Rularea unui 5K este o experiență plină de satisfacții, mai ales dacă tocmai ați început să difuzați. Pentru a vă pregăti pentru această cursă de 3 kilometri, trebuie să creați și să urmați un program de antrenament. Nu numai că acest program vă asigură că veți putea finaliza cursa, vă veți îmbunătăți timpul, veți rămâne pe șine cu pregătire și veți avea o experiență de funcționare excelentă.
Video al zilei
Pasul 1
Creați un program de antrenament. Pentru a face această cursă o prioritate, stabiliți un orar pentru runele dvs. Creați un calendar care să schițeze programul dvs. de funcționare sau să utilizați un program online care are un program planificat în prealabil. Acest program vă ghidează antrenamentele și vă asigură că rămâneți pe drumul cel bun. Cea mai bună modalitate de a vă pregăti pentru un 5K este să vă modificați antrenamentele. Un program simplificat implică exercitarea a trei zile pe săptămână. Prima zi este o scurtă durată de intensitate ridicată, a doua zi este o distanță moderată, mai lungă, iar a treia zi este un ritm lent pentru cea mai lungă perioadă. Modificarea intensității antrenamentelor îmbunătățește rezistența și timpul.
Pasul 2
Programarea zilelor de odihnă. Încurajați antrenamentele ușoare între cele intense pentru a evita suprasolicitarea și oboseala musculară. Lucrul continuu mărește riscul vătămării corporale, astfel încât zilele de odihnă ale programului să nu funcționeze deloc. Utilizați aceste zile pentru a vă concentra pe formarea în greutate și flexibilitate. Un program echilibrat de 5K implică o varietate de exerciții în afara alergării pentru a construi tonusul muscular și rezistența.
Pasul 3
Urmați o dietă echilibrată. Nutriția este un element cheie al unui program de antrenament, iar dieta dvs. ar trebui să cuprindă între 60 și 70 procente carbohidrați complexi în timpul instruirii. Beți multă apă pentru a menține hidratarea înainte și după antrenamente și pentru a evita cofeina, care vă poate deshidrata corpul. De asemenea, în noaptea dinaintea cursei de dimineață, planificați masa de seară în jurul valorii de 7 p. m. Acest plan de alimentație vă asigură că aveți suficient combustibil pentru a trece prin cursă fără crampe sau oboseală musculară.
Sfaturi
- Înregistrați-vă bine în avans, aproximativ șase până la 12 săptămâni pentru a vă permite suficient timp pentru antrenament. Stabiliți un obiectiv pentru timpul de funcționare. Ascultați-vă corpul și ajustați programul de antrenament dacă vă simțiți suprasolicitat sau obosit.
Avertismente
- Discutați cu medicul înainte de a începe un program de antrenament. Furnizorul dvs. de servicii de sănătate vă poate asigura că aveți forma corectă pentru a începe un program în desfășurare.
