O dietă cu o sarcină scăzută în glicemie este o modalitate bună de a vă regla nivelul de zahăr din sânge și de a obține o greutate sănătoasă. Sarcina glicemică a unui produs alimentar este determinată atât de indicele său glicemic, cât și de conținutul său de carbohidrați disponibil pe porție. Cel mai bun mod de a reduce sarcina glicemică a alimentației dvs. este atât reducerea consumului de carbohidrați, cât și selectarea numai a alimentelor care conțin carbohidrați cu indice glicemic scăzut.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Bazați-vă dieta pe legume nonstarchy. Aceste legume sunt în mod natural scăzute în carbohidrați și au, de asemenea, un indice glicemic scăzut, care vă va ajuta să vă mențineți sarcina glicemică dietetică scăzută. În plus, legumele nonșarhice oferă o multitudine de antioxidanți care protejează sănătatea, vitamine și minerale, precum și fibre de satietate. Includeți-le la fiecare masă, fie că este vorba de conopidă, aragula, ciuperci, roșii, anghinare, bok choy, broccoli, salată, ceapă, castraveți sau țelină.
Pasul 2
Includeți o cantitate limitată de carbohidrați cu indice glicemic scăzut. Principalele grupuri alimentare care oferă carbohidrați sunt boabe, legume, fructe, produse lactate, cu excepția brânzei, a băuturilor îndulcite, a zahărului și a deserturilor. Evitați carbohidrații cu indice glicemic ridicat, cum ar fi cereale prelucrate și rafinate pentru micul dejun, pâine albă, orez alb, granola și cartofi. În cadrul opțiunilor conținând carb, alegeți cele care au cel mai mic GI și limitați cantitățile la fiecare masă. De exemplu, puteți servi 1/4 oală de oțet tăiat din oțel pentru micul dejun sau 1 până la 2 felii de pâine sourdough pentru micul dejun. La masa de prânz, puteți avea o supă consistentă care conține 1/4 până la 1/2 cană gătită quinoa sau orz. La cină, însoțiți masa cu o jumătate de cană de paste făinoase întregi sau orez basmati maro. Alte opțiuni bune includ iaurtul simplu, laptele și fructele de pădure.
Pasul 3
Completați masa cu o sursă slabă de proteine. Proteinele bogate în alimente nu conțin cantități semnificative de carbohidrați și vă pot ajuta să vă mențineți sarcina glicemică dietetică scăzută. Aceste alimente sunt importante pentru a vă împiedica să vă simțiți foame între mese. De exemplu, puteți include 3 până la 4 oz. de carne de pui, curcan, carne slaba, carne de porc sau peste. Sursele vegetale de proteine, cum ar fi fasole, linte și tofu, sunt de asemenea potrivite pentru un meniu cu încărcătură glicemică scăzută.
Pasul 4
Alegeți gustări cu încărcare glicemică scăzută.Snack-urile populare, în special granola, iaurtul îndulcit, biscuiții, batoanele de ciocolată, sucurile și bomboanele, tind să fie bogate în carbohidrați, pe lângă faptul că au un indice glicemic ridicat. În schimb, gustări pe bază de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați și indice scăzut de indice glicemic, cum ar fi brânza, brânză de vaci, iaurt simplu, fructe de padure, legume nestemate, nuci, unt și semințe de nuci. Aceste gustări sunt, în general, mai sănătoase și vă vor ajuta să vă mențineți în dieta cu conținut scăzut de glicemie.
Sfaturi
- Utilizați o masă de compoziție alimentară sau un instrument de urmărire online pentru a calcula consumul de carbohidrați și obțineți un tabel cu indicele glicemic pentru a căuta valoarea indexului glicemic al alimentelor pe care le includeți în dieta dvs. pentru a rămâne pe drumul cel bun.
Avertismente
- Dacă aveți diabet sau niveluri ridicate de colesterol din sânge, discutați cu medicul înainte de a vă modifica dieta, astfel încât sănătatea dumneavoastră să poată fi monitorizată. Lucrul în sânge înainte de a începe noul dvs. mod de a mânca poate fi o modalitate bună de a vedea cum dieta vă ajută sănătatea.
