Pushups ajuta la intarirea umerilor, a bratelor si a muschilor pieptului. Acest exercițiu funcționează, de asemenea, muschii secundari cum ar fi abs, glutes, cvadriceps, spate inferior și deltoizi. Începătorii pot întâmpina dificultăți în efectuarea unui pushup standard, dar există variații pe care le puteți utiliza pentru a construi o forță și pentru a vă deplasa în cele din urmă până la desfășurarea unor conversații standard. Poziția de bază de împingere îți pune gâtul, spatele și picioarele în linie dreaptă, în timp ce mâinile ține corpul de pe podea. Modificările de împingere vor contribui la întărirea mușchilor necesari pentru a menține această poziție, sporindu-vă progresiv puterea pe o perioadă de săptămâni.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Faceți 10 clicuri T modificate. Începeți prin a ajunge în poziția de împingere pe mâini și genunchi. Țineți spatele și gâtul aliniat și brațele îndreptate direct spre podea. Aduceți-vă brațul drept direct spre tavan, în timp ce rotiți corpul în lateral; țineți apăsat câteva secunde înainte de a reveni la poziția de pornire. Faceți 10 repetări pe fiecare parte. Odihniți-vă timp de una până la două minute înainte de a începe următorul exercițiu.
Pasul 2
Asumați aceeași poziție de împingere modificată ca și înainte pe mâini și genunchi. În timp ce țineți capul și spatele în linie dreaptă, coborâți corpul spre podea, dar nu mergeți până jos. Încet, ridicați și coborâți corpul pentru un total de cinci repetări. Se odihnește un minut și apoi se repetă.
Pasul 3
Ajungeți din nou în poziția modificată de împingere. Cu mâinile ținându-ți corpul în sus, ridică-ți mâna dreaptă la câțiva centimetri de la sol pentru un număr de doi. Întoarce-ți mâna dreaptă pe podea, apoi ridică mâna stângă pentru un număr de două. Repetați până la finalizarea a 10 repetări pe fiecare parte.
Pasul 4
Completați acest antrenament modificat până la trei ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între ele. Pe măsură ce devine mai ușor, adăugați un set la fiecare exercițiu. După aproximativ două luni, încercați să implementați un set de opt până la 10 flotări standard.
Sfaturi
- Adăugați câteva repetări la unul sau mai multe exerciții în fiecare săptămână pentru a vă întări progresiv pieptul, brațele și umerii.
Avertismente
- Dacă aveți orice durere musculară cronică sau oboseală, este posibil să vă suprasolicitați singur. Luați mai mult timp să vă odihniți și luați în considerare utilizarea mai multor repetări / seturi.
