Mușchiul mare de vițel, sau gastrocnemius, are două părți sau capete - mediale și laterale - care se extind de la articulația genunchiului până la osul călcâiului. În timp ce capul medial este poziționat pe interiorul piciorului inferior, capul lateral rulează de-a lungul exteriorului. Cele două părți lucrează împreună pentru a vă extinde glezna în jos. Orice mișcare care necesită un picior îndoit va întinde mușchiul vitelului din afară, dar poziționarea degetelor de la picioare spre exterior va da capului interior mai multă întindere. În schimb, puteți viza capul exterior prin plasarea degetelor picioarelor ușor în interior pe o întindere.
Videoclipul zilei
Ridicați degetele de la picioare
Pasul 1
Stați erect cu greutatea pe piciorul stâng. Puneți mâna pe o șină, pe perete sau pe scaun, pentru a vă ajuta să mențineți echilibrul.
Pasul 2
Ridicați degetele de la piciorul drept în sus și în direcția bărbiei. Țineți călcâiul drept apăsat pe pământ. Țineți poziția de vârf pentru o secundă sau două, apoi eliberați-o.
Pasul 3
Efectuați 10 repetări, încercând să ridicați picioarele piciorului de lucru puțin mai sus pe fiecare rep. Pozițiile picioarelor inversate și repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Acordați-vă și relaxați-vă cu un curea
Pasul 1
Așezați-vă pe podea, extinzându-vă piciorul drept în fața dvs. Întindeți o banda elastică sau o curea în jurul mingii piciorului drept.
Pasul 2
Folosiți-vă mușchii de vițel pentru a trage bilele piciorului spre gambă, trăgând ușor pe curea pentru a mări intervalul de mișcare. Extindeți-vă glezna, apăsând piciorul în banda. Țineți contracția musculaturii exterioare pentru șase secunde.
Pasul 3
Eliberați contracția și respirați profund. Expirați și repetați exercițiul pe piciorul drept, aprofundând întinderea după o contracție. Efectuați două până la trei repetări. Pozițiile inverse ale piciorului pentru a face exercițiul cu piciorul stâng.
Rolă și eliberare
Pasul 1
Așezați-vă pe podea cu picioarele extinse. Stabiliți călcâiul piciorului stâng pe degetele picioarelor drepte, menținând piciorul stâng ridicat de pe sol de-a lungul întregului exercițiu. Poziționați o rolă de spumă sub mușchiul drept al vițelului. Puneți mâinile pe sol, palmele plate și degetele îndreptate în față.
Pasul 2
Rulați lungimea gambelor exterioare peste cilindru, folosind o mișcare lentă și controlată și sprijinind greutatea corpului cu mâinile. Evitați zona de ofertă pe partea din spate a genunchiului.
Pasul 3
Repetați ruloul timp de 10 până la 15 secunde. Întrerupeți zonele deosebit de strânse pentru a elibera nodurile. Pozițiile inverse ale piciorului și repetați întinderea pe celălalt picior.
Lucruri de care ai nevoie
- Bandă elastică
- Rolă de spumă
