Rularea este un antrenament de ardere a caloriilor care vă poate tonifica picioarele și fesele. Deși există multe avantaje pentru a fi difuzate, există unele dezavantaje comune - dureri de spate, inflamație a genunchiului și probleme cu picioarele. Dacă aveți durere după fiecare sesiune de alergare, este timpul să luați măsuri de prevenire a durerii, care vă ajută să evitați rănirile excesive și simptomele dureroase. Planul dvs. de acțiune anti-durere ar trebui să abordeze experiența obișnuită a alergătorilor, inclusiv tendinita, dorsalgii, genunchiul alergătorului și durerile de spate.
Video al zilei
Pasul 1
Achiziționați pantofi noi, de susținere special concepute pentru a fi difuzate. Multe leziuni obișnuite apar din cauza lipsei de pantofi de absorbție a șocurilor pentru a amorti o parte din locurile de rulare a impactului asupra articulațiilor. Înlocuirea încălțămintei cu pantofi de alergat ușor și durabil poate opri durerea. Dacă alergați în aer liber, pantofii de alergare trebuie să aibă gripuri care să vă împiedice să vă alunecați pe teren. Amintiți-vă să înlocuiți pantofii la fiecare 300 până la 500 de mile pe care le executați, potrivit TheRunnersGuide. com.
Pasul 2
Rulați pe o suprafață care îți amorsește articulațiile, ca o pistă de cauciuc, iarbă sau o banda de alergat de calitate care absoarbe impactul. Suprafețele dure, cum ar fi cimentul, pot fi prea dure pe articulații, cauzând durere atunci când alergi. De asemenea, nisipul ar trebui evitat dacă este posibil, deoarece nisipul poate crea o suprafață neuniformă care crește riscul de rănire a tendonului lui Achilles.
Pasul 3
Încălziți-vă înainte de a vă întinde. Unii alergători fac contrariul. Cu toate acestea, trebuie să vă plimbați sau să faceți jog de trei până la cinci minute pentru a încălzi mușchii înainte de a le întinde. Acest lucru vă poate îmbunătăți cât de profund vă puteți întinde, reducând riscul de vătămare.
Pasul 4
Întindeți toți mușchii pe care îi folosiți atunci când alergați - inclusiv cvadriceps și mușchi de vițel, două locuri uzuale de vătămare. Includeți o bandă de bandă iliotibilă în rutina dvs. pentru a preveni sindromul banda iliotibiană, o rănire obișnuită a alergătorului care cauzează durere pe partea exterioară a genunchiului. Traversați piciorul drept peste stânga și atingeți degetele de la picioare și mențineți întinderea timp de 30 de secunde. Eliberați, apoi repetați întinderea de pe partea opusă.
Pasul 5
Relaxați-vă muschii în mișcare prin încrucișări. Acest lucru este deosebit de important dacă alergi mai mult de 40 de mile pe săptămână, ceea ce te face mai predispus la răni la genunchi, potrivit Cool Running. Înlocuiți-vă una dintre sesiunile săptămânale care rulează cu bicicleta sau înotul pentru a vă provoca mușchii într-un mod diferit și pentru a preveni rănirile excesive. Acestea sunt exerciții cu impact redus care plasează mai puține cerințe asupra articulațiilor decât funcționarea.
Pasul 6
Forța de tren durează trei zile pe săptămână pentru a stimula forța musculară a picioarelor, ceea ce vă poate stabiliza articulațiile și poate preveni rănile și durerile. Lunges, squats și creșterea vițeilor pot fi de ajutor în prevenirea acestor tipuri de vătămări.
Pasul 7
Stați hidratat. Pierderea apei și a sărurilor în timpul exercițiilor fizice poate arunca balanța internă a organismului, contribuind la durere și rănire. Se cântărește înainte și după ce alergi. Beți două cupe de apă pentru fiecare kilogram pe care l-ați pierdut în timpul exercițiilor.
Pasul 8
Se răcește încetind ritmul de funcționare pentru a scădea ritmul cardiac. Întindeți mușchii pe care tocmai ați lucrat. Acest lucru poate reduce durerea musculară reziduală și durerea după o sesiune de alergare.
Avertismente
- Dacă luați măsuri pentru a remedia această durere, dar totuși întâmpinați dificultăți, consultați un medic care poate determina dacă ați suferit o vătămare mai gravă.
