Când te duci într-o dietă, fără îndoială esti încântat să piardă în greutate. De fapt, probabil ești atât de dornic de a fi dispus să renunți la ceea ce mâncați în mod normal, astfel încât să pierdeți mai repede. În timp ce intențiile dvs. ar putea fi în locul potrivit, dorința de a pierde în greutate poate duce la dureri extreme de foame. Cheia pentru a pierde în greutate este găsirea unui echilibru corect între reducerea caloriilor și controlul foametei.
Videoclipul zilei
Numărătoarea caloriilor în lupta cu foamea
Dacă dieta ta de pierdere în greutate cauzează să te simți prea înfometată, poate că nu ai suficient calorii. Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână, trebuie să creați un deficit de 500 de calorii în fiecare zi, fie consumând mai puține calorii, arzând mai multe calorii, fie o combinație a celor două. În urma unei diete cu conținut scăzut de calorii vă puteți ajuta să creați acest deficit. În general, majoritatea femeilor pot să piardă în greutate pe o dietă de 1 000 - 1 200 de calorii, în timp ce bărbații și femeile care cântăresc mai mult de 165 de kilograme pot să piardă în greutate pe o dietă de 1, 200 până la 1 600 de calorii. Dacă dieta dvs. actuală cu calorii restricționează vă lasă prea foame, creșteți consumul zilnic cu 100 până la 200 de calorii.
Gândiți-vă la densitatea energetică
Densitatea energetică se referă la numărul de calorii pe care un produs alimentar le conține în comparație cu greutatea sa. Alimentele cu o densitate redusă de energie au mai puține calorii într-un volum mai mare și, prin urmare, vă umple pe mai puține calorii. De exemplu, puteți servi o servire de 1/2 cană de înghețată de ciocolată de înaltă calitate, vanilie, pentru 290 de calorii sau mai mult de 6 cești de pepene verde pentru același număr de calorii. Alimentele cu densitate scăzută de energie conțin cantități mari de apă și tind să aibă o fibră înaltă. Fructele, legumele și supele pe bază de bulion sunt exemple de alimente cu densitate redusă de energie.
Obțineți fibrele
Obținerea mai multor fibre în dieta dvs. vă ajută să vă luptați cu durerile de foame când faceți o dietă. Fibra crește saturația mesei și vă menține lungi după ce ați terminat de mâncat. Potrivit unui articol publicat in revista Nutrition Review, obtinerea a mai mult de 14 grame de fibre pentru mai mult de doua zile reduce consumul de calorii cu 10% si poate contribui la promovarea unei pierderi de aproape 5 lire sterline pe o perioada de patru luni fara a face nici o schimbare in consumul obișnuit de calorii. Se recomandă obținerea a 25 până la 30 de grame de fibre pe zi. Alimentele bogate în fibre includ fructe, legume, cereale integrale și fasole.
Mănâncă mai des
Când încerci să piardă în greutate, ar trebui să mănânci regulat pentru a ajuta la combaterea foametei și a menține nivelurile de energie în sus. În timp ce majoritatea oamenilor fac bine să mănânce trei mese și o gustare pe zi, ar fi mai bine să mănânci între cinci și șase mese mici pe parcursul zilei pentru a ajuta la combaterea foametei. La acest tip de plan de masă, consumați o masă de 200 până la 250 de calorii - în funcție de nevoia dvs. de scădere a greutății - la fiecare două până la trei ore, ceea ce vă poate împiedica să simțiți dureri de foame.
Gustare după antrenament
Lucrul este o modalitate bună de a arde calorii suplimentare, dar vă poate lăsa să vă simțiți în continuare foame după aceea. Pentru a controla durerile de foame după antrenament, beți multă apă și gustați-vă în două ore după ce vă faceți exercițiul. O gustare bună ar trebui să includă unele carbohidrați și proteine, cum ar fi o brioșă de grâu întreg, cu o brânză cu conținut scăzut de grăsime sau un măr cu o lingură de unt de arahide, pentru a umple magazinele de energie și pentru a promova recuperarea musculară. Pentru controlul caloriilor, păstrați gustările post-antrenament la mai puțin de 200 de calorii.
