Un nucleu puternic vă poate îmbunătăți calitatea vieții. Potrivit publicațiilor Harvard Health Publications, poate ușura durerile de spate, poate ușura activitățile zilnice, poate preveni rănirile și poate îmbunătăți echilibrul, stabilitatea, postura și performanța sportivă. De asemenea, cunoscut sub numele de stâlpul corpului dumneavoastră, miezul cuprinde muschii spate, și anume spinae erector și multifidus; abs dvs., care includ oblique și abdominis transversal și rectus; și glutele sau mușchii pelvieni. Exerciții diferite pot consolida eficient acești muschi.
Videoclipul zilei
Efectuați exerciții de plantare
Exerciții izometrice, cum ar fi scândurile, vă pot întări puternic nucleul. Adesea percepute ca exerciții de întărire a abdomenului, scândurile se angajează cu adevărat în întregul trup. În timpul plăcilor frontale, țineți corpul drept ca o sculă în poziția "în sus" a unui pushup, în timp ce palmele sau coatele se află pe podea direct sub umeri și picioarele sunt extinse în spatele tău. Plăcile laterale se realizează ținându-vă corpul în lateral cu o palmă sau cu un cot pe podea, în timp ce echilibrați partea laterală a piciorului. Fă-ți drumul până faci un scut timp de un minut.
Foloseste o bila de stabilitate
Suprafața instabilă a unei bile de stabilitate te forțează să-ți angajezi miezul. Dacă nu faceți asta, s-ar putea să ajungeți pe podea. Bilele vă pot ajuta să vă echilibrați forța spatelui și a abdomenului. Vă forțează să faceți exercițiile mai lent și vă permite să ajungeți la o gamă mai largă de mișcare. Crunch-urile și buclele oblice, de exemplu, se fac în timp ce culcați cu spatele pe minge și cu vârfurile degetelor pe părțile laterale ale capului. Apoi cruntați în sus, îngustând spațiul dintre coaste și pelvis sau credeți și adăugați o răsucire ca și cum ați aduce un cot în direcția opusă a corpului. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu.
Pretindeți-vă că sunteți un super-erou
Atâta timp cât faceți exercițiul superman cu forma perfectă, acesta poate beneficia de miezul vostru. În timpul acestui exercițiu, se află pe podea cu brațele întinse înainte și picioarele se îndrepte în spatele tău. Apoi, angajați miezul și ridicați brațele, picioarele și pieptul de pe podea, ca și cum ați zbura ca un superman. Elongați-vă corpul. În loc să ridicați membrele prea mari, nu încercați decât un unghi de 20 de grade pentru a evita supraîncărcarea spatelui inferior. Țineți contracția timp de trei secunde înainte de ao elibera.
Efectuați exerciții cu un singur pic
Indiferent dacă vă ridicați greutăți sau faceți exerciții compuse, cum ar fi lunges și squats, miezul dvs. întotdeauna beneficiază pentru că vă stabilizează corpul în timpul exercițiilor. Dacă doriți să faceți o rutină de exerciții obișnuite, încercați să faceți exerciții în timp ce stați pe un picior. De exemplu, faceți o pătrată cu picioare unice, un pod cu un singur picior sau bucle sau bateți cu un picior ridicat.Acest lucru vă forțează să vă angajați nucleul pentru a vă menține forma bună.
Lucruri de luat în considerare
Înainte de a lua exerciții de bază, consultați-vă medicul, mai ales dacă aveți o stare de sănătate sau un prejudiciu. Exercițiile de bază pot face parte din rutina dvs. de antrenament de forță și ar trebui să se facă după cinci până la zece minute de cardio cu intensitate scăzută, care vă încălzește corpul și îl pregătește pentru lucrarea viitoare. Puteți lucra în fiecare zi pentru aproximativ cinci minute sau puteți face exerciții de întărire de bază timp de 20 de minute, de două sau trei ori pe săptămână.
