Când vine vorba de pierderea în greutate, unii oameni trec prin extreme pentru a pierde cantități masice de greutate într-o perioadă scurtă de timp. Creste dietele, suplimentele și evitarea completă a grupurilor de alimente întregi sunt adesea utile pentru asistență. Aceste strategii ar putea fi eficiente, dar sunt remedii pe termen scurt. Ceea ce vrei să urmezi un plan sensibil pe care să-l poți lipi de toată viața ta. Acest lucru se poate face urmând câțiva pași cheie.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Reduceți aportul de grăsime. Grăsimea are nouă calorii pe gram, spre deosebire de carbohidrații și proteinele, ambele având patru calorii. Evitați alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi brânzeturile, cartofii prăjiți, înghețată, pizza, aripi și alte mâncăruri care sunt prăjite, fierte în unt sau se îneacă în sos de smântână.
Pasul 2
Luați o mușcătură și puneți furculita jos. Când vine vorba de a mânca mese, încetiniți. Este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru ca un semnal să vi se trimită creierului că sunteți plin. În loc să strângeți alimente în gură cu viteză mare, luați o mușcătură, plasați furculita pe masă, mestecați și înghițiți mâncarea. Apoi repetați pentru restul mesei. Reducerea mărimii porțiunii vă va ajuta, de asemenea.
Pasul 3
Spune-ți la revedere la sifon. Soda are calorii goale, are un conținut ridicat de zahăr și nu are nici o valoare nutritivă. Dacă continuați să beți, împreună cu orice altă băutură bogată în calorii, eforturile dvs. de scădere în greutate vor fi compromise. Beți apa ca sursă principală de lichid. Rămâi bine hidratat. Dacă doriți să beți lapte, mergeți pentru lapte de soia sau lapte.
Pasul 4
Țineți foamea sub control. Când mâncați o masă și așteptați câteva ore înainte de a mânca din nou, puteți deveni râvnit și prea mult, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Pentru a vă menține apetitul reglementat, mâncați mici mese echilibrate la fiecare două până la trei ore pe tot parcursul zilei. O masă echilibrată are o combinație de proteine și carbohidrați complexi. Un iaurt grecesc, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, presărat cu scorțișoară și acoperit cu fructe și granola, este un exemplu de masă sănătos la jumătatea dimineții.
Pasul 5
Reduceți caloricile totale. Un kilogram de greutate se pierde prin arderea a 3500 de calorii. Un plan sensibil de pierdere în greutate ar pierde între 1 și 2 kilograme greutate pe săptămână. Pentru a pierde o lire saptamana din cauza restrictiei calorice, reduceti consumul zilnic cu 500 de calorii.
Pasul 6
Construiți mușchii pentru a arde grăsimea. Muschii sunt extrem de metabolici și vă pot mări cheltuielile calorice atunci când sunteți nemișcați. Construiți mușchii făcând exerciții care vizează întregul corp cum ar fi împingerea, rânduri laterale, rânduri spate, scufundări de triceps, bucle de biceps și prese pentru picioare. Scopul pentru 10-12 repetari, face trei la patru seturi și de a efectua antrenamente de greutate de două până la trei ori pe săptămână.
Pasul 7
Efectuați cardio de trei până la patru ori pe săptămână.Exercitiile cardiovasculare pot contribui la imbunatatirea capacitatii dvs. de aerobic in timp ce ard calorii in acelasi timp. Faceți 30 - 45 de minute de cardio cel puțin cinci zile pe săptămână. Rularea, ciclismul în interior, înotul, treptele în trepte și mersul pe jos sunt exemple de lucruri pe care le puteți face.
Pasul 8
Găsiți modalități creative de a vă exercita mai mult în activitatea normală și în viața personală. Continuați drumeții cu prietenii dvs. în weekend, faceți plimbări în timpul orelor de prânz, parcați-vă la parcarea adiacentă atunci când mergeți la filme și umblați în timp ce pregătiți cina.
Pasul 9
Nu te privi complet. Dacă aveți o mâncare preferată, o gustare sau o masă bogată în calorii, o puteți face o dată pe săptămână pentru a vă răsplăti. În acest fel, veți avea întotdeauna ceva de așteptat și nu vă veți simți total lipsiți. Nu gustați înaintea patului, totuși.
Sfaturi
- Utilizați un jurnal alimentar - timp de până la o lună - pentru a înregistra ceea ce mănânci. Urmăriți și exercițiul dvs. - tipul, lungimea, intensitatea. Puteți cumpăra fie un notebook, fie un jurnal; sau să utilizați o aplicație online gratuită atât pentru urmărirea alimentelor, cât și a exercițiilor fizice.
Avertismente
- Consultați-vă cu furnizorul dvs. de servicii de sănătate înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru un timp sau dacă aveți probleme cronice de sănătate.
