Pudrele de proteine din zer și cazeină conțin aminoacizi esențiali, care sunt absorbiți rapid în comparație cu aminoacizii esențiali din alimentele pe care le consumați. Scuturile de proteine făcute cu aceste pulberi sunt consumate cel mai bine imediat înainte și după antrenamente, mai ales cu sesiuni de antrenament de rezistență. Astfel de scuturi primesc celulele dvs. pentru a sintetiza sau a face proteine pentru repararea, remodelarea si cresterea muschilor, potrivit unui articol din 2010 al lui Tim Ziegenfuss, Ph.D., si colegilor sai. Proteina din zer are un procent mai mare de aminoacizi în comparație cu pulberea de cazeină, deci este mai bine să vă măriți puterea și dimensiunea musculară.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Se amestecă pulberile de proteine într-o ceașcă de mână, dacă o amesteci cu suc sau lapte degresat și nu ai acces la un amestecător. Scoateți pudra într-un blender cu lichide reci și fructe înghețate pentru un shake gros; mini-mixere electrice sunt disponibile pentru a lua cu tine la sala de sport pentru utilizare imediat după un antrenament.
Pasul 2
Se amestecă una până la trei bucăți de pulbere cu suc sau lapte degresat, în funcție de greutatea ta; aveți nevoie de între ¼ g și ½ g de proteină per kilogram de greutate corporală, notând că o lingură de pulbere de proteine are de obicei 24 g de proteine. Utilizați un raport de 2: 1 de carbohidrați la proteine în shake-uri, dacă obiectivul dvs. este de a crește puterea și dimensiunea musculară. Utilizați un raport de 3: 1 dacă sunteți într-un sport de echipă; dacă faceți exercițiu aerobic, utilizați un raport de 4: 1, conform lui Ziegenfuss et al.
Pasul 3
Utilizați praf de zer pentru a obține câștiguri maxime de performanță. Combinați praful de zer și cazeină dacă nu adăugați fructe sau sucuri de fructe, cum ar fi dieta bogată în carbohidrați.
Pasul 4
Utilizați lapte degresat cu vitamine D pentru a face tremurul, crescând probabilitatea consumării unei cantități suficiente de calciu și vitamina D. Beți 3 cani de lapte degresat și mâncați încă o porție de lapte consumul de calciu de 1 000 la 1, 300 zilnic recomandat; calciu vă ajută să vă păstrați sănătatea osoasă și puterea osoasă, esențială în mod special pentru menținerea și îmbunătățirea performanței, scrie Vu H. Nguyen, M. Ed., într-un articol din 2010 publicat în "NSCA's Performance Training Journal. Consumul unei cantități adecvate de vitamina D poate reduce riscul de fracturi de stres, depresie și dureri musculo-scheletice, recomandă Dieteticianul înregistrat, Rikki Keen, într-un articol din 2010 publicat în "NSCA's Performance Journal. "
Pasul 5
Faceți agitația cu suc de afine pentru a ajuta la prevenirea infecțiilor tractului urinar sau a UTI, sfătuiește MedlinePlus. gov; 1 ceașcă de zahăr fără zahăr, 100% suc de afine are în jur de 32 de grame de carbohidrați. Adăugați 10 oz. de suc sau de 1 ¼ ceașcă până la un antrenament post-antrenament sau împărțiți-vă între amestecurile dvs. pre și post-antrenament.
Lucruri de care ai nevoie
- Blender
- Apă
- Lapte degresat
- Suc de afine
- Fructe
, pentru o energie durabilă. Amestecați-vă tremurul după antrenament cu ananas, banană sau mango pentru o mai bună absorbție a nutrienților.
- Avertismente
