Cu cât sunteți mai potriviți, cu atât va fi mai mică rata de inimă de repaus. Majoritatea oamenilor au o frecvență cardiacă de repaus care se situează între 60 și 90 de bătăi pe minut, potrivit dr. Howard LeWine, șef al Editorului Medical pentru Harvard Health Publications. (Ref 1) Rata de inimă tind să crească odată cu îmbătrânirea, iar genetica joacă un rol. O rată scăzută a ritmului cardiac de repaus vă poate reduce riscul de deces, în special din cauza bolilor de inimă. Un studiu publicat în "Jurnalul Asociației Medicale Americane" în 2011 a constatat că participanții la studiu ale căror raze de inimă de odihnă au crescut de la sub 70 până la 70 de ani în decursul unei perioade de 10 ani au fost cu 90% mai multe șanse de a fi decedat în această perioadă. (Ref. 1 și 2)
Videoclipul zilei
Reducerea ritmului de repaus este posibilă cu o rutină de exerciții sănătoase și schimbări de stil de viață. Angajați în cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții moderate sau 75 de minute de exerciții viguroase pe săptămână pentru a satisface recomandările Asociației Americane de Cardiologie. (Ref 3) Exercițiul regulat vă poate ajuta să pierdeți greutatea dacă aveți nevoie și să vă mențineți sănătatea inimii, ambele putând ajuta la scăderea ritmului de repaus.
Pasul 1
Țineți indicele și degetele mijlocii peste pulsul din interiorul încheieturii mâinii de pe brațul opus. Conteaza de cate ori va inima bate in 10 secunde si multiplicati rezultatul cu sase pentru a determina ritmul cardiac de repaus (RHR).
Pasul 2
Calculați rata maximă a inimii scăzând vârsta de 220 de ani. Ca o metodă alternativă de calculare a frecvenței cardiace maxime, femeile pot multiplica vârstele lor cu 0. 88 și pot scădea numărul rezultat din 206 pentru a-și găsi maximul frecvențele cardiace.
Pasul 3
Reduceți ritmul cardiac de repaus de la frecvența cardiacă maximă pentru a vă găsi rezerva de ritm cardiac sau HRR.
Pasul 4
Îmbunătățiți valoarea HRR cu 0.50 și adăugați RHR pentru a găsi limita inferioară a intervalului de antrenament pentru ritmul cardiac. Împărțiți HRR-ul cu 0. 85 și adăugați RHR pentru a găsi capătul ridicat al gamei țintă.
Pasul 5
Încălziți-vă timp de cinci până la zece minute prin mers, marșând în poziție sau făcând altă activitate ușoară pentru a reduce riscul de rănire.
Pasul 6
Creșteți intensitatea exercițiului până când atingeți cel puțin 50% din ritmul cardiac maxim - sfârșitul scăzut al intervalului țintă. Verificați frecvența pulsului pe măsură ce vă exercitați manual pe încheietura mâinii sau artera carotidă. (Ref 3)
Pasul 7
Continuați să lucrați în intervalul țintă al ritmului inimii timp de 20 până la 50 de minute sau atâta timp cât vă simțiți confortabil. Puteți crește cantitatea de exerciții săptămânale pe măsura îmbunătățirii nivelului dvs. de fitness. Cu cat exersati mai mult, cu atat beneficiile sunt mai mari.
Pasul 8
Scade nivelul intensității exercițiului pe măsură ce vă apropiați de sfârșitul antrenamentului, pentru a permite ritmului cardiac și respirației să revină treptat la normal.Se întinde ușor timp de aproximativ cinci minute pentru a se răci.
Pasul 9
Schimbați-vă metodele de antrenament pentru a angaja diferite mușchi și pentru a preveni plictiseala. Mersul pe jos, ciclismul mai lent de 10 mph și aerobicul de apă se califică drept exerciții de intensitate moderată. Pentru activitățile energice, încercați să alergați, ciclismul mai rapid de 10 mph sau ture înot, sugerează Departamentul de Sănătate și Servicii Umane în Orientările privind activitatea fizică din 2008 pentru americani.
Pasul 10
Renunțați la fumat sau utilizați produse din tutun. Fumatorii au rate de inima mai inalte decat nefumatorii, explica dr. LeWine.
Pasul 11
Reduceți cât mai mult stresul din viața voastră, deoarece persoanele puternic stresate tind să aibă rate de inima mai înaintate. Practicați exerciții de respirație profundă, meditați sau participați la exerciții de calmare, cum ar fi yoga sau tai chi, pentru a vă ajuta să vă mențineți nivelul scăzut al stresului.
Sfaturi
- Includeți două-trei sesiuni de exerciții de antrenament de forță săptămânal pentru a vă mări capacitatea fizică generală.
Avertismente
- Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe un nou program de exerciții fizice. Opriți efortul și solicitați asistență medicală dacă suferiți de dureri în piept, dificultăți de respirație severe sau leșin în timpul sau după exerciții fizice, deoarece acestea pot fi semne de avertizare ale unei probleme cardiace, avertizează Centrul Medical al Universității din Maryland.
