Dacă sunteți supraponderal, scăderea în greutate nu doar îmbunătățește aspectul dvs., ci și vă îmbunătățește sănătatea. Excesul de greutate vă pune într-un risc crescut pentru condiții de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, boala vezicii biliare, accident vascular cerebral și anumite tipuri de cancer. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. favorizează scăderea în greutate cu o rată graduală de 1-2 kilograme pe săptămână, precizând că este mai ușor să mențineți greutatea pe termen lung și să vă obișnuiți cu modificările necesare ale stilului de viață. La această rată, puteți pierde între 5 și 10 de lire sterline în cinci săptămâni.
Video al zilei
Pasul 1
Acumulați un deficit zilnic de 500-1 000 de calorii prin dietă și exerciții fizice. Într-o săptămână, se adaugă un deficit de 3, 500 până la 7 000 de calorii și, din moment ce o jumătate de kilogram de grăsime conține 3, 500 de calorii, veți pierde greutatea la o rată recomandată de experți de 1 până la 2 kilograme.
Pasul 2
Consumați alimente din toate grupurile de produse alimentare de bază pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră primește substanțele nutritive necesare pentru a funcționa corect. Includeți o varietate de legume și fructe, produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale, cum ar fi orez brun și fulgi de ovăz, și proteine din surse cum ar fi pește, păsări de curte, nuci nesăruite, albușuri și fasole.
Pasul 3Controlul porției practice și limitarea alimentelor care hrănesc alimentația alimentară, care sunt bogate în colesterol, sare, zahăr și grăsimi trans și saturate, prezente în carnea grasă, mancare prajita. Comparați porțiunile cu dimensiunile de servire recomandate pe ambalajele alimentare și înlocuiți alimentele nesănătoase, cu calorii înalte, cu alternative cu conținut scăzut de calorii. De exemplu, în loc de înghețată și supe cremoase, mănâncă iaurt congelat și supă pe bază de bulion.
Programați până la 300 de minute de exerciții cardiovasculare moderate în fiecare săptămână, conform recomandărilor Departamentului de Sănătate și Servicii Umane din S.U.A. Efectuați cardio care mișcă corpul inferior și cel superior pentru o ardere calorică optimă. De exemplu, îndoiți-vă brațul pe măsură ce faceți jogging, luați o clasă cardio-kickboxing, utilizați un eliptic cu brațe în mișcare sau jucați racquetball sau tenis. Exercițiu la o intensitate în care poți vorbi în continuare; variați rutina antrenamentului astfel încât să vizați diferite mușchii și să preveniți rănirile excesive.Pasul 5
Forța de tren trebuie să se desfășoare cel puțin de două ori pe săptămână în zile neconsecutive. Forța de antrenare promovează scăderea în greutate, deoarece corpul consumă o mulțime de calorii pentru a menține țesutul muscular pe care îl câștigați; metabolismul de odihnă devine un impuls, făcându-vă să ardeți calorii toată ziua. Lucrați-vă grupurile majore de mușchi cu exerciții combinate și combinate, cum ar fi prese pe banchete, împingeri, loviți cu loviri cu creșteri laterale, crețuri cu crestături frontale și scaune cu prese de vârf.
Pasul 6
dormiți în jur de șapte-opt ore în fiecare noapte pentru a vă menține hormonii sub control. Potrivit Școlii de Sănătate Publică din Harvard, privarea de somn declanșează eliberarea hormonilor stimulatori ai foamei, lăsându-vă cu pofte greu de combătut pentru alimente nesănătoase și grase în timpul orelor de veghe. Oferirea în aceste pofte poate declanșa pierderea în greutate care ar fi putut fi prevenită prin obținerea unui somn suficient.
Sfaturi
Înainte de a sări într-un antrenament, efectuați cinci până la zece minute de cardio cu intensitate scăzută pentru a vă încălzi corpul.
- Avertismente
