Deși coapsa superioară este largă, mușchii care se combină pentru a forma cvadricepsurile sunt mici. Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis și vastus intermedius lucrează împreună pentru a forma cvadricepsul. Funcția principală este extensia genunchiului, iar rectus femoris este responsabil pentru flexia șoldului. În timp ce nu puteți contracta doar un singur mușchi al grupului de cvadriceps, puteți schimba focalizarea exercițiilor dvs. pentru a viza quad-urile interioare, care sunt alcătuite din mușchii vasti medialis.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Efectuați extinderea piciorului cu degetele de la picioare. Stați în mașina de extensie a picioarelor. Reglați suportul pentru spate astfel încât să vă așezați în poziție verticală, cu spatele genunchilor, care se sprijină pe scaun. Poziționați cilindrul deasupra picioarelor. Rotiți ușor degetele de la picioare, dar nu la punctul în care vă simțiți disconfort în genunchi. Expirați și îndreptați picioarele pe măsură ce ridicați greutatea. Inhalați și reveniți încet la poziția de pornire. Utilizați o greutate pe care o puteți ridica pentru una sau trei seturi, cu opt până la 12 repetări în fiecare set.
Pasul 2
Țintiți-vă cățelurile interioare, făcând squats cu degetele de la picioare. Stați cu picioarele puțin mai largi decât distanța dintre șold. Rotiti degetele de la picioare la unghiuri de aproximativ 45 de grade. Țineți o gantere în fiecare mână sau plasați o barbotă în partea din spate. Inspirați, îndoiți genunchii și coborâți șoldurile într-o gură. Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare și intenționați să vă reduceți până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Expirați, îndreptați-vă picioarele și reveniți în poziție verticală. Utilizați o greutate cu care puteți ghemuit pentru una sau două seturi, cu opt până la 12 repetări într-un set.
Pasul 3
Utilizați o contracție statică pentru a direcționa forțat cadrele interioare. Stați pe podea cu picioarele în fața dvs. Rolați un prosop de baie și puneți-l sub genunchiul stâng. Puneți mâinile pe podea pentru a vă ajuta. Transmiteți vițelul drept peste tibia stângă. Îndreptați piciorul stâng și ridicați piciorul stâng de pe podea. Țineți această poziție pentru un număr de 20. Eliberați încet și repetați de 20 de ori. Învârtiți poziția piciorului și repetați exercițiul pe piciorul drept.
Pasul 4
Ciclul de 20 - 30 de minute de două sau trei ori pe săptămână pentru a viza quad-urile dvs. interioare. Utilizați bicicleta pe șosea sau bicicleta staționară la o rezistență moderată. Pedala la un ritm moderat până la rapid, după o pedală lentă, pentru o încălzire de cinci minute.
Pasul 5
Consolidați-vă paturile interioare una sau două zile pe săptămână cu cel puțin o zi de odihnă între formarea de rezistență.
Lucruri de care ai nevoie
- Extensie pentru picioare
- Haltere sau haltere cu greutăți
- Prosop de baie
- Bicicletă
Sfaturi
- unghiul de ieșire.
Avertismente
- Consultați întotdeauna cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.
