Cum să scapi de greutate cu 10 minute de exercițiu pe zi

Zece minute nu sunt prea mult timp pentru exerciții fizice, deci trebuie să profitați la maximum de fiecare secundă. Cea mai bună modalitate de a face acest lucru este prin utilizarea tehnicilor de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) sau de formare în Tabata. Aceste antrenamente se concentrează pe împingerea musculaturii la extrem pentru câteva minute scurte. Aceste metode se dovedesc a fi eficiente la arderea caloriilor, care este unul dintre principalele obiective pentru pierderea în greutate. Ar trebui să faceți doar aceste tipuri de exerciții intense în fiecare zi, astfel încât mușchii dvs. au timp să se repare între sesiuni. Exercițiul cardiovascular cu intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul sau ciclismul, se poate face timp de 10 minute în zilele alternative.

Videoclipul zilei

Instruire interval de intensitate

Pasul 1

->

Seniorul tânăr ușor de jogging Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images

Începeți cu o plimbare de 2 minute sau jogging lent pentru a vă încălzi mușchii.

Pasul 2

->

Omul care rulează pe drum Photo Credit: Maridav / iStock / Getty Images

Faceți un interval de intensitate mare pentru un minut drept. Aceasta înseamnă că mergi cât de repede și cât de greu poți face exercițiul pe care îl alegi. Posibile exerciții de alegere includ sprintul, ciclismul pe o bicicletă standard sau staționară, pedalarea unei mașini eliptice sau rularea în sus și în jos a scărilor. Pe o scală de la 1 la 10 în intensitatea antrenamentului, unde 10 îți dă tot efortul, intervalul de intensitate mare trebuie să fie între 8 și 10.

Pasul 3

->

Omul zâmbitor pe staționar la sala de sport Photo Credit: XiXinXing / iStock / Getty Images

Odihniți-vă timp de un minut, încetinind până la jogging sau plimbare. Dacă faceți ciclism sau pedalează o mașină eliptică, încetiniți exercițiul până la un ritm de încălzire. Pe o scară de la 1 la 10, perioadele de repaus ar trebui să se situeze între cinci și șase.

Pasul 4

->

Picioarele se mișcă rapid pe bicicletă staționară Credit de imagine: Purestock / Purestock / Getty Images

Repetați secvența încă de două ori făcând același exercițiu intens și o perioadă de odihnă de un minut.

Pasul 5

-> Picioarele femeii merg pe calea naturii Foto Credit: Rafal Olkis / iStock / Getty Images

Faceți o plimbare în doi minute sau o jogging lent pentru a vă ajuta să vă readuceți la normal ritmul cardiac și respirația.

Formarea Tabata

Pasul 1

->

Prietenii pe o plimbare plină de viață în parc Fotografia de credit: tyler olson / iStock / Getty Images

Începeți cu o plimbare de două minute sau o jogging lent pentru a vă încălzi mușchii.

Pasul 2

->

Exercitarea eșecului timp de 20 de secunde, ceea ce înseamnă că vă împingeți la fel de mult cum puteți pentru acel scurt perioada de timp.Se odihnește timp de 10 secunde. Executați din nou exercițiul timp de încă 20 de secunde. Luați o pauză de 10 secunde și treceți la exercițiul următor. Repetați succesiunea efectuând un exercițiu diferit. Faceți acest lucru cu patru exerciții diferite pentru un total de patru minute de exerciții intense. Alegeți dintre astfel de exerciții cum ar fi săriturile, sprinturile, repetițiile dealurilor, săriți în sus și în jos, lunges și squats cu o minge medicament.

Pasul 3

->

Omul verifică ceasul în timpul joggingului Foto Credit: Maridav / iStock / Getty Images

Răcește-te cu o plimbare plină sau jogging lent pentru a vă bate inima și a respira înapoi la nivele normale.

Sfaturi

Este esențial să urmăriți ceea ce mâncați pentru a pierde în greutate, deoarece 10 minute de exerciții fizice pe zi nu vor arde suficiente calorii pentru a contracara o dietă proastă. Mâncați între 250 și 500 de calorii mai puțin pe zi pentru a pierde între 1/2 și 1 lire pe săptămână. Alegeți să mâncați în principal surse de proteine ​​slabe, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume și grăsimi sănătoase. Beți multă apă în fiecare zi.

Avertismente

• Vorbiți cu un medic înainte de a începe un regim de formare HIIT sau Tabata. Aceste exerciții pot fi foarte intense, deci este important să începeți încet și să lucrați până la a vă oferi totul în timp ce le îndepliniți.