Fie că sunteți atlet, mama la domiciliu, tinerii care încep să se antreneze, ar trebui să vă împărțiți săptămâna astfel încât să puteți pregăti toate zilele planificate la efortul de 100%. Intensitatea unui antrenament este o scară foarte diferită de cantitatea de efort dat. Mai degrabă decât o descriere subiectivă a antrenamentului, intensitatea este o scală obiectivă în măsurarea antrenamentului în raport cu un maxim de replică. De exemplu, în cazul în care cel mai bun sprint de 100 de metri este 10. 8 secunde, valoarea 10. 8 este de 100 la suta intensitate, punând un interval de 100 de metri la o intensitate de 98 de procente la o scara individuala. Dacă antrenamentul de astăzi este la intensitate de 90%, mâine ar trebui să fie o intensitate mai mică sau ar trebui să se concentreze asupra diferitelor părți ale corpului dacă se află la o intensitate de peste 80%. Dar fiecare antrenament trebuie sa fie la efortul de 100%, asa ca variaza intensitatea, volumul de munca, miscarile si restul total in fiecare antrenament pentru a face acest lucru.
Videoclipul zilei
Începeți cu o mișcare compusă
Efectuați o mișcare de forță compusă, cu mai multe articulații, cu cel puțin patru antrenamente pe săptămână. Forța este cea mai importantă bază pentru toată fitness-ul. Da, chiar și pentru alergătorii la distanță. Pentru cei care îndoiesc, ia în considerare descoperirile cum ar fi: "Individul a scazut timpul de alergare cu două minute și 53 de secunde fără nici un fel de antrenament cardio pe parcursul perioadei de patru săptămâni. 1RM în lifting de la 275 la 335 în același interval de timp. " Scurgerile, forța intensă și antrenamentele de putere vă vor beneficia mai mult de volum mare, de lungă durată de antrenament. Împărțirea greutății dvs. în zilele superioare și inferioare ale corpului vă permite să vă antrenați zilnic fără a vă răni prea mult. Planificați să schimbați o variantă de squat și lunetist în fiecare zi mai mică, iar presa alternativă și presa de presă apăsați fiecare zi superioară.
Susțineți rezistența compușilor
Mușchii care vă conduc prin mișcările compuse - ghemuite, loviți cu viteză, prese, trageri, chinuri grele, curățiri grele și sărituri - aceleași mușchi care suportă sportul și viața de zi cu zi. Concentrarea suplimentară asupra mușchilor care conduc mișcările compuse este necesară pentru câștiguri și prevenirea accidentelor. Întotdeauna antrenează-ți slăbiciunile, pentru că dacă ai o legătură slabă în lanț, această legătură slabă va provoca vătămări în circumstanțe intense. În ziua superioară a corpului, veți dori să efectuați mișcări de gimnastică, scufundări, trageri, variații push-up, rânduri de barbell sau gantere și variații ușoare. Adăugați întotdeauna mișcări trunchi la fiecare antrenament, deoarece un nucleu puternic este imperativ pentru sănătate și siguranță. Mișcările trunchiului includ flexia trunchiului, extensia trunchiului, flexia laterală și extensia și mișcările de rotație pentru abs, oblic, lats și spatele inferior.În ziua inferioară a corpului, urmați squats sau loterii cu sprinturi, sprinturi de dealuri, sprinte de albire, variații de sărituri, extensii de șold, trageri de săniuș, rânduri și variante curate.
Țineți mintea în minte
Dacă obiectivele dvs. sunt de a deveni mari, puternici și buni, veți dori să utilizați mișcările ponderate ca formă primară a oricărei condiționări și să folosiți greutăți relativ grele, adesea posibil. Dacă obiectivul tău este să pierzi grăsimea și să te distrugi, vei dori să faci mai multe sprinturi, împreună cu seturi de repetiții mai mari ale mișcărilor greutății corporale la un ritm mai înalt decât cel care încearcă să adauge masă și putere. Nu vă fie frică să amestecați totul acum și apoi. Varietatea adaugă entuziasm și forțează adaptarea. În orice zi liberă, luați în considerare înotul într-o materie relaxantă pentru a vă decomprima și a vă mobiliza articulațiile într-un mediu cu greutate redusă.
Întotdeauna tren ca un atlet
Amintiți-vă că, chiar dacă obiectivul dvs. este de a pierde doar grăsime, nu neapărat să câștige musculare, corpul dumneavoastră va răspunde la atletic, intens, scăzut de repetiție greutate ridicarea și sprinting eforturile mult mai bine decât orice lent, durată lungă, formare de anduranță cu volum mare. Cu antrenamentele mai scurte și mai intense, răspunsul dumneavoastră la insulină devine ideal pentru pierderea de grăsime, iar în cazul antrenamentului de lungă durată cu intensitate scăzută, vă puteți face mai puțin probabil să pierdeți din greutate. Atunci când plasați regulat cereri de lungă durată asupra corpului, puteți dezvolta un răspuns hormonal neplăcut, având ca rezultat acumularea de grăsimi corporale și o stare cronică catabolică. Aceasta înseamnă că organismul nu se reconstruiește sau recuperează, astfel încât nu își poate permite să construiască mușchi și să ardă grăsime din teamă că nu va putea să-și mențină.
