gluteus maximus este cel mai mare mușchi al complexului gluteal, care include și gluteus medius și minimus, tensor fascia latae și adâncime de rotire a șoldului sub complexul gluteal. Funcția sa este de a vă extinde, alungi, răpi, adduce și roti articulațiile șoldului și picioarele. Împingerea gluteus maximus poate ajuta la scăderea presiunii plasate pe nervul sciatic și la ameliorarea șoldului și a rigidității spatelui, dar verificați-vă cu medicul pentru a vă asigura că nu aveți restricții.
Videoclipul zilei
Stretch de șold de masă
Pasul 1
Stați în fața unei mese sau a unei platforme similare care este la fel de mare ca articulația șoldului. Puneți piciorul stâng pe masă, astfel încât piciorul stâng să se afle direct în fața șoldului stâng. Dacă aveți nevoie de ajutor cu echilibru, plasați-vă mâinile pe masă sau pe peretele din apropiere.
Pasul 2
Îndoiți genunchiul stâng la un unghi de 90 de grade și încercați să scoateți piciorul stâng al picioarelor pe masă. Înclinați-vă înainte la talie până când vă simțiți o întindere în fesa stângă. Puneți mâinile pe masă în fața piciorului dvs. inferior.
Pasul 3
Ridicați treptat torsul în sus și comutați poziția piciorului. Efectuați două seturi de întinderi pe ambele părți ale corpului.
Stretch Supine Piriformis
Pasul 1
Lie pe pământ pe spate, cu ambele picioare pe perete în jurul distanță de șold. Puteți îndoiți ușor genunchii pentru a vă face mai confortabilă poziția de start. Traversați glezna dreaptă peste coapsa stângă lângă genunchi. Puneți brațele în afară. Nu vă rotiți în timp ce vă mișcați.
Pasul 2
Împingeți genunchiul drept spre perete. Pe măsură ce genunchiul tău drept se îndepărtează de tine, piciorul tău drept se va mișca ușor spre față.
Pasul 3
Comutați pozițiile picioarelor și efectuați aceeași întindere pe șoldul stâng. Efectuați două seturi de întinderi pe fiecare șold.
Stretch Suport Hip Rotator
Pasul 1
Stati pe pamant pe spate cu bratele in lateral. Puneți picioarele la distanță de sol la sol.
Pasul 2
Trageți glezna dreaptă pe partea superioară a coapsei stângi, în apropierea genunchiului. Rotiți pelvisul pentru a vă aduce piciorul drept pe pământ și pe coapsa exterioară stângă la sol. Nu vă ridicați spatele prea jos de la sol.
Pasul 3
Adu-ți șoldul și picioarele înapoi în poziția de plecare. Schimbați poziția piciorului și efectuați întinderea pe șoldul stâng. Efectuați două-trei întinderi pe fiecare parte.
Sfaturi
- Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde. Repetați întinderea până când vă întindeți fiecare picior pentru un total de un minut. Fitness Anthony Carey, autorul programului "Pain-Free Program", vă recomandă să efectuați o întindere suplimentară pe șold, care se simte mai strânsă.Continuați să faceți acest lucru în fiecare sesiune de instruire până când ambele părți sunt relativ uniforme.
Avertismente
- Dacă simțiți o durere în timp ce faceți aceste întinderi, opriți imediat. Ar trebui să simțiți doar o senzație delicată de întindere în fese pe măsură ce efectuați aceste întinderi.
