Rularea este eficientă în arderea caloriilor, întărirea inimii și construirea musculaturii pe picioare. Mulți oameni încep să alerge pentru beneficiile de fitness fizic, dar în curând descoperă că funcționarea oferă mult mai mult, inclusiv ameliorarea stresului, sporirea încrederii și ridicarea spiritului lor. Atâta timp cât vă aflați într-o stare medicală bună ca o femeie de 50 de ani, puteți începe să fugi și să vă bucurați de beneficiile pe care le oferă. Un plan de execuție adecvat vă poate ajuta să mergeți cu succes.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Vizitați-vă medicul pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este în stare bună de sănătate pentru a începe un program în desfășurare. Acest lucru este important mai ales dacă ați trăit un stil de viață sedentar sau sunteți supraponderal. În plus, femeile în anii 50 au un risc mai mare de a prezenta semne de osteoporoză, care pot interfera cu funcționarea. Un fizic complet va da o imagine completă a sănătății actuale.
Pasul 2
Alegeți metoda de funcționare. De exemplu, decideți dacă veți alerga pe o banda de alergare, fie acasă, fie la o sală de gimnastică, pe o pistă locală, pe parc sau pe strada din jurul cartierului. Femeile care rulează singure ar trebui să aleagă o locație care să aibă o mulțime de lumină și alte persoane în jurul valorii de siguranță.
Pasul 3
Trasează-ți traseul dacă vei alerga în parc sau pe stradă. Aveți o idee clară despre cât timp ați dori să fugiți și câtă distanță doriți să acoperiți. Chiar dacă alergați pe un treadmill sau o pistă, este o idee bună să aveți un plan de joc în minte, astfel încât să vă puteți strădui să atingeți anumite obiective și repere în cadrul fiecărui antrenament.
Pasul 4
Asigurați-vă că sunt bine montate pentru încălțămintea de alergat. Aceasta este o parte importantă a alergării; pantofii potriviți vă vor ajuta să obțineți cele mai multe rezultate din alergare, evitând, de asemenea, rănile. Este normal ca o femeie de 50 de ani să aibă dezechilibre în picioarele și corpul ei, iar pantofii de alergat corect vă pot ajuta să vă poziționați pe teren. Vizitați o îmbrăcăminte sportivă sau un magazin care rulează lângă dvs. pentru a obține ajutor în alegerea pantofilor potriviți.
Pasul 5
Executați o strategie intermitentă de mers și alergare. Aceasta este una dintre modalitățile cele mai eficiente pentru începători de a intra în funcționare. Începeți ușor rezistența până când veți putea alerga pentru întregul antrenament. Încălziți-vă cu o plimbare plină de viață, la 5 minute. Apoi alerga la un ritm moderat de 2-3 minute. Recuperați-vă cu o plimbare rapidă în următoarele 2 până la 3 minute. Repetați modelul pentru 25-35 de minute. Se răcește cu o plimbare de 5 minute.
Pasul 6
Creșteți porțiunea de alergare a alergării de fiecare dată când lucrați. Creșterea poate fi de 10 sau 15 secunde sau de un minut sau două, în funcție de capacitatea dvs. În decursul unei săptămâni sau trei săptămâni, este posibil să vă conduceți timp de 10 până la 15 minute fără a fi nevoie să vă mișcați.
Pasul 7
Creșteți kilometrajul cu cel mult 10% în fiecare săptămână. Aceasta este o creștere sigură care va fi dificilă, dar vă va ajuta să evitați supra-instruirea, arderea sau rănirea. Acest program de instruire vă va permite să întăriți încet coapsele interioare, o zonă slabă pentru multe femei, evitând în același timp o tragere sau tulpină musculară.
