Puteti construi rezistenta in cvadricepsul dumneavoastra fara a fi nevoit sa va pasesti intr-o sala de gimnastica sau sa ridicati greutati. Folosind greutatea corporală ca rezistență, puteți efectua exerciții care țintesc cvadriceps, glutes și hamstrings. Exercițiile fizice pot fi mai eficiente decât instruirea cu greutăți deoarece încorporează mai mult de un grup muscular la un moment dat și sunt mai asemănătoare cu modul în care organismul se mișcă în mod natural, reducând astfel riscul de rănire, spune Mark Lauren, autorul cărții "You Are Your Gimnastică proprie. "
Video al zilei
Squat cu un singur picior
Pasul 1
Stați cu picioarele distanțate la nivelul șoldului și degetele de la picioare cu fața în față. Strângeți miezul pentru a vă stabiliza coloana vertebrală și extindeți brațele în paralel cu podeaua din fața dvs. Echilibrează-ți greutatea corporală pe partea dreaptă când îți ridici piciorul stâng la cativa centimetri de pe podea și îți îndoiești genunchiul.
Pasul 2
Coborâți-vă corpul într-o ghemuire pe partea dreaptă, mișcându-vă simultan șoldurile înapoi și flexându-vă la genunchi. Conduceți piciorul stâng înapoi ca și cum ați efectua o cădere inversă, dar fără a lăsa piciorul dvs. să atingă podeaua.
Pasul 3
Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați-vă pe piciorul drept până când simțiți că coapsa dreaptă și glutele încep să ardă. Evitați să atingeți podeaua cu piciorul stâng între repetări.
Alternare înainte Lunge
Pasul 1
Stai cu picioarele în șold, în picioare, degetele de la picioare, cu fața înainte. Puneți mâinile pe șolduri pentru a vă îmbunătăți echilibrul și a vă angaja miezul prin tragerea ombilicului în direcția coloanei vertebrale.
Pasul 2
Ridicați piciorul drept de pe podea și împingeți înainte, aterizați mai întâi cu călcâiul, apoi degetele de la picioare. Conduceți șoldurile spre podea pentru a crea un îndoit de 90 de grade la ambii genunchiuri.
Pasul 3
Împingeți piciorul drept din față pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați cu piciorul stâng. Continuați picioarele alternative până când vă simțiți o arsură în coapse și glute.
Alpiniștii de munte
Pasul 1
Îngenunchează pe ambii genunchi și puneți mâinile pe podea puțin mai largi decât lățimea umărului. Ridicați genunchii și extindeți-vă picioarele în spatele dvs., trăgând corpul într-o poziție de împingere.
Pasul 2
Împingeți-vă abdominalele, trăgându-vă ombilicul spre coloana vertebrală, păstrând în același timp coloana vertebrală în aliniere neutră. Desenați rapid genunchiul drept spre piept și puneți degetele de la picioare pe podea.
Pasul 3
Săriți piciorul drept în timp ce trageți simultan piciorul stâng înainte. De îndată ce ambele picioare ating pardoseala, reveniți imediat la poziția de pornire și continuați picioarele alternante până când simțiți o arsură în coapse, umeri și brațe.
Catedra Squat
Pasul 1
Stați la aproximativ 1 picior până la 1 ½ picioare în fața unui scaun, cu picioarele șoldului lățime în afară și degetele de la picioare în față.Împingeți degetele în spatele capului cu coatele largi. Strângeți miezul pentru a vă stabiliza coloana vertebrală.
Pasul 2
Deplasați-vă șoldurile înapoi în timp ce îndoiți simultan genunchii pentru a vă coborî corpul într-o ghemuită. Întrerupeți scurt o dată ce simțiți că marginea scaunului atingeți coapsa mediană. Evitați lăsarea degetelor și a tocurilor pentru a ridica podeaua.
Pasul 3
Întoarceți-vă la poziția de pornire în timp ce încercați să păstrați ghimpele perpendiculare pe podea. Repetați până când vă simțiți o arsură în coapse și glute.
Sfaturi
- Petreceți cinci până la 10 minute încălzindu-vă mușchii pentru antrenamentele dvs. cu o plimbare plină de bătăi, o jogging ușoară și o întindere minoră a mușchilor strânși. Răcește-te după antrenamente, efectuând întinderi pentru toți mușchii pe care i-ați lucrat.
Avertismente
- Evitați aceste exerciții dacă suferiți de dureri la genunchi sau la picioare.
