Modul de scădere a IMC Indicele de masă corporală cel mai rapid

Indicele de masă corporală, sau IMC, măsoară raportul dintre greutatea dvs. și înălțimea dvs., pentru a estima dacă sub greutate, greutate normală, supraponderali sau obezi. Scăderea IMC înseamnă scăderea în greutate, pe care o puteți realiza prin ajustări ale nivelului de dietă și de activitate. Coborârea IMC cât mai repede posibil, cu toate acestea, nu este neapărat cea mai bună abordare pentru rezultatele pe termen lung. Veți avea o șansă mai bună de a menține greutatea și de a vă simți mulțumit dacă mergeți pentru o pierdere mai scăzută în greutate și măsurați alte valori de sănătate în plus față de IMC.

->

Videoclipul zilei

Stabiliți un obiectiv BMI realist

IMC vă oferă o idee generală despre gama de greutăți ideale, astfel încât să o puteți utiliza pentru a afla o gamă sănătoasă de bază pentru dvs. înălţime. Pentru a calcula IMC, utilizați această ecuație:

BMI = greutate în kilograme / (înălțime în inchi x înălțime în inchi) x 703.

Sau puteți conecta înălțimea și greutatea într-un calculator BMI online, și face matematica pentru tine. Un IMC sub 18 ani. 5 indică faptul că sunteți subponderală; o valoare cuprinsă între 18. 5 și 24. 9 se încadrează în categoria greutății sănătoase; un IMC cuprins între 25 și 29. 9 se consideră ca fiind supraponderal; și un IMC mai mare de 30 indică obezitatea.

Deoarece IMC este calculat pe baza greutății corporale, scăderea IMC implică scăderea în greutate. Planificați să pierdeți între 1 și 2 kilograme pe săptămână, pe care le puteți obține consumând 500-1 000 de calorii mai puțin decât arziți în fiecare zi. Aflați țintă pentru consumul de calorii pentru pierderea în greutate prin utilizarea unui calculator online pentru a estima nevoile dvs. actuale de calorii, apoi scădea 500 la 1 000 de calorii. Dacă aveți multă greutate de pierdut, încercați să obțineți un deficit agresiv de 1 000 de calorii; dacă sunteți deja slabă, probabil că un deficit de 500 de calorii este mai adecvat. Asigurați-vă că mâncați cel puțin 1, 400 de calorii pe zi pentru a vă satisface nevoile nutriționale și pentru a evita forțarea corpului dumneavoastră într-o stare de semiglație.

După ce vă cunoașteți intervalul de greutate țintă aproximativă și rata de scădere aproximativă a greutății, puteți seta o oră de timp realistă pentru a vă atinge obiectivele. Nu vă faceți griji dacă pierderea în greutate planificată va dura luni sau chiar ani - pierderea mai lentă a greutății este mai eficientă decât dieta nebună pentru a scădea kilogramele rapid.

Alegerea alimentelor sănătoase pentru scăderea IMC

Efectuarea alegerilor inteligente în timp ce reduceți IMC nu numai că ajută la hrănirea corpului cu vitamine și minerale și vă menține complet senzațional, dar vă poate crește ușor metabolismul.Proteina, de exemplu, are un efect termic ridicat deoarece este greu de digerat. Ca rezultat, veți petrece mai multe calorii prin ruperea acestuia în tractul digestiv. Cu un efect termic de 30%, veți arde 30 de calorii pentru fiecare 100 de calorii de proteine ​​pe care le consumați. În schimb, ați arde doar 3 calorii digerând 100 de calorii în valoare de grăsimi și doar 7 calorii digerând 100 de calorii de carbohidrați.

Pentru a determina cât de multe grame de proteine ​​ai nevoie în fiecare zi, înmulți greutatea, în lire sterline, cu 0,8 - pentru o persoană de 170 de lire sterline, adică 136 grame de proteine ​​zilnic. Optați pentru păsări de curte slabe, cum ar fi curci și piept de pui fără piele; tilapia, tonul și somonul; tofu, tempeh și lapte de soia fără grăsimi; lapte și ouă fără grăsimi; și nuci, semințe și fasole.

Îndepărtați restul dietei cu boabe sănătoase, care oferă carbohidrați pentru a vă menține energia; fructe și legume, care sunt surse concentrate de vitamine, minerale și fibre; lapte, care oferă calciu și proteine; și grăsimi sănătoase, inclusiv ulei de măsline și avocado.

Accelerați pierderea în greutate cu exercițiu

Obținerea mai multor activități este cheia dacă doriți să scăpați în greutate și să micșorați rapid IMC-ul. Activitatea aerobică arde calorii, ceea ce vă ajută să creați un deficit de calorii mai mare pentru scăderea în greutate, fără a reduce prea mult consumul de alimente. Dacă sunteți nou la cardio, alegeți o activitate cu impact scăzut pe care o bucurați - cum ar fi mersul pe jos, mașina eliptică sau aerobicul în apă - și creșteți treptat intensitatea în timp ce vă ajustați mai mult. Cu cât intensitatea este mai mare, cu atât mai bine pentru scăderea în greutate - antrenamentele intense declanșează "afterburn", ceea ce înseamnă că veți avea un metabolism mai mare de ore sau chiar până la două zile după antrenament. În timp ce continuați să vă dezvoltați capacitatea cardiovasculară, încorporați intervale de mare intensitate în rutina dvs. pentru a crește în continuare nivelul de arsură.

Împerecheați cardio cu antrenamente de antrenament pentru corpul întreg, realizate de două sau trei ori pe săptămână. Construirea musculaturii prin antrenament de forță stimulează arderea caloriilor - deoarece mușchiul necesită mai multe calorii decât o grăsime - pentru a pierde mai greu și pentru a menține metabolismul ridicat, astfel încât să puteți menține greutatea.

Urmărirea progresului și a indicelui IMC

Urmăriți-vă progresul pentru a păstra o înregistrare a rezultatelor pe parcursul călătoriei dvs. de scădere în greutate. În timp ce s-ar putea să vă grăbiți să vă aduceți BMI în gama "normală", ar trebui să vă uitați la alți indicatori de sănătate. De exemplu, măsurați modificările dimensiunii taliei în timp. Pe măsură ce ardeți excesul de grăsime din burtă, care vă extindea anterior talia, vă îmbunătățiți sănătatea. Ia grijă și de alte semne pe care le obțineți mai sănătoase - poate că sunteți în stare să lucrați mai mult, să lucrați la intensitate mai mare în timpul cardio sau să ridicați greutăți mai grele în antrenamentele de forță de antrenament. Nu observați peste lovind un anumit număr pe scară sau atingând un IMC specific. Pe măsură ce vărsați kilogramele, luați în considerare modul în care vă arătați și simțiți - nu doar ceea ce înseamnă greutatea și numărul IMC - ca ghid final pentru a vă asigura dacă ați atins obiectivele.