Rularea unui maraton este o realizare majoră a rezistenței fizice și mentale. Antrenamentul este riguros, dar merită să fie satisfăcută îndeplinirea unui maraton. Beneficiile formării pentru un maraton includ creșterea tonusului muscular, scăderea grăsimii, scăderea tensiunii arteriale și creșterea energiei. Rularea este unul dintre cele mai eficiente exerciții și un alergător poate arde o medie de 100 de calorii pe minut. Deoarece antrenamentul pentru un maraton presupune creșterea kilometrajului pe o perioadă lungă de timp, este o modalitate ideală de a pierde sau de a menține greutatea atunci când este combinată cu un plan de alimentație sensibil.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Găsiți un program de pregătire sau un program adecvat pentru nivelul dvs. de fitness. Majoritatea maratonilor, cum ar fi New York City și maratonii din Chicago, oferă programe de formare on-line pentru începători. Multe magazine locale de funcționare oferă programe de antrenament de maraton la un cost nominal. Caritabilele majore oferă programe de antrenament maraton. Urmați-vă programul de antrenament, în special programul pe săptămână. Drumurile lungi vor crește treptat la 20 de mile sau mai mult, în funcție de programul dvs. de antrenament. Durata lungă de timp este crucială pentru desfășurarea unui maraton de succes și călătoriile lungi sunt excelente pentru pierderea în greutate.
Pasul 2
Consumați o masă mică cu un amestec de carbohidrați și carbohidrați complexi pentru a vă alimenta corpul în mod corespunzător pentru sarcina înainte de a alerga. Făina de ovăz și un ou sau unt de arahide pe o felie de pâine integrală de cereale sunt alegeri sănătoase care vă vor alimenta fuga. Evitați covrigi și alte produse din făină albă care sunt umplute cu calorii goale.
Pasul 3
Mancati cateva proteine si carbohidrati complexi cat mai curand posibil (in mod optim in 30 de minute de la terminarea alergarii) dupa o alergare, mai ales pe termen lung. Proteinele vor ajuta la repararea țesutului muscular care se rupe în mod natural pe parcursul unei lungi perioade de timp și carbohidrații complexi vă vor ajuta să vă ajustați nivelurile de zahăr din sânge. Un sandviș de curcan cu cereale integrale sau tofu și orez brun sunt două alegeri sănătoase.
Pasul 4
Nu credeți că puteți mânca ceva numai pentru că alergați. Dacă ardeți o medie de 100 de calorii pe kilometru, într-un traseu de 14 mile veți fi ars 1 400 de calorii. Dacă sărbătoriți acea alergare cu o pizza personală, veți mânca mai multe calorii decât ați ars. Consumul de proteine slabe cum ar fi pește sau carne de pui și carbohidrați complexi cum ar fi orezul brun și pastele de grâu sunt alegeri mai inteligente.
Pasul 5
Nu uitați să rămâneți hidratat. Nu beți doar apă pe fugă, ci creșteți cantitatea totală de apă zilnic. Institutul de Medicină recomandă ca bărbații să consume aproximativ 3 litri de băuturi pe zi, iar femeile să consume 2 2 litri de băuturi pe zi.Bea apă în loc de sucuri de fructe și sucuri. Rezervă băuturi sportive încărcate cu zahăr pentru cursuri de pregătire și recuperare.
Pasul 6
Consumați mai multe mese mici decât trei mari mese. Acest lucru vă va menține nivelul de zahăr din sânge și vă va face să vă simțiți plini. S-ar putea să vă simțiți că sunteți mai foame și aveți nevoie de mai multă mâncare pe măsură ce instruirea dumneavoastră se intensifică.
Pasul 7
Începeți să vă micșorați distanța de antrenament cu două săptămâni înainte de maraton. Faza conică vă permite corpului să se odihnească înainte de împingerea mare a maratonului. Când vă reduceți kilometrajul, asigurați-vă că vă reduceți aportul caloric. Nu vă faceți griji prea mult dacă câștigați o lire sau două în timpul fazei conice.
Pasul 8
Aveți nevoie de carbohidrați în corpul dvs. pentru a vă energiza în ziua cursei, dar nu treceți peste bord cu o zi înainte. Mănâncă o salată cu masa și încorporează niște proteine, cum ar fi puiul, în masa ta de paste. Nu încercați alimente noi. Stai departe de sosuri cremoase sau de alimente prea condimentate.
Lucruri de care aveți nevoie
- încălțăminte de alergare
- sutien sport pentru femei
- îmbrăcăminte atletică într-o țesătură de umiditate (nu bumbac)
- programul de antrenament
- Sfaturi
alergătorii și sportivii au nevoie de carbohidrați și proteine, dar aleg cele corecte. Proteinele proaspete, cum ar fi pește, pui și tofu vă vor oferi proteina pe care o necesită mușchii pentru recuperare fără grăsimi din carne roșie. Mișcați carbohidrații. Încercați orez brun, chinoa și paste de grâu.
- Avertismente
