Articulațiile dureroase ale genunchiului vă pot distruge obiectivele de fitness și vă pot lăsa să vă simțiți frustrați. Un ACL sfâșiat sau un menisc, artrită, tendonită patelară sau doar durere în genunchi atunci când te antrenezi te poate face să ai grijă de exercițiile de întărire a picioarelor, de teama că ai putea face alte daune.
Videoclipul zilei
Deși trebuie să vă consulte întotdeauna medicul înainte de a vă exercita cu genunchi îngrozitor, există exerciții de picior pe care le puteți face, ceea ce va întări picioarele fără să vă rănească genunchii. S-ar putea chiar să găsiți că puterea piciorului clădirii vă ajută să diminueze durerea genunchiului deoarece articulațiile sunt mai bine susținute și stabilizate.
Sfaturi pentru exerciții cu genunchi grei
Nu vei putea să faci ceea ce toată lumea din jurul tău face în sala de gimnastică. Acesta este cel mai important lucru de reținut. Dacă doriți să vă întăriți picioarele și să preveniți alte daune, va trebui să fiți foarte atent cu privire la exercițiile pe care le faceți.
Alte sfaturi importante:
Alegeți un impact redus: Plyometrics nu sunt pentru tine. Urmează exerciții care nu includ sărituri sau mișcări bruște, explozive. Prea mult impact poate provoca dureri și deteriorarea în continuare a articulațiilor sensibile la genunchi.
Evitați greutățile grele: O mulțime de greutate în plus va pune o presiune inutilă asupra genunchilor. Nu aveți nevoie să ridicați multă greutate pentru a construi muschi și forță.
domniți în ego-ul vostru: Acest lucru se întoarce în a nu putea face ceea ce face toată lumea din jurul vostru. Nu contează. Puteți deveni puternică fără a vă aluneca 400 de kilograme.
Concentrați-vă pe contracție: Contractarea musculaturii în timpul exercițiului vă va da mai multă lovitură pentru dolarul dvs. cu o greutate mai mică.
Lucrați în gama dvs.: Dacă mișcați genunchiul într-o anumită direcție cauzează durere, nu o faceți. Rămâi în zona de mișcare confortabilă.
Citește mai mult: Cauzele durerii genunchiului când îți îndrepți picioarele
Cele mai bune exerciții pentru picioare pentru genunchi înghițit
Nu există o modalitate mai bună de a vă întări genunchii atunci când aveți o problemă cu genunchi diagnosticată decât să faceți câteva sesiuni cu un terapeut fizic. Ei vor putea să vă ofere exerciții specifice pe care le puteți face, ceea ce nu va exacerba starea dumneavoastră particulară.
Cu toate acestea, următoarele exerciții sunt mai puțin susceptibile de a irita genunchii răi. Dați fiecăruia o încercare și vedeți ce funcționează pentru dvs. Dacă un exercițiu este dureros, nu o faceți.
Poduri Glute
Acestea vă întăresc glutes și hamstrings în timp ce deschideți șoldurile și consolidarea miezul.
- Lie pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele tale pe podea la distanță de șold. Păstrați-vă picioarele și genunchii paraleli pe tot parcursul exercițiului.
- Contractează-ți mușchii de bază și glutele. Apăsând pe tocuri, ridicați-vă șoldurile de pe sol până când osul pelvian vine în linie cu genunchii.
- Strângeți glutele din partea de sus și întrerupeți. Coborâți încet și repetați.
Hyperextenziile inverse
Hiperexteniile inverse reprezintă un alt exercițiu eficient pentru glutes care nu utilizează genunchii deloc.
- Așezați-vă pe o bancă de greutate cu șoldurile aproape de margine. Luați bancheta cu mâinile și strângeți picioarele împreună.
- Contractează-ți mușchii abdominali pentru a-ți proteja spatele inferior. Ridicați picioarele aproape paralele cu solul. Deși acest lucru se numește hiperextensiune, nu trebuie să mergeți mai sus decât paralel pentru a lucra glutele.
- Controlează glutele și țineți-o în partea de sus timp de 3 până la 5 secunde. Jos jos și repetați.
Lungimea unilaterală
Această mișcare consolidează piciorul inferior, hamstrings și glutes și îmbunătățește echilibrul și coordonarea. Începeți doar cu greutatea corporală. Dacă aceasta nu provoacă nici o durere în genunchi, puteți ține o gantere într-o mână.
- Ridicați-vă pe un picior cu genunchiul piciorului ușor îndoit. Contractează toate mușchii picioarelor în picioare. Dacă utilizați o gantere, țineți-o în mâna opusă ca piciorul tău în picioare.
- Balamați lent la șolduri, permițând piciorul ridicat să se extindă în spatele dvs.
- Ținând spatele plat, coborâți torsul în timp ce ridicați piciorul ridicat, apropiindu-vă cât mai aproape de paralel cu solul, după cum puteți. Păstrați nivelul șoldurilor și cea mai mare parte a greutății în călcâiul piciorului dvs. în picioare.
- Menținerea contracției în picioarele dvs. în picioare, încet începe să inverseze mișcarea, aducerea trunchiului în picioare și ridicarea piciorului în linie cu piciorul stând. Nu atingeți însă piciorul ridicat; mergeți la următoarea repetare.
- Completați toate repetările pe o parte, apoi comutați la celălalt picior.
Exerciții cu mini-benzi
Utilizarea mini-benzilor este excelentă pentru întărirea ușoară a glutes, quads, hamstrings și coapse exterioare. Ele vin în diferite niveluri de rezistență și există mai multe modalități de a le folosi:
Monster Steps
- Puneți trupa în jurul gleznelor și împingeți-vă picioarele puțin mai late decât distanța de șold.
- Îndoiți ușor genunchii și contractați-vă piciorul și muschii ab.
- Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept, apoi faceți un pas mare înainte cu piciorul stâng, astfel încât să se prindă în diagonală în fața piciorului drept. Repetați într-o mișcare înainte pentru câte repetări doriți, apoi inversați direcția, luând pași mari înapoi la început.
Pașii laterali
- Așezați mini-banda în jurul gleznelor. Îndoiți ușor genunchii și mențineți trunchiul în poziție verticală.
- Faceți un pas mare spre dreapta pentru ca trupa să se extindă la elasticitatea completă.
- Puneți piciorul stâng pentru a vă întâlni cu piciorul drept drept. Repetați, mutați-vă în dreapta pentru câte repetări doriți, apoi inversați mișcarea, astfel încât piciorul stâng se deplasează împotriva rezistenței benzii.
Rick-uri
- Stați perpendicular pe un perete și plasați banda în jurul gleznelor.
- Folosind peretele ca suport, ridicați un picior de la sol. Păstrați ușor genunchiul piciorului stâng și mușchii contractați.
- Înlăturați piciorul în spatele tău împotriva rezistenței benzii, contractându-ți glutele. Du-te cât de departe poți, pauză, apoi adu-ți piciorul înapoi fără să atingi piciorul în jos. Utilizați o mișcare lentă și controlată.
- Repetați și apoi schimbați părțile.
Citiți mai mult: 4 motive pentru care ați suferit o boală cronică de genunchi
