Înălțimile dinamice vă pun articulațiile și mușchii într-o serie de mișcări. Acestea vă ajută să vă încălziți și să vă relaxați, pregătindu-vă mușchii și articulațiile pentru activitatea intensă de haltere. Cu toate acestea, nu trebuie să faceți întinderi statice care implică treptat relaxarea într-o întindere și menținerea poziției. Potrivit unui studiu publicat în revista "Scandinavă de Medicină și Știință în Sport" din martie 2013, stațiile statice înainte de haltere reduc capacitatea musculaturii de a efectua în mod optim, astfel încât să rămânem la întinderea dinamică înainte să ridicați greutățile.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Stați cu picioarele aproximativ lățimea șoldului pentru a obține un echilibru adecvat. Poziționați-vă brațele în jos de partea dvs. Ridicați ambele brațe și le așezați în față într-o mișcare circulară pentru 15 repetări. Reveniți direcția și le rotiți înapoi pentru încă 15 repetări. Această întindere dinamică vă încălzește umerii și pieptul.
Pasul 2
Ridicați-vă brațele lateral cu brațele superioare paralele cu podeaua, antebrațele perpendiculare pe brațele superioare și palmele cu fața în față. Trageți ambele brațe înapoi în timp ce strângeți lamelele umărului împreună. Apoi, aduceți ambele brațe înainte până când antebrațele vă ating în fața pieptului. Aceasta vă întinde partea superioară a spatelui și a pieptului. Faceți 20 de repetări.
Pasul 3
Puneți mâinile pe șolduri și efectuați cercuri de șold sau răsuciri de șold. Mutați șoldurile în direcția ceasului de 20 de ori, apoi contra-ceas pentru încă 20 de repetări. În continuare, efectuați coturi laterale alternând îndoite spre dreapta, apoi spre stânga. Țineți capul în sus și corpul în poziție verticală. Efectuați 20 de repetări. Aceste exercitii se intind si incalzesc soldurile, oblicile si spiritele erectorului din partea inferioara a spatelui.
Pasul 4
Așezați-vă cu picioarele la o distanță de jumătate de șold și jumătate. Plasați-vă mâinile pe șolduri și coborâți-vă într-o ghemuire, Asigurați-vă că picioarele dvs. rămân plate pe podea și genunchii în linie cu picioarele. Du-te cât de jos poți, înainte de a urca într-o poziție verticală. Faceți între 15 și 20 de repetări. Potrivit ExRx. net, acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți flexibilitatea la nivelul gleznelor, genunchiului și șoldului, sporind capacitatea dumneavoastră de a efectua squaturi de barbell, în special în ghemuiturile de barbell. Această întindere dinamică se încălzește și vă întinde cvadriceps, hamstrings, cap la cap și viței.
Sfaturi
- Faceți o scurtă rutină cardiovasculară înainte de întinderea dinamică. Acest lucru ar putea fi de cinci până la 10 minute pe bicicleta staționară sau pe mașina eliptică. Acest lucru vă ridică temperatura de bază și reduce riscul de rănire atunci când efectuați întinderi dinamice.
Avertismente
- Înălțimile dinamice implică mișcări controlate ale trunchiului, brațelor și picioarelor prin gama lor naturală de mișcare. Nu utilizați mișcări ciudate pentru a forța membrele dincolo de gama lor naturală de mișcare. Acest lucru poate cauza răniri.
