În teorie, scăderea în greutate este relativ ușor de realizat, pentru că se reduce la matematica simplă. Dacă reduceți consumul de calorii consumat și creșteți cantitatea de calorii consumate, veți pierde în greutate. Factorii fiziologici, psihologici, emoționali, sociali și economici pot juca un rol în crearea barierelor în calea aderării și succesului în gestionarea pierderilor de greutate. Dar pierderea în greutate pe o perioadă de timp de 6 luni va depinde în cele din urmă de balanța energetică. Trebuie să se creeze un deficit energetic negativ sau un deficit de calorii pentru pierderea în greutate.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Cântați și măsurați alimentele pe o perioadă de cel puțin o săptămână. Acest lucru vă va face mai conștienți de dimensiunile de servire și de valorile calorice.
Pasul 2
Înregistrați consumul de macronutrienți și calorii într-un jurnal de nutriție. Utilizați etichetele produselor alimentare pentru a determina proteinele, carbohidrații, grăsimile și caloriile consumate. Pentru sursele de hrană fără etichetă, utilizați un almanah alimentar pentru a căuta valori nutriționale, cum ar fi site-ul Nutrition Data (a se vedea Resurse).
Pasul 3
Calculați consumul zilnic de calorii. Creați un deficit de calorii scăzând consumul zilnic de calorii. Reduceți încet caloricile și scădeți caloricile cu 500 pe zi. De exemplu, dacă stabiliți că consumați 2, 500 de calorii pe zi în medie, reduceți consumul de calorii la 2 000 de calorii. Acest lucru va crea un deficit de calorii net de 3 500 de calorii pe săptămână, iar 1 lb. de grăsime este de 3 500 de calorii.
Pasul 4
Angajați într-un program de exerciții pentru a arde calorii suplimentare. Acest lucru va crește deficitul de calorii și pierderea în greutate va fi accelerată. Antreneaza-te de cel putin trei ori pe saptamana, incluzand atat antrenarea cardio cat si greutatea in rutina ta.
Pasul 5
Urmăriți greutatea corporală cântând-vă o dată pe săptămână. Cântărirea mai frecventă nu este o măsură fiabilă, deoarece greutatea poate fluctua de la consumul de alimente, de la consumul de apă și chiar de la stres. Obiectivul dvs. ar fi să pierdeți între 1 și 2 lb. pe săptămână. Reduceți consumul zilnic de calorii cu încă 500 de calorii dacă nu vă confruntați cu pierderea în greutate.
Pasul 6
Repetați procesul în fiecare săptămână timp de 6 luni sau până când se atinge greutatea corporală dorită. Puteți menține greutatea corporală prin limitarea aportului de calorii și continuarea unui program cuprinzător de antrenament.
Lucruri de care ai nevoie
- Almanah alimentar
- Jurnal de nutriție
- Scară alimentară
- Cupe de măsurare
Sfaturi
- este mai ușor să măsurați porțiunile dvs. Magazinul dintr-o anumită listă de produse alimentare pentru a evita comportamentul impulsiv al alimentației. Urmați o dietă moderată și fiți practic. Nu restricționați prea mult alimentele; acest lucru poate determina consumul de alcool și respectarea managementului greutății.
Avertismente
- Nu urmați dieta de mâncare care promite pierderi dramatice în greutate.Aceste diete sunt de obicei nesănătoase și impracticabile. Imediat ce dieta este întreruptă, orice pierdere în greutate este inversată. Implementarea unor obiceiuri alimentare sănătoase în stilul tău de viață este o strategie mai eficientă și mai realistă pentru pierderea în greutate.
