Mânerele de dragoste, partea superioară a brioșelor: indiferent ce numiți grăsime spatelui inferior, șansele sunt bune pe care doriți să o scăpați. Reducerea spotului nu funcționează și vă poate încetini rezultatele, așa că nu puneți atenția pe spate. Mai degrabă, adoptați o abordare în trei direcții, concentrându-vă asupra formării în dietă, cardio și forță, pentru a scădea kilogramele și tonul. Adăugați exerciții de spate inferioare la rutina dvs. de antrenament de forță - tonifierea va deveni mai vizibilă după ce se va produce pierderea totală a greutății corporale. Consultați-vă cu medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice sau de a vă modifica dieta.
Video al zilei
Alege-ți alimentele cu înțelepciune
Pasul 1
Pierde greutate consumând mai puține calorii decât consumi. Obiectivele realiste, cum ar fi reducerea cu 250-500 de calorii pe zi, sunt mai accesibile decât încercarea de a pierde o greutate foarte mare printr-o dietă plină de modestie. Scopul pentru o pierdere în greutate sănătos de 1 - 2 lire sterline pe săptămână.
Pasul 2
Consumați surse slabe de proteine, grăsimi sănătoase, fructe, legume și carbohidrați complexi. Consumați calorii goale, cum ar fi bomboane, pizza și chipsuri, cu moderatie, limitând aportul zilnic la cel mult 250 de calorii. Calorii goale nu furnizează nutrienți și de obicei conțin zahăr și grăsimi, două ingrediente care pot încetini scăderea în greutate.
Pasul 3
Fiți atenți la obiceiurile alimentare și faceți mici schimbări. Reducerea dimensiunilor porțiunilor, oprirea televizorului în timp ce mâncați și găsirea unor modalități de a fi sociale fără a consuma alimente sau băuturi sunt toate modificări comportamentale care vă sporește gradul de conștientizare a consumului de alimente.
Mutați
Pasul 1
Faceți fie 150 de minute de cardio intens intens moderat, fie 75 de minute de cardio intense intens în fiecare săptămână. Determinați-vă intensitatea printr-un test rapid: dacă puteți vorbi, dar nu cântați, evaluați exercițiul ca moderat intens. Exercițiul este puternic intens dacă puteți spune doar câteva cuvinte fără a-ți pierde respirația.
Pasul 2
Creșteți exercițiul la 300 de minute pe săptămână pentru rezultate mai bune și mai rapide.
Pasul 3
Consolidați și tonați-vă mușchii de două sau trei ori pe săptămână. Faceți 8-10 exerciții, provocând toate grupurile importante de mușchi din corp: spatele, brațele, umerii, pieptul, miezul și corpul inferior. Includeți exerciții pentru partea inferioară a spatelui.
Deplasați-vă
Pasul 1
Faceți acest exercițiu pentru a vă tonifica spatele și mușchii stomacului. Îngenunchează în spatele unei mingi de exerciții. Rotiți pe minge și puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs.
Pasul 2
Strângeți mușchii abdominali și mîngurați-vă înainte. Păstrați spatele drept și șoldurile în timp ce mergeți înainte. Întrerupeți atunci când numai genunchii, scuturile și picioarele se află pe minge. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.
Pasul 3
Creșteți intensitatea prin mersul pe mâini mai departe, opriți când doar picioarele rămân pe minge.Nu mergeți atât de departe dacă nu vă puteți păstra spatele inferior sau șoldurile în această poziție.
Construiți-vă spatele
Pasul 1
Faceți podul cu bile de stabilitate pentru a vă tonifica spatele inferior, absul și glutele. Stați pe spate, ridicați picioarele de pe podea și plasați o minge de stabilitate sub genunchi.
Alte exerciții de spate în spate sunt disponibile la o sală de gimnastică: o mașină cu spatele inferior în care te așezi și te apleci înapoi împotriva rezistenței și o variantă a aparatului de catedră romană în care ești ridicat și predispus și ridici torțul superior împotriva rezistenței la gravitație. Cu toate acestea, nu vă limitați antrenamentul de rezistență la partea inferioară a spatelui.
Pasul 2
Strângeți mușchii abdominali și puneți-vă picioarele pe minge. Împingeți tocurile și ridicați șoldurile de pe podea. Faceți o linie dreaptă cu genunchii, șoldurile și umerii. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, opriți când oboseala musculară.
Pasul 3
Țineți o minge ponderată pe stomac pentru a crește intensitatea.
