Dezvoltarea fortei si a flexibilitatii in abdomenul si abdomenul inferior ofera o baza solida pentru miscarile pe care le faceti in viata de zi cu zi, precum si cele facute in timpul antrenamentelor și alte activități fizice.
Videoclipul zilei
Folosind exerciții specifice care izolează abdomenul inferior, vă puteți întări nucleul și puteți scădea șansele de rănire dureroasă. Abdomenul inferior și înghintitul este o zonă sensibilă pentru răniri.
În activitățile care implică schimbări bruște în mișcări de direcție sau răsucire, puteți pune o presiune asupra tendoanelor și mușchilor din abdomenul inferior, în mușchii oblici din abdomenul inferior și în zona inferioară.
Acest prejudiciu, denumit în mod obișnuit o hernie sportivă, poate fi prevenit cu câteva exerciții de întărire a abdomenului, efectuate de mai multe ori pe săptămână. Aceste exerciții vă vor oferi o bază bună pentru activități intensive, cum ar fi fotbal, hochei, fotbal sau lupte.
Exercițiu pentru foarfece
Pentru exercițiul de foarfece, începeți să vă așezați plat, menținând picioarele, brațele, umerii și șoldurile apăsate în podea. Apoi, îndreptați-vă picioarele spre tavan și traversați rapid picioarele în timp ce vă aduceți încet picioarele la aproximativ 30 de grade.
Odată ce ajungeți la 30 de grade, aduceți-vă picioarele înapoi la poziția de plecare. Este important să nu vă arătați spatele, deoarece acest lucru vă va împiedica să angajați acești muschi abdominali inferiori. Acest exercițiu este deosebit de bun pentru angajarea musculaturii înghinale în coapsele interioare.
Exercițiul Micro Thrust
Următoarea mișcare, numită micro-împingere, vizează direct abdomenul dvs. inferior. Începeți în aceeași poziție de pornire cu foarfeca, păstrând spatele, umărul și brațele plat cu palmele în jos.
În continuare, ridicați picioarele astfel încât să se îndrepte direct în aer. Timp de 30 de secunde, ridicați coada ta de la sol, împingându-vă șoldurile și picioarele în sus în aer câteva centimetri. Repetați această mișcare rapid. După 30 de secunde, opriți-vă și reparați-vă timp de 15 secunde înainte de a repeta.
Creșterea îndoită a picioarelor
Creșterea picioarelor îndoite întărește abdomenul inferior și înghinarea. Începeți în aceeași poziție cu foarfeca și micro-împingere, dar în loc să vă aduceți picioarele în aer, lăsați-vă picioarele pe podea cu genunchii îndoiți la un unghi drept.
În continuare, ridicați picioarele de pe podea astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea, cu genunchii îndoiți. Întoarceți încet la poziția de pornire și repetați-l pentru un minut complet.
Avertismente
- Nu exagerați. Multe exerciții preiau practica și construirea forței pentru a executa corect. În cazul în care exercițiile enumerate sunt prea dificile, lucrați-vă până la ele încet pe parcursul mai multor săptămâni sau luni.
