Puteți evita întreruperea sportului sau a altor activități datorită durerii sau a slăbiciunii cotului când ligamentele cotului sunt puternice. Cele două ligamente ale ligamentelor, ligamentul cohlear ulnar - localizat pe partea interioară a articulației cotului - și ligamentul radial colateral - localizate pe partea exterioară a articulației cotului, împiedică supraintensiunea cotului. Când exersați mușchii legați de aceste ligamente, cotul devine mai puternic și mai puțin susceptibil de răniți și de excesiv.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Efectuați o întindere statică a bicepului. Țineți cotul de lângă dvs. cu brațul îndoit în unghi de 90 de grade. Întoarceți palma în sus. Luați cealaltă mână și împingeți-vă pe palma orientată în sus. Rezistați împingerii timp de cinci secunde. Repetați exercițiul de 10 ori pe fiecare parte.
Pasul 2
Completați o întindere statică a tricepului. Apăsați cotul de partea dvs. cu brațul îndoit la un unghi de 90 de grade. Întoarceți palma spre interior și faceți o pumn. Trageți celălalt braț peste corpul dvs. și puneți mâna, palmă sus, sub pumn. Împingeți-vă pumnul cu palma. Rezistați împingerii cu mâna deschisă. Țineți tensiunea timp de cinci secunde. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.
Pasul 3
Stați confortabil în fața unei mese robuste, cum ar fi o masă. Puneți mâinile pe palmă sub masă și apăsați în sus. Respirați în mod normal în timp ce continuați să apăsați pe masă timp de șase secunde. Se odihnește și se repetă de șase ori.
Pasul 4
Lucrați cu gantere. Utilizați gantere pentru a completa bicep bucle și prese tricep. Alegeți o greutate a ciupercilor care vă este confortabilă. Începătorii încep de obicei cu 3 până la 5 lire sterline, lucrând până la greutăți mai mari, pe măsură ce puterea se îmbunătățește.
Pasul 5
Așezați-vă într-un scaun cu brațe drepte. Cu picioarele tale pe podea, puneți-vă mâinile pe brațele scaunului. Împingeți-vă. Țineți apăsat timp de șase secunde, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Se odihnește scurt. Repetați exercițiul de 10 ori.
Lucruri de care ai nevoie
- Benzi de rezistență
- Haltere
Sfaturi
- Efectuați exerciții în două seturi de câte 10 repetări.
Avertismente
- Dacă efectuați exerciții de cot în scopul reabilitării, consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de consolidare a cotului.
