Amestecarea banda de alergare și antrenamentul cu bicicleta este ca și cum ați combina ciocolata și untul de arahide: o idee bună. Alternarea antrenamentelor cardiovasculare între două exerciții diferite reduce riscul unui prejudiciu excesiv, crește motivația și rezistența și poate chiar elimina plictiseala. Plimbarea si alergatul pe o banda de alergat sunt exercitii de impact in timp ce ciclismul este un antrenament non-impact. Combinația dintre ambele în timpul unei sesiuni oferă un antrenament mai cuprinzător.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Se încălzește timp de cinci până la 10 minute pe banda de alergare sau pe bicicletă staționară într-un ritm lent până la moderat.
Pasul 2
Completați antrenamentul într-un stil de antrenament de circuit, alternând timpul petrecut în fiecare exercițiu. De exemplu, ciclu de cinci minute și apoi mers pe jos sau jog pe benzile de alergat timp de cinci minute. Repetați modelul pentru un total de 30 până la 40 de minute. Exercitiile la o intensitate moderata pentru a creste ritmul cardiac.
Pasul 3
Împărțiți antrenamentul în două sesiuni de staționare. Efectuați cinci până la 10 minute fie pe banda de alergare, fie pe bicicletă - oricare dintre acestea este cea mai dificilă pentru dvs. - într-un ritm moderat, dar la care puteți menține o conversație. Finalizați 20-30 de minute pe exercițiul ușor, cu o intensitate moderată până la intensitate, dar la un nivel la care încă mai puteți vorbi.
Pasul 4
Măriți treptat timpul petrecut în fiecare exercițiu pe măsura îmbunătățirii nivelului de fitness. De exemplu, dacă ați început cu o plimbare de 10 minute și un ciclu de 20 de minute, mers pe jos timp de 12 minute și apoi ciclu de 23 de minute. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă săptămânal 150 de minute de exerciții de intensitate moderată, fiecare sesiune având o durată de minim 20 de minute și un maxim de 60 de minute.
Pasul 5
Variați intensitatea fiecărui exercițiu prin creșterea vitezei și înălțimii.
Pasul 6
Efectuați un răgaz de cinci minute pe echipamentul pe care îl utilizați ultima dată. Încetați treptat ritmul și încheiați cu o plimbare sau pedală foarte lentă.
Pasul 7
Întindeți picioarele și alte grupuri musculare majore timp de 15 până la 30 de secunde fiecare.
Lucruri de care ai nevoie
- Banda de alergare
- Bicicleta staționară
Sfaturi
- Minimizați timpul de tranziție între echipament pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat.
Avertismente
- Vorbiți cu medicul înainte de a începe orice program de antrenament dacă aveți o afecțiune sau ați fost inactiv.
