Pentru mulți oameni, alergatul este o modalitate de a pierde în greutate, de a controla tensiunea arterială și de a maximiza aptitudinea personală. Pentru alții, alergarea - și îmbunătățirea capacității de a alerga - devine un fel de competiție. Persoanele care conduc în mod constant 5 mile pot dori în cele din urmă să-și finalizeze antrenamentul obișnuit într-un ritm mai rapid și mai rapid. Pentru a rula 5 mile mai repede, ar trebui să includeți o antrenament cu interval de intensitate mare, plyometrici și repetări de sprint. De asemenea, trebuie să programați zilele de odihnă.
Videoclipul zilei
Includeți formarea intervalului de înaltă intensitate
Potrivit Consiliului American privind exercițiul, antrenamentul cu interval de intensitate mare poate fi eficient atunci când vine vorba de creșterea vitezei de rulare. Intervalul de antrenament de mare intensitate - altfel cunoscut pur și simplu ca antrenament de interval - este o tehnică în care alergătorii măresc sau scad intensitatea antrenamentelor prin schimbarea periodică a vitezei de antrenament sau a gradului. Pentru rezultate optime, o explozie de 1-2 minute de rulare de mare viteză ar trebui să fie urmată de o perioadă de recuperare de trei până la cinci minute de funcționare într-un ritm lent până la moderat. Repetați acest ciclu de-a lungul unei curse pentru a construi rezistența și a crește viteza.
Includeți Plyometrie
Colegiul American de Medicina Sportiva afirma ca plyometrics sunt cruciale atunci cand vine vorba de cresterea recrutarii musculare - un pas important in imbunatatirea functionarii viteză. Conducătorii care efectuează plyometrie pot vedea o îmbunătățire a vitezei în termen de două luni. În timp ce o serie de exerciții pot fi benefice, cei cu mișcări exagerate ale mecanismelor de funcționare pot fi deosebit de eficienți. Luați în considerare alternanța limitelor de picior, salturi în cutie sau salturi simple pentru a îmbunătăți viteza de rulare.
Includeți repetări Sprint
Consiliul American privind exercițiul încurajează alergătorii care doresc să-și îmbunătățească viteza de a lua în considerare repetările sprint, o formă de antrenament în intervalul în care alergătorii acoperiți o distanță specificată ca viteză maximă, odihniți-vă pentru o perioadă scurtă de timp și repetați ciclul. Persoanele care sunt noi în această formă de formare ar trebui să înceapă cu trei până la cinci repetări și să crească numărul de seturi pe măsură ce rezistența lor crește. Acest tip de rutină funcționează bine la o pistă și trebuie efectuată cel puțin o dată pe săptămână pentru a maximiza viteza de rulare.
Programați zilele de odihnă
Restul este la fel de important ca exercițiul atunci când vine vorba de îmbunătățirea vitezei de rulare.Acesta permite mușchilor să se recupereze de la daunele cauzate asupra lor în timpul curse și sesiuni de antrenament de rezistență. Mulți oameni consideră că cele mai bune runde ale lor apar o zi sau două după ce au luat o zi de "recuperare". În timp ce cantitatea de odihnă necesară depinde de intensitatea sesiunilor de exerciții, cel puțin o zi liberă pe săptămână este o necesitate.
