapoi.
Video al zilei
Quadratus lumborum poate fi întins în multe poziții - în picioare, așezat și culcat. Când vă întindeți în oricare dintre aceste poziții, nu vă întindeți până la punctul de durere.
Citește mai mult: Cele mai bune exerciții pentru Quadratus Lumborum
genunchi la piept
Exercițiul de la genunchi la piept poate extinde fie un mușchi quadratus lumborum la un moment dat, fie ambele simultan.
Pasul 1
Lie pe spate pe o suprafață fermă. Țineți un picior drept. Îndoiți celălalt genunchi spre piept.
Pasul 2
Îmbrăcați-vă brațele în jurul genunchiului și trageți-l ușor mai aproape de piept până când simțiți o tragere puternică de-a lungul spatelui tău jos pe aceeași parte.
Pasul 3
Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori și schimbați picioarele.
Pasul 4
Continuați acest exercițiu trăgând simultan ambele genunchii spre piept.
Poza copilului
Poza copilului este un exercițiu de yoga care întinde mușchii quadratus lumborum.
Pasul 1
Îngenuncheați pe o suprafață fermă, dar căptușită sau un covor de exerciții. Stai pe spate.
Pasul 2
Înclinați-vă înainte și odihniți-vă pieptul pe genunchi. Puneți bărbia în jos spre piept.
Pasul 3
Aduceți-vă mâinile înainte în cap. Purtați-vă degetele în fața dvs. până când coatele se odihnesc pe pământ.
Pasul 4
Țineți această întindere timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori.
Stretch Seating Side-Bending
Utilizați această mișcare pentru a întinde mușchii quadratus lumborum într-o poziție așezată, una pe alta.
Pasul 1
Așezați-vă pe o suprafață fermă cu picioarele în poziție încrucișată. Stați cât se poate de dreaptă.
Pasul 2
Împingeți-vă dreptatul quadratus lumborum prin ridicarea brațului drept în lateral, în sus și peste cap, ajungând spre stânga. Atingeți mâna stângă peste corpul dvs. în afara coapsei drepte.
Pasul 3
Înclinați lent partea superioară a corpului spre stânga, până când simțiți o întindere în spatele drept.Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.
Pasul 4
Schimbați brațele pentru a vă întinde stânga quadratus lumborum.
Citiți mai mult: Întineri spate în picioare
Înălțimea de întoarcere în picioare
Mușchii quadratus lumborum pot fi întinși simultan cu o întindere în spate.
Pasul 1
Stați cu picioarele la aproximativ trei picioare distanță. Întoarceți puțin degetele de la picioare.
Pasul 2
Țineți genunchii drepți, îndoiți-vă la șolduri cât mai mult posibil. Lăsați leneșul să se îndoaie până când simțiți o întindere puternică, dar confortabilă. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.
Pasul 3
Pentru a mări cantitatea de întindere, traversați antebrațele unul peste celălalt și înfruntați-vă brațele peste cap în timp ce vă aplecați.
Rotație Stretch
Rotirea pelvisului pe o parte se extinde pe partea opusă a mușchiului quadratus lumborum.
Pasul 1
Lie pe spate pe o suprafață fermă. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Rămâi brațele lângă laturile tale.
Pasul 2
Ținând lamele umărului pe pământ, strângeți genunchii împreună și le coborâți încet spre partea stângă până când simțiți o întindere în partea dreaptă a spatelui inferior.
Pasul 3
Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde, apoi aduceți genunchii înapoi în poziția de pornire. Repetați de trei ori, apoi comutați părțile laterale pentru a vă întinde quadratusul stânga lumborum.
Citește mai mult: 10 se întinde pentru a scăpa de un spate rigid
