Există multe motive pentru a vă întări mâinile, încheietura mâinii și mușchii antebrațului. Utilizați aceste mușchi în sarcinile de zi cu zi, cum ar fi deschiderea borcanelor și ridicarea alimentelor. Bratele și mâinile puternice vă pot mări performanța de lucru dacă munca dvs. necesită utilizarea frecventă a mâinilor și a brațelor. Sportivii de toate tipurile pot beneficia, de asemenea, de formarea de forță în mâini și brațe.
Videoclipul zilei
Scule de spalat
Pasul 1
Strângeți cu fermitate unealta de strângere cu ambele mâini. Poate fi o secțiune desemnată pentru fiecare mână. Dacă nu, plasați palmele pe capetele opuse ale sculei, la câțiva centimetri distanță în centru și la un centimetru distanță de capete. Un prosop de mână înfășurat poate înlocui o unealtă de strângere.
Pasul 2
Îndreptați mașina în direcții opuse. În timp ce o mână se întoarce înainte, cealaltă ar trebui să se deplaseze spre corpul tău. Această mișcare este similară cu strângerea unui prosop umed.
Pasul 3
Repetați mișcarea de stoarcere de mai multe ori. Nu trebuie să schimbați pozițiile sau acțiunile, deoarece mișcarea de strângere lucrează ambele mâini în direcții diferite când vă deplasați înainte și înapoi.
Bile de mână chinezești
Pasul 1
Țineți două sau mai multe bile la o mână. Începătorii ar putea dori să înceapă cu două, dar puteți adăuga cât mai multe pe care le puteți ține atunci când vă simțiți mai confortabil.
Pasul 2
Rotiți bilele într-o mișcare circulară. Utilizați toate zonele mâinilor - degetele, palmele și părțile laterale ale mâinilor.
Pasul 3
Practică până când bilele se mișcă într-o mișcare netedă, circulară și ritmică. În timp ce bilele ar trebui să atingă în orice moment, nu ar trebui să lovească sau să lovească unul împotriva celuilalt.
Greutăți de mână
Pasul 1
Așezați un braț pe o masă cu partea superioară a antebrațului în sus și numai mâna dvs. atârnând de margine. Această poziție vă permite să mutați mâna în sus și în jos fără restricții.
Pasul 2
Prindeți ferm o mână mică. Cantitățile de greutate depind de puterea ta. Lumina de pornire și lucrul la greutăți mai grele vor preveni rănile excesive. Dacă nu aveți greutăți manuale, utilizați un obiect asemănător, cum ar fi o cutie mică de legume sau o greutate de hârtie.
Pasul 3
Deplasați-vă mâna în sus și în jos în timp ce mențineți greutatea. Faceți mai multe repetări sau le rupeți în mini-grupuri; de exemplu, ridicați de 30 de ori la rând, sau ridicați de 10 ori consecutiv, odihniți-vă și repetați încă de două ori pentru un total de 30 de repetări.
Pasul 4
Întoarceți mâna cu palma în jos. Schimbarea pozițiilor vă permite să lucrați cu mușchii de pe partea opusă a antebrațului.
Pasul 5
Repetați aceeași mișcare în sus și în jos. Acest exercițiu se poate face pentru una sau ambele brațe.
Bile de tensiune
Pasul 1
Prindeți mingea de tensiune într-o mână.Dacă nu aveți o minge de tensiune, utilizați un obiect similar, cum ar fi un prosop mic rulat. Obiectul trebuie să fie suficient de ferm pentru a oferi rezistență, dar suficient de moale pentru a se stoarce.
Pasul 2
Strângeți mingea de tensiune. Cantitatea de presiune depinde de puterea mâinii, dar ar trebui să fie cât mai fermă posibil, fără a vă împinge mâna și brațul. Strângeți mingea de tensiune timp de câteva secunde, eliberați-o și apoi repetați de mai multe ori.
Pasul 3
Comutați mingea la cealaltă mână și repetați exercițiul.
Lucruri de care ai nevoie
- Instrument de răsucire
- Bile de mână chinezești
- Greutăți de mână
- Tensiune ball
Sfaturi
- Efectuați o încălzire aerobică timp de cinci până la 10 minute înainte de a începe exercitarea mâinile și brațele.
Avertismente
- Vorbiți cu medicul înainte de a începe un nou regim de exerciții.
