Antrenamentul forței încearcă să te facă mai puternic, în timp ce culturismul lovește țelul cu mai multe crestături - a mușchilor rippling și a sângelui tăiat. Puteți deveni un culturist feminin și vă mențineți încă feminitatea și atracția, așa cum demonstrează icoanele de culturism, cum ar fi Rachel McLish și Marissa Rivero, actrițe de succes și modele frumoase. Pentru a începe, trebuie, în principal, să vă angajați într-o primă perioadă de trei luni de muncă dedicată, precum și să vă planificați și să urmăriți progresul.
Videoclipul zilei
Comit la camera de greutate
Două-trei zile pe săptămână, trebuie să loviți camera de greutate pentru o întâlnire cu barbells. Luni, miercuri și vineri sunt ideale. Puteți să vă concentrați asupra motoarelor electrice - alunecarea de viteză, ghemuirea și bancul - pentru a construi mușchii și, în acest proces, ardeți grăsimea. Așteptați să vă încălziți prin ridicarea greutăților ușoare și să petreceți aproximativ o oră pe sesiune. Femeile: Nu uitați să vă antrenați din greu, după prima lună de când ați fost aclimatizat. Împingeți-vă ca parte a unei antrenamente serioase destinate să împachetați între 5 și 10 kilograme de mușchi suplimentar, sfătuiește autorul de fitness Stuart McRobert, scriind în revista "Iron Man".
Rampați intensitatea cardio
Alege-ti forma preferata de cardio-filare, ciclism in aer liber, alergare, sprint de deal, inot - si loveste-o din greu. Literalmente. Brian Lebo, de la Centrul de formare a performanțelor sportive din Ohio, sfătuiește formarea HIIT, de intensitate ridicată, ca modalitate de ardere a grăsimilor într-o manieră eficientă din punct de vedere al timpului. Lebo recomandă un raport de odihnă de la 3 la 1. În termeni practici, acest lucru înseamnă că, de exemplu, puteți merge din greu pe masura unui sprint de deal timp de 30 de secunde, mergeți sau faceți jog înapoi pe pantă timp de 90 de secunde și repetați de patru ori pentru o intensă sesiune de antrenament de 10 minute.
Schimbați obiceiurile dvs. de mâncare
Alimentele procesate și prăjite vor merge în bye ca parte a programului tău de culturism. Veți avea nevoie de cinci sau șase mese mici în fiecare zi cu proteine slabe pentru a repara mușchii, carbohidrații pentru a vă alimenta antrenamentele și grăsimile sănătoase pentru a satisface foamea. Lebo recomandă să creați planuri de masă pentru săptămâna dvs. Relaxați-vă musculatura cu un full 48 de ore înainte de a lucra în același grup muscular și a obține o mulțime de somn.
Idei de mâncare pentru începători
Este posibil să trebuiască să vă restabiliți cămara cu mult ton și cereale integrale. Rivero a împărtășit detaliile dietei sale cu SimplyShredded.com. O mini-masă poate consta din ovaz și albușuri de ou preparate; cartofi dulci și ton; orez brun, carne de pui si verdeata; sau tilapia și un sfert de avocado. Figura competitorului Ashley Toms, care descrie dieta ca 90% din succesul in culturism, combina in mod similar puiul, legumele verzi si oasele taiate din otel; praf de proteine din zer și ovăz; și gustări, cum ar fi shake-uri de proteine sau o mână de nuci.
