Este un lucru sa spunem ca veti construi muschii pieptului, dar daca intentia voastra este de a dezvolta un sculptat bine - indraznim sa spunem, artistice - piept, există mai multe implicări decât să maximizeze pecs dvs. cu presă de bancă. Pectoralul major, cel mai vizibil dintre mușchii pieptului, este un mușchi mare, dar are regiuni distincte. Ele se identifică mai degrabă din punct de vedere superior și inferior decât în interior și în exterior, dar pentru unii oameni, părțile pot fi cel mai greu de tonificat.
Videoclipul zilei
Citește mai mult: Pecurile superioare vs. Pecurile inferioare
Îmbinare
Vai, exerciții atât de multe în piept și atât de puțin timp. Deoarece nu puteți să le faceți pe toate simultan, este important să le amestecați, deoarece exercițiile diferite lucrează la mușchii din diferite unghiuri.
Presa standard de tip barbell este un loc excelent pentru a începe un antrenament general în piept, dar pentru a determina activarea în toate regiunile de pecs, este o idee bună să vă faceți prietenos cu ganterele. Puteți obține mai multe idei de idei de la Consiliul American privind Exercițiul de studiu al celor mai bune exerciții în piept, dar aici sunt câteva exerciții care ar putea favoriza pecs exterioare.
Flyes de halterele
Fluturașii sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru adăugarea de fibre musculare la exteriorul dumneavoastră. Forma adecvată este esențială pentru a evita transferul încărcăturii pe umerii dvs., ceea ce diminuează activarea în PEC și poate duce la răniri.
Cum să: Întinzându-vă pe o bancă plat, țineți ganterele în fiecare mână peste centrul pieptului, menținând o ușoară îndoire în coate. Palmele se îndreaptă unul spre celălalt. Coboară ganterele cât poți. Pe măsură ce le ridicați înapoi spre poziția de plecare, opriți-vă la aproximativ trei sferturi din drum. Realizați opt până la 12 repetări cu greutate suficientă pentru a provoca oboseală musculară până la sfârșitul setului.
Fluturașii pot fi făcuți și pe banc de înclinare și înclinare.
Aparatul de piept pe scaun
Aparatul de presare a pieptului este mai mult sau mai puțin versiunea verticală a fluturilor cu gantere, dar schimbarea orientării și mișcarea de împingere vor pune în evidență diferite fibre musculare. Pentru a intensifica intensitatea, faceți-i un braț la un moment dat sau stați în față spre spătar, astfel încât să fie nevoie de mai mult efort pentru a menține stabilitatea. Mașina de presare pe scaun funcționează în principal pecs și este excelentă pentru începători.
Push-Ups
Adaptați push-up-urile obișnuite pentru a lucra în exterior. Prima variantă este folosirea unei aderențe mai largi decât distanța obișnuită dintre mâini. Experimentați cu diferite cantități de spațiu între mâini și rămâneți în tunele exterioare pentru a vedea ce vă face să le simțiți. A face push-up-uri pe o înclinație cu mâinile pe o suprafață mai mare decât picioarele dvs. va spori, de asemenea, activarea de pecs exterioare.
Push-Ups Plus
O altă variație a push-up-ului, care va contribui la reducerea excesului de pecs, este plusul push-up, denumit uneori pushup-uri serratus anterior (SA). Acestea sunt excelente pentru tonifierea SA-ului menționat mai sus, a celor doi mușchi care flanchează părțile laterale ale torsului, adăugând lățimea la piept.
Cum să: Să presupunem poziția plăcii cu brațele la lățimea umărului. Coborâți-vă la pardoseală și înapoi, după cum doriți, cu un push-up standard. În partea superioară a poziției, atunci când brațele sunt complet extinse, apăsați-vă palmele ferm în podea și lărgiți lamele umărului și conduceți-le în sus spre cer. Pentru a aprofunda activarea serratus anterior, țineți în această poziție timp de unul sau două secunde. Ultima acțiune - partea "plus" a push-up - este destul de subtilă, dar vă va dezlega lamele și vă va aduce pieptul în față.
(HIIT) este o modalitate eficientă de a realiza acest lucru. HIIT înseamnă alternarea exploziilor intense de activitate cu intervale mai mici de efort sau de odihnă completă. De exemplu, s-ar putea să blochezi greu pe banda de alergat timp de două minute și să mergi un minut la două sau trei antrenamente în timpul săptămânii.
Burn Fat
Toți sunt diferiți și mulți oameni tind să acumuleze grăsimi în regiunea exterioară a lor. Pierderea grasimilor aproape intotdeauna inseamna a pierde in greutate. Din păcate, nu există nici un fel de "reducere la fața locului" - indicele de masă corporală nu are mare grijă de unde vreți să-l pierdeți. Dar, pe măsură ce corpul tău devine mai general, mai puțin sau mai târziu, va ieși din clădire.
Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime, trebuie să creați un deficit de 3 500 de calorii. O abordare cu două direcții este cea mai bună: mâncați mai puțin și ardeți mai mult cu antrenament cardio. Instruirea cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) este o modalitate eficientă de a realiza acest lucru. HIIT înseamnă alternarea exploziilor intense de activitate cu intervale mai mici de efort sau de odihnă completă. De exemplu, s-ar putea să blochezi greu pe banda de alergat timp de două minute și să mergi un minut la două sau trei antrenamente în timpul săptămânii.
Citește mai mult : Cum să pierzi grăsimea din piept
