Formarea efectivă a forței necesită o tehnică bună, o frecvență și o durată de antrenament corectă și utilizarea unei cantități corecte de greutate. Greutatea pe care o folosiți va determina tipul și viteza rezultatelor. O modalitate de a calcula greutatea adecvată pentru ridicare este determinarea încărcării maxime în greutate. Singurul dvs. maxim, sau 1RM, este cea mai mare greutate de încărcare pe care o puteți ridica cu succes odată cu o tehnică bună. Consiliul american de exerciții recomandă utilizarea unei greutăți de antrenament de 60 până la 80% din numărul 1MR.
Video al zilei
Pasul 1
Efectuați 1RM pentru fiecare dintre exercițiile de antrenament de rezistență pe care doriți să le testați. Selectați un exercițiu pe zi pentru a nu risca răni. De exemplu, maximați-vă bicepsul în ziua de luni cu un braț curl. Puneți-vă pe piept marți, cu o presă pe bancă, și apoi joi, până la maxim, cu picioarele în picioare.
Pasul 2
Alegeți o cantitate de greutate pe care o puteți ridica de 10 ori. De exemplu, selectați o barbotă de 45 de kilograme și efectuați 10 presele de banc. Dacă sunteți un liftier practicat, începeți cu o greutate mai mare pentru a economisi timp.
Pasul 3
Recrutați un spotter pentru a vă proteja de leziuni atunci când vă testați greutatea maximă, în special pentru exerciții cum ar fi o presă de stand și o ghemuită. Nu efectuați niciodată singur 1MR.
Pasul 4
Adăugați greutatea și efectuați o repetare, apoi adăugați progresiv mai multă greutate înainte de fiecare repetare ulterioară. De exemplu, măriți greutatea cu 10 kilograme la un moment dat până ajungeți la seturile finale, apoi creșteți greutatea cu 2,5 până la 5 kilograme. Scopul este să găsești 1RM în cinci sau șase seturi. Se odihnește timp de două până la trei minute între fiecare încercare maximă. Determinați-vă 1RM ca cea mai mare greutate pe care o puteți ridica pentru o singură repetare.
Pasul 5
Mențineți forma corectă pe întreaga mișcare. Când faceți presa de bancă, mențineți-vă mâinile poziționate ușor mai mari decât umerii, micșorați greutatea până când bara atinge pieptul dvs. și ridicați greutatea până când aveți doar o ușoară îndoire în coate. Dacă nu reușiți să păstrați forma corectă, ați depășit greutatea maximă.
Pasul 6
Testați-vă 1RM o dată pe lună pentru primele șase până la 12 luni ca un liftier pentru a vă urmări progresul. Testați-vă 1RM la fiecare două sau trei luni după primul an pentru a vă putea ajusta greutatea de antrenament dacă este necesar.
Avertismente
- Înainte de a începe orice program de exerciții, discutați cu medicul dumneavoastră cu privire la siguranța antrenamentului pentru dumneavoastră.
