mușchii articulațiilor - care includ mușchii adductorului, gracilis și pectineus din coapsa interioară - trageți piciorul spre linia mediană a corpului. Dacă sunteți activ în activități sportive și fizice care implică lovirea, pivotarea, pornirea bruscă și oprirea și schimbarea rapidă a direcției, acești mușchi sunt deosebit de sensibili la tulpină. Simpla întindere vă ajută să vă mențineți lungimea și libertatea musculară, ceea ce vă poate îmbunătăți performanța pe terenul de joc, vă poate îmbunătăți calitatea mișcării în studio de dans și vă va ajuta să rămâneți fără rănire.
Video al zilei
Gearing Up
Ca nerăbdător cum trebuie să te relaxezi, nu te lăsa în picioare într-o fluture sau în părți când muschii sunt reci, rigizi și vulnerabili la tulpină. În schimb, întindeți-vă după antrenamente cardio și antrenament de forță atunci când mușchii și articulațiile sunt calde, suple și coapte pentru întindere. Între antrenamente, precedeți sesiunea de întindere a înghițiturilor cu o scurtă perioadă de activitate cardio ușoară, cum ar fi mersul pe jos, mersul înalt al genunchiului sau coarda de sărituri. Chiar și o scurtă încălzire timp de cinci până la șapte minute este, în general, suficientă pentru a mări circulația la coapsele interioare, pentru a crește temperatura țesutului muscular și pentru a vă reduce riscul de leziuni cauzate de întindere.
Mutare
Întinderea dinamică utilizează mișcări constante și repetitive pentru a crește temperatura musculară și a țesutului conjunctiv, pentru a crește fluxul de sânge în zona gurii și pentru a stimula mușchii în vederea pregătirii pentru o activitate mai riguroasă. Pe baza dovezilor prezentate în "Jurnalul Scandinav de Medicină și Știință în Sport" în 2013, Consiliul American pentru Exerciții recomandă întinderea dinamică înainte de antrenamente, deoarece întinderea pe bază de mișcare nu afectează negativ puterea și împiedică performanța în modul în care se menține prelungit de o întindere statică aparent nu. Faceți o întindere dinamică înghinală, cum ar fi oscilația piciorului în lateral. Când efectuați schimbări de picioare, porniți lent și mențineți mișcările scăzute. Pe măsură ce vă înghițiți și vă îndreptați într-un ritm uniform, ridicați treptat ritmul și creșteți intervalul de mișcare. Efectuați întinderi dinamice pe ambele părți în mod egal, chiar dacă simțiți că o parte este mai strânsă decât cealaltă.
Țineți-l chiar acolo
Cu toate acestea, stațiile statice - care implică prelungirea mușchilor articulațiilor și ținându-le într-o poziție extinsă timp de 15 până la 30 de secunde. Includeți o întindere statică a căilor în răcește sau după o baie fierbinte atunci când mușchii sunt flexibili. Luați o poziție largă, îndoiți-vă un genunchi și trageți ușor în lateral pentru a prelungi mușchii articulației piciorului dvs. extins. Repetați căderea în cealaltă parte. Alternativ, stați pe podea cu genunchii deschiși pe lateral și tălpile picioarelor presate împreună.Îndreptați coloana vertebrală și balamați-vă din șolduri în timp ce vă păstrați fesele apăsate în podea. Pentru a te întinde de la o poziție în sus, stați pe spate cu fese și picioarele de perete. Închideți ușor picioarele într-o poziție "V" până când vă simțiți o tensiune ușoară de-a lungul coapselor interioare. Țineți întinderi statice timp de până la 30 de secunde și repetați până la patru ori.
Urmărirea unei partiții secundare
Gimnastele, dansatorii și sportivii care necesită o flexibilitate extremă a înăbușitorului acordă o despărțire perfectă laterală. Dacă acesta este obiectivul dvs. și dacă zona dvs. de buclă este suficient de suplă pentru a vă ocupa de întinderea avansată, utilizați o întindere pentru a vă ajuta să ajungeți acolo. Așezați-vă cu picioarele într-o poziție largă, fixați-vă din talie și așezați-vă mâinile pe podea în fața dvs. Înclinați încet călcâiele în afară, coborând șoldurile direct în jos. Pe măsură ce picioarele se extind spre partea laterală, țineți-le pe genunchi în sus și picioarele îndoite înapoi spre gambele pentru a evita o presiune excesivă asupra ligamentelor genunchiului. Când vă simțiți tensiune în bustul dvs., țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. De-a lungul timpului, pe măsură ce vă înghițiți mai mult, creșteți întinderea prin scăderea șoldurilor mai aproape de podea. Nu respirați și nu forțați întinderea și, dacă aveți dureri, ciupiți sau cățați, ușurați imediat poziția de întindere pentru a preveni rănirea.
