Fie că aveți o cursă de 2 mile, fie că doriți să renunțați la timpul dvs. de două mile într-o cursă solo, puteți obține mai repede cu ceva cursuri de viteză. Vitezele de antrenament îmbunătățesc capacitatea pulmonară și ajută organismul să se adapteze la alergări mai rapide, chiar și atunci când sunteți obosit, simulând condițiile de curse. Înainte de a începe să lucrați rapid, trebuie să aveți o bază solidă de alergare care rulează regulat timp de cel puțin o lună sub centură, sfătuiește Resursele Runner's.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Includeți antrenamentele intervalelor în antrenamentele dvs. cel puțin o dată pe săptămână. Intervalele sunt scurte, explozii intense de viteză alternând cu perioadele de recuperare. Pentru cursa de două mile, efectuați patru-șase intervale de 400 de metri la ritmul ideal de curse. Între fiecare interval, faceți jogging sau plimbați 400 de metri pentru a vă recupera.
Pasul 2
Faceți un ritm alergat o dată pe săptămână. O alergare tempo implică o alergare mai rapidă decât o antrenament regulat pentru întreg antrenamentul. Dacă în mod normal conduceți două kilometri pe zi la un ritm de 10 minute, încercați, de exemplu, să faceți un ritm de alergare trecând la două kilometri la un ritm de 9: 30 de minute.
Pasul 3
Construiți-vă baza de alergare făcând cursuri de formare regulate în majoritatea zilelor săptămânii. Asigurați-vă că cel puțin una din bazele dvs. rulează mai mult de două mile în fiecare săptămână, pentru a-ți construi rezistența. Baza rulează într-un ritm relaxat și ușor pe care puteți să-l purtați la o conversație.
Pasul 4
Înregistrați-vă timpul și distanțele de funcționare după fiecare antrenament pentru a urmări progresul. După câteva săptămâni de antrenamente de viteză, ar trebui să începeți să observați o scădere a timpului de rulare. Nu vă supărați dacă vremurile dvs. fluctuează, pentru că toată lumea are zile libere, iar condițiile cum ar fi vremea, timpul zilei și terenul pot afecta și performanța dvs.
Pasul 5
Verificați-vă progresul în alergarea de două mile, prin competiție într-o cursă de două mile sau efectuând un proces de probă de două mile. Poți să te lupți cu ceasul singur pe o pistă sau să intri într-o cursă pentru părtășie și competiție.
Lucruri de care ai nevoie
- Pantofi de alergat
- Rucsacuri
- Ceas deșteptător sau cronometru
Sfaturi
- Încălziți-vă înainte de a efectua antrenamentele de viteză, alergând timp de cinci minute într- în jos făcând același lucru. Ascultarea muzicii vă poate ajuta să alergați mai repede. Creați un mix de alergare pentru a asculta când efectuați antrenamentele de viteză pentru a vă pompa.
Avertismente
- Dacă aveți o durere ascuțită sau de durată în timpul alergării, opriți-vă imediat și adresați-vă medicului dumneavoastră. Permiteți-vă timp să vă odihniți, răspândindu-vă cursele în câteva săptămâni sau luni și decolați o zi pe săptămână să vă odihniți. Dacă vă suprasolicitați corpul și nu vă odihniți, va fi mult mai probabil să vă răniți și să vă ardeți la alergare.
