Peretele abdominal constă în principal din mușchii abdominali exteriori, incluzând rectus abdominis și oblique externe. Deși exercițiile tradiționale ale abdominalelor, cum ar fi situațiile de tip sit-up și răsucirea, întăresc structura acestor mușchi, ele oferă un beneficiu foarte mic activităților zilnice și sportului care necesită corpul tău să se miște și să producă forțe în direcții diferite, de exemplu, alergând și aruncând. Un studiu efectuat de Universitatea de Stat din Pennsylvania, publicat în "Jurnalul de Cercetare privind Forța și Condiționarea", în martie 2013, a arătat că exercițiile care încorporează umerii și fesele îmbunătățesc rezistența, rezistența și stabilitatea, mai mult decât să facă doar exerciții abdominale regulate. O modalitate mai bună de a vă întări peretele abdominal este de a efectua exerciții fizice întregi.
Videoclipul zilei
Leagănele pentru medicină
Pasul 1
Stați cu picioarele în jurul distanței umărului, cu picioarele îndreptate înainte sau ușor spre laturi. Țineți o minge de medicamente cu ambele mâini în fața pieptului, cu brațele ușor îndoite. Inspirați când învârtiți mingea peste cap și extindeți ușor torsul și șoldurile. Expirați când învârtiți mingea în jos și între picioare, fără a vă lăsa spatele și umerii. Îndoiți picioarele ușor când vă mișcați înainte. Repetați exercițiile cât de repede puteți pentru opt până la 10 repetări.
Pasul 2
Începeți în aceeași poziție ca în primul pas. Îndepărtați balonul medicamentului pe orizontală spre dreapta, întorcându-vă trunchiul, șoldul stâng și piciorul stâng în același timp. Păstrați piciorul drept plantat pe podea. Împingeți mingea peste corpul dvs. orizontal spre stânga, întorcându-vă torsul, șoldul drept și piciorul drept împreună. Efectuați 10 până la 20 de rotații, menținând un ritm constant de respirație.
Pasul 3
Stați cu picioarele în jurul distanței umărului și țineți mingea cu medicamentul peste umărul drept cu ambele mâini, întorcând ușor torsul spre stânga. Expirați când învârtiți mingea în diagonală pe corp spre șoldul stâng. Întoarceți-vă trunchiul în timp ce leagăn. Inspirați când aduceți mingea peste umărul drept și repetați exercițiul cât de repede puteți. Efectuați opt până la 10 repetări pe fiecare parte a corpului. Se odihnește timp de un minut și repetați antrenamentul de una sau două ori. Utilizați o minge mai grele sau mai ușoare dacă doriți să ajustați dificultatea.
Circuitul de rezistență și putere
Pasul 1
Stați cu piciorul drept cu un picior în fața ta și țineți o gantere în fiecare mână deasupra și lângă umerii tăi. Țineți coatele aproape de coaste și îndreptați-le înainte. Piciorușele ar trebui să fie orientate spre exterior. Păstrați spatele drept și picioarele ușor îndoite de-a lungul întregului exercițiu.Expirați în timp ce apăsați ganterele deasupra capului până când brațele sunt drepte, fără a vă hipersemna spinarea sau ridicați din umeri. Inhalați când scădeți greutățile înapoi în poziția de pornire. Efectuați opt până la 10 repetări.
Pasul 2
Stați la aproximativ cinci-șase picioare distanță de un perete robust, cu picioarele la distanță de șold. Țineți o minge de medicamente cu ambele mâini lângă piept. Îndoiți picioarele ușor și păstrați-vă spatele drept. Expirați în timp ce aruncați mingea la perete, extinzându-vă rapid brațele în față, ca și cum ați trece un baschet. Extindeți picioarele rapid pe măsură ce aruncați pentru a ajuta la generarea forței. Prindeți mingea după ce bate din perete odată. Repetați exercițiul cât de repede puteți pentru 10 până la 20 repetări. Utilizați o minge mai mare medicament sau crește distanța dintre tine și perete, dacă doriți să crească dificultatea. Utilizați o minge mai ușoară sau micșorați distanța dacă doriți să faceți exercițiul mai ușor.
Pasul 3
Stați în partea superioară a unei cutii plyometrice care are înălțimea de aproximativ doi metri până la trei picioare, cu picioarele ușor în afară. Urmați-vă jos la podea și aterizați ușor pe degetele picioarelor și pe bilele picioarelor, îndoind picioarele și șoldurile. Săriți imediat în sus și îndoiți brațele deasupra capului în același timp cu un jucător de volei. Extindeți șoldurile, genunchii și gleznele în timp ce sari. Săriți în partea de sus a casetei și repetați exercițiul de cinci până la de 10 ori. Se odihnește timp de una până la două minute și repetați circuitul cu două-trei ori mai mult.
Cercetătorii de la Universitatea din Tokyo au dezvăluit într-o ediție din august 2011 a "Jurnalului de Electromiografie și Kinesiologie" că după sări de pe o platformă înaltă, rectus abdominis și oblique externe activează aproximativ 100 de milisecunde înainte de a ateriza pe podea cu picioarele. Acești mușchi continuă să rămână activi pe toată secvența de aterizare. Astfel, orice exerciții cu impact ridicat, cum ar fi salturile verticale, limitele laterale, exercițiile de jar-coardă și sprintul vă va întări peretele abdominal. De asemenea, orice exerciții care necesită alunecare, aruncare, împingere sau tragere dintr-o poziție în picioare vor implica mușchii abdominali. Exercițiile de eșantionare includ rânduri de cabluri în picioare, aruncări de balon medicinale, lănțișuri de kettlebell și push-up-uri.
- Avertismente
- Consultați imediat medicul sau furnizorul de asistență medicală dacă aveți dureri la nivelul spatelui, șoldurilor sau regiunii abdominale atunci când vă exercitați. Lucrați cu un exercițiu calificat profesional timp de câteva săptămâni, dacă sunteți nou la putere și condiționare a energiei înainte de antrenament pe cont propriu.
