O rotire în oglindă și s-ar putea să observați că excesul de grăsime a creat magazin în mijlocul spatelui. Acest lucru poate determina rulouri inestetice sau ceea ce unele femei numesc "bulge sutien". Reducerea la fața locului a acestei grăsimi nu este posibilă; pentru a reduce grăsimile oriunde în corpul dvs., trebuie să-l pierdeți de la toate. Un plan de alimentație sănătoasă care este asociat cu o rutină eficientă de exerciții vă poate ajuta să faceți acest lucru. Atunci când grăsimea corporală scade, acele role de spate îngrozitoare se vor topi și ele.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Reduceți greutatea la o rată de întreținere, treptată de 1/2 până la 2 lire sterline pe săptămână. Conform Rețelei de control al greutății, aceasta ajută la prevenirea deficiențelor nutriționale și a calculilor biliari care sunt asociate cu pierderea rapidă în greutate. Concentrați-vă pe crearea unui deficit zilnic de 250-1 000 de calorii prin dietă și exercițiu pentru a realiza acest lucru.
Pasul 2
Modificați-vă dieta pentru a reduce cantitatea de calorii consumate. Mananca portii mai mici si limiteaza greutatea-pierdere-sabotarea alimente care sunt bogate in sare, colesterol, zahar si trans si grasimi saturate. Comparați etichetele produselor alimentare astfel încât să puteți face alegeri sensibile. Obțineți substanțele nutritive provenite din proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi bucățile slabe de carne, fasole și nuci, o varietate de legume și fructe, produse lactate cu conținut redus de grăsimi și cereale integrale.
Pasul 3
Creșteți cantitatea de exerciții cardiovasculare pe care o faceți pentru a arde mai multe calorii care ajuta la topirea grăsimii corporale, inclusiv a grăsimii din spate. Institutul Național de Inimă, Plămân și Institutul de Sânge recomandă efectuarea a până la o oră de cardio moderat până la viguros, aproape zilnic, pentru a pierde în greutate. Efectuați cardio care vă antrenează spatele. De exemplu, pompați brațele înainte și înapoi în timp ce faceți jogging sau plimbându-vă rapid, folosiți o mașină eliptică cu mânere în mișcare, exerciți pe o mașină de vânătoare sau faceți o clasă de box.
Pasul 4
Includeți aproximativ 30 de minute de antrenament de rezistență în programul dvs. în două sau trei zile ale săptămânii. Potrivit Centrului Medical al Universității din Rochester, acest lucru ajută la scăderea în greutate, deoarece conservă țesutul muscular, ceea ce stimulează metabolismul dvs. prin utilizarea mai multor calorii decât grăsimea pentru a se susține. În plus față de spate, vizați toate grupurile importante de mușchi, inclusiv abdomenul, șoldurile, umărul, brațele, picioarele și pieptul.
Pasul 5
Include exerciții eficiente de întărire back-up în rutina dvs. de rezistență de formare. Acest lucru ajută la întărirea și tonul mușchilor sub grăsime, astfel încât atunci când se topeste grăsimea, veți avea o spate bine definită pentru a vă arăta. Efectuați exerciții, cum ar fi retrageri lat, trage-up-uri cu sau fără o mașină de tragere asistată, rânduri îndoite peste gantere și pulovere cu gantere în timp ce stați pe o bancă.
Sfaturi
- Dacă sunteți nou la exercițiu, consultați-vă ca formator certificat care vă poate familiariza cu exerciții și mașini diferite și vă va învăța forma de exercițiu adecvată.
Avertismente
- Consultați un medic înainte de a încerca un nou regim de scădere în greutate dacă ați fost inactiv sau suferiți de o afecțiune sau de un accident.
