Antrenamentul dvs. pentru a rula pe distanțe lungi mai repede poate fi un efort dificil. Vreți să vă măriți viteza fără a vă sacrifica capacitatea de a termina o distanță mai lungă. Dacă nu alergați suficienți kilometri cu prea multă viteză, riscați să vă pierdeți rezistența. Dacă executați prea multe mile, riscați să vă pierdeți viteza piciorului. Pentru a găsi un mediu fericit, combinați sapunurile lungi săptămânale, antrenamentele de viteză, ritmurile tempo și traseele ușoare pentru a dezvolta un program de antrenament care funcționează pentru dvs.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Rulați un termen lung pe săptămână pentru a evita pierderea rezistenței. Începeți cu cea mai lungă distanță pe care o puteți desfășura chiar acum. În fiecare săptămână sau două, adăugați o mie sau două la această distanță. Dacă vă antrenați pentru o cursă de peste 6 mile, măriți distanța până când ajungeți la 80 până la 90% din distanța parcursă de dumneavoastră. Dacă vă antrenați la distanțe de 6 mile sau mai scurte, măriți distanța de lungă durată până la maxim 8 mile.
Pasul 2
Planificați un interval de antrenament pe săptămână pentru a crește cifra de picior. Intervalul de antrenament constă în perioade de alergare rapidă, alternând cu perioade de alergare mai lentă, pentru a permite scăderea ritmului cardiac. Dacă sunteți nou la antrenament de interval, începeți cu patru până la opt cicluri de 30 de secunde de alergare rapidă, urmată de un minut de alergare ușoară. Măriți distanța dintre intervalele mai rapide în fiecare săptămână până când atingeți maximum două sau trei minute de rulare rapidă pe interval - aveți o dublă cantitate de alergare ușoară între repetări. Întotdeauna se încălzește și se răcește cu cinci până la 10 minute de funcționare ușoară atunci când face antrenamente interval.
Pasul 3
Adăugați o alergare tempo la programul dvs. la fiecare două săptămâni, odată ce ați reușit să terminați cel puțin 4 mile pe termen lung. După ce se încălzește timp de 10 minute într-un ritm ușor, alerga timp de 10 până la 20 de minute într-un ritm ușor mai lent decât ritmul cursei de 10K. Dacă nu ați executat niciodată o campanie de 10K, concentrați-vă asupra alergării la aproximativ 80-85% din ritmul dvs. total de sprint. Ar trebui să alergi mai repede decât ritmul ușor și mai lent decât ritmul tău în timpul antrenamentelor. Se răcește cu cinci până la 10 minute de funcționare ușoară.
Pasul 4
Dacă aveți la dispoziție mai mult de trei zile pe săptămână în fiecare săptămână, adăugați zile suplimentare de alergare ușoară pentru a vă îmbunătăți rezistența. Dacă traseele dvs. lungi sunt de 6 mile sau mai puține, păstrați aceste trasee ușoare la 3 sau 4 mile. Dacă rulați distanțe mai lungi pe traseele lungi, puteți mări distanța parcursului dvs. ușor până la jumătatea distanței lungi.
Sfaturi
- Planificați alergarea săptămânală astfel încât să aveți cel puțin o zi ușoară între antrenamentele mai dificile, cum ar fi alergarea pe termen lung, ritmurile tempo-ului și antrenamentele la interval. De exemplu, dacă vă desfășurați duminica duminică, intenționați să vă derulați antrenamentele de viteză marți sau miercuri și tempo-ul dvs. să fie difuzat joi sau vineri.Dacă efectuați o antrenament de interval și un ritm de ritm în aceeași săptămână vă lasă obosit, luați în considerare alternarea acestor antrenamente, efectuând un antrenamente interval într-o săptămână și executați un ritm de urmat.
Avertismente
- Consultați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de antrenament. Purtați pantofi de alergare adecvați pentru a evita rănirea picioarelor și a picioarelor.
