O alergare de 10 minute vă întărește inima și plămânii, stresul bustului, vă ridică starea de spirit, vă curăță mintea și vă întărește mușchii și oasele. În timp ce exercitați 60-90 de minute pe zi promovează pierderea în greutate - cu condiția să consumați mai puține calorii decât ardeți - făcând timp pentru sesiuni de exerciții extinse pare a fi descurajantă. Cu toate acestea, împărțirea exercițiului dvs. în mai multe sesiuni mai mici în timpul zilei îl face ușor de gestionat și promovează în continuare pierderea în greutate. Luarea mai multor runde de 10 minute vă îmbunătățește nivelul de fitness și vă ajută organismul să ardă mai multe calorii.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Planificați runurile de 10 minute. Creați un set de exerciții setat pe calendarul dvs. pentru a vă spori șansele de a vă face trecerea într-un obicei. Luând în permanență 10 minute de alergare, vă veți ajuta să vă atingeți obiectivul de scădere în greutate. De exemplu, faceți o alergare de 10 minute, luni, miercuri și vineri, în prima săptămână.
Pasul 2
Încălziți-l prin mers pe jos timp de cel puțin cinci minute. Încălziți-vă înainte de fiecare fugă pentru a pompa sânge la mușchii dvs. și pentru a crește ritmul cardiac și respirația pentru a vă pregăti corpul pentru exerciții fizice.
Pasul 3
Rulați timp de 10 minute pe un teren plat într-o locație sigură. Alegeți o suprafață de murdărie sau iarbă dacă este posibil sau rulați pe o pistă. O suprafață de rulare mai moale reduce impactul asupra articulațiilor. Rulați într-un ritm care vă va permite să vorbiți câteva cuvinte. Incetiniți dacă nu vă simțiți respirați.
Pasul 4
Se răcește prin mers pe jos cel puțin cinci minute după alergare. Mergeți încet pentru a vă ajuta ritmul cardiac, respirația și fluxul sanguin să revină la normal.
Pasul 5
Împingeți hamstringurile, vijelile, șoldurile, spatele, pieptul, umărul, brațele și gâtul timp de cel puțin 10 minute Efectuați întinderea după fiecare alergare pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și a reduce durerea musculară și riscul de rănire.
Pasul 6
Adăugați încă 10 minute în fiecare zi de funcționare în fiecare săptămână, lucrați până la 30-60 de minute pe zi, trei-cinci zile pe săptămână. Pe măsura îmbunătățirii nivelului de fitness, măriți durata alergărilor până când puteți rula 30-60 de minute în același timp. Luați o zi liber între orele de funcționare pentru recuperarea musculară.
Pasul 7
Creșteți viteza de rulare pe măsură ce deveniți mai puternică. Stabiliți un obiectiv pentru a rula 1 mile în 10 minute, ceea ce reprezintă un ritm de 6 mph. O persoană de 155 de lire arde o valoare estimată de 124 de calorii care rulează o milă de 10 minute, potrivit Harvard Health Letter. La aceeași greutate, creșterea vitezei la 7,5 mph arde o valoare estimată de 155 de calorii.
Pasul 8
Folosiți tehnici de antrenament pentru intervalul de intensitate de 10 minute. Fugiți la o viteză ușoară de 5 mph timp de două minute, sprintați timp de 20 de secunde și apoi reveniți la ritmul ușor. Repetați la fiecare două minute prin executarea timpului de 10 minute.Veți merge la un nivel de intensitate mai mare, care arde mai multe calorii și aduce beneficii mai mari pentru sănătate decât o simplă jog.
Sfaturi
- Dacă sunteți începător sau în formă, începeți cu un program de mers pe jos și treceți treptat la jogging înainte de a încerca un program în desfășurare. Fiți atenți la forma corectă pe măsură ce alergați. Țineți coatele îndoite la un unghi de 90 de grade și strângeți-le spre corp. Țineți trunchiul drept în timp ce alergați și pompați brațele de pe umeri. Executați exerciții de întărire de cel puțin două ori pe săptămână pentru a crește rezistența și pentru a reduce riscul de a pierde țesutul slab în timpul pierderii în greutate. De exemplu, greutățile de ridicare sau exercițiile fizice pentru 20 de minute. Squats, lunges și viol crește ridica muschii picioarelor. Pentru a continua să pierdeți în greutate, va trebui să vă măriți timpul de funcționare, pe măsură ce organismul se adaptează la rutina dvs. de fitness.
Avertismente
- Consultați medicul înainte de a începe un program în desfășurare. Rularea poate fi un impact prea mare sau obositoare pentru unii oameni. Urmăriți pericolele de declanșare atunci când alergați pe trasee naturale.
