Îmbinările umărului sunt ținute împreună și controlate de ligamente, tendoane, mușchi și oase. Ligamentele sunt responsabile pentru conectarea osului la os, astfel încât în umeri atașează osul superior al brațului la claviculă și scapula. Deoarece nu sunt conectate la mușchi, ele nu pot fi întărite. Cu toate acestea, puteți îmbunătăți stabilitatea și proteja ligamentele prin încorporarea exercițiilor care întăresc mușchii din jurul articulațiilor umărului. Un antrenament cuprinzător poate întări cele patru mușchii rotative ale manșilor - inclusiv subsapularis, infraspinatus, teres minor, supraspinatus care mențin osul bratului superior în claviculă - și mușchii scapulari, care includ trapezul, scapulale levator, romboide și serratus anterior.
Videoclipul zilei
Structura antrenamentului
Pasul 1
Efectuați antrenamentul pentru întărirea umărului de două până la trei zile pe săptămână și în zile neconsecutive.
Pasul 2
Încălziți-vă umerii înainte de fiecare antrenament. Efectuați cinci minute de mers pe jos, urmate de 10 cercuri lentă de braț și 10 leagăne de braț în corpul vostru.
Pasul 3
Utilizați gantere - care sunt de aproximativ 2 - 3 lire sterline - pentru fiecare exercițiu. Mușchii pe care îi lucrați sunt extrem de mici și nu necesită multă rezistență. Utilizarea greutăților grele poate duce la tulpini musculare și inflamații.
Întărirea mușchilor rotative cu manșetă
Pasul 1
Consolidarea infraspinatus și teres minore cu rotații externe dumbbell exterior. Mutați pe partea ta la marginea unei mese sau a unei mese, ținând o gantere ușoară în mâna ta de sus. Poziționați cotul în fața dvs. și îndoiți-l la 90 de grade. În interior, rotiți-vă umărul pentru a coborî golul spre podea și apoi rotiți-l extern pentru ao ridica. Completați două seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
Pasul 2
Lucrați subscapularul cu rotații interne ale ganterelor laterale. Mergi pe partea ta la capătul unei mese sau masă, în timp ce ții o gantere în mâna ta de jos. Stabiliți cotul împotriva torsului și îndoiți articulația la 90 de grade. Rotiți din exterior umărul pentru a coborî gaura în jos și apoi rotiți-o intern pentru a ridica greutatea. Faceți două seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.
Pasul 3
Încărcați ascensoare laterale pentru a vă întări supraspinatul. Îngenunchează pe o bancă și se apleacă înainte, punând o mână pe bancă pentru sprijin. Țineți o gantere ușoară în mâna liberă și lăsați brațul să se așeze în jos spre podea. Ridicați brațul drept în lateral, rotindu-vă încheieturile, astfel încât să vă aflați într-o poziție cu degetul mare. Odată ce brațul dvs. este paralel cu podeaua, coborâți-l înapoi. Repetați de 10 ori și faceți câte două seturi pe fiecare parte.
Consolidarea musculaturii scapulare
Pasul 1
Efectuați stoartele pentru întărirea roboților și a trapezului mijlociu.Stați în picioare sau stați în picioare cu coturile îndoite la 90 de grade. Strângeți lamele umerilor împreună și mențineți contracția timp de cinci secunde. Faceți exercițiul de 10 ori.
Pasul 2
Consolidarea trapezului și a scapulilor levator cu răsucirea lamelor de umăr. Cu brațele jos pe laturile tale și cu palmele deschise și cu fața în față, ridică un umăr spre ureche. Țineți contracția timp de cinci secunde, apoi repetați exercițiul pe partea opusă. Completați un total de 10 repetări pe fiecare parte.
Pasul 3
Încurajați proeminențele lamei de umăr împotriva unui perete pentru a întări serratul anterior. Stați în fața unui perete și înclinați-vă înainte, plasându-vă mâinile una lângă alta pe perete direct în fața pieptului. Din această poziție, împărțiți lamele de la umeri pentru a vă prelungi brațele și împingeți-vă ușor de perete. Țineți contracția timp de cinci secunde și repetați exercițiul de 10 ori.
Avertismente
- Dacă suferiți în prezent disconfort articular la nivelul umărului, consultați medicul înainte de a începe un program de antrenament pentru a evita alte daune.
