Accidentările la nivelul piciorului și gleznei sunt unele dintre cele mai frecvente leziuni printre patinele care fac rotiri și opriri rapide care pot duce la răniri. Accidentele glezne obișnuite includ entorse laterale ale gleznei care rănesc partea exterioară a gleznei, cel mai frecvent după aterizarea necorespunzătoare după un salt sau o întoarcere. Skaters, de asemenea, sunt mai susceptibile la entorse mare glezna, deoarece acestea twist și rândul său, glezne. Acest tip de scutire poate fi dificil de vindecat datorită unei alimentări necorespunzătoare de sânge a zonei. Prevenirea prin exerciții de întărire obișnuite poate ajuta la reducerea riscului de vătămare corporală.
Video al zilei
Pasul 1
Efectuați exerciții pentru a întări dorsiflexorii, grupul muscular care trage piciorul în sus. Dorsiflexorii slabi sunt o cauză comună a vătămării printre patinatori. Lucrați aceste mușchi prin înfășurarea unei benzi de rezistență în jurul unei bucăți de mobilier robust și plasând o margine a bucla peste vârful piciorului. Începeți cu piciorul în jos ușor, apoi flexați piciorul pentru a vă aduce degetele de la picioare spre corpul vostru. Repetați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior.
Pasul 2
Exerciții proprioceptive care provoacă gleznele pentru a menține echilibrul în timp ce purtați patinele. Stați pe o pernă de dimensiuni standard sau pe un balon de echilibru și ridicați un picior de pe podea. Mențineți echilibrul în această poziție timp de 10 secunde. Coborâți piciorul la sol și repetați de 10 ori, apoi treceți la piciorul opus.
Pasul 3
Lucrați mușchii laterali ai gleznei prin exercițiul de gleznă. Acest exercițiu implică înlănțuirea unei benzi de rezistență în jurul unei bucăți de mobilier robust și legarea benzii la capete. Înfășurați un capăt al benzii în jurul părții exterioare a piciorului, atingând partea de jos a degetelor de la picioare. Deplasați-vă piciorul cât de departe vă puteți îndrepta spre degetul mare, apoi mutați piciorul în direcția opusă, spre pinul dvs. pinkie. Ar trebui să simțiți mușchii exteriori ai piciorului dvs. de lucru. Întoarceți-vă la poziția de plecare și repetați exercițiul de 10 ori pe piciorul inițial și repetați-l cu piciorul opus.
Pasul 4
Stați în spatele unei bucăți de mobilier robust pentru a efectua ridicări de vițel. Deoarece mușchii vițelului trag pe glezne, acest lucru vă asigură stabilitatea gleznelor. Rămâi ușor pe mobil cu picioarele îndreptate înainte. Treceți încet pe bilele picioarelor, lucrând mușchii vițelului. Rămâneți la cel mai înalt punct pe care îl puteți atinge timp de 10 secunde, apoi treceți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori, odihniți-vă și efectuați două seturi suplimentare.
Lucruri de care ai nevoie
- Banda de rezistență
- Perna de dimensiuni standard
Sfaturi
- În plus față de exercițiile de întărire pentru patinaj, puteți preveni rănile gleznei purtând mereu patinele potrivite. Modelele necorespunzătoare se pot freca de glezne și pot irita ligamentele și tendoanele.
