Pierderea în greutate poate fi realizată în cinci minute printr-un program de antrenament cardio interval, numit "Intervalele Tabata" sau "Protocolul Tabata". Acest program a fost numit după Dr. Izumi Tabata, fost cercetător la Institutul Național de Fitness și Sport din Japonia. Tabata a învățat sistemul de la antrenorul echipei japoneze de patinaj de viteză. Antrenamentul pentru sistem durează doar patru minute, deși puteți face o încălzire și răcire-jos, împreună cu ea.
Pasul 1
Du-te pe o bicicletă de exerciții, o mașină de alergat sau o mașină de veselă. Pedală, rulați sau rânduiți cât de repede poți timp de 20 de secunde. Lucrați cât de tare puteți, fără să simțiți că sunteți în pericol de rănire.
Pasul 2
Reduceți viteza și mersul, pedala sau rândul încet pentru a vă oferi organismului un timp scurt de recuperare. După ce au trecut 10 secunde, accelerați din nou.
Pasul 3
Repetați intervalul de intensitate de 20 de secunde și timpul de recuperare de 10 secunde. Continuați să mergeți în total patru minute.
Pasul 4
Scoateți echipamentul și ridicați-vă drept. Îndoiți genunchiul drept și ridicați piciorul drept, apucând piciorul cu mâna dreaptă și tragându-l ușor spre fese pentru a vă întinde quad-ul drept. Veți sta pe piciorul stâng. Țineți întinderea timp de 20 de secunde și apoi faceți cealaltă parte.
Pasul 5
Stați pe un scaun, bancă sau exercițiu și extindeți picioarele în fața dvs. cu picioarele pe podea. Trageți degetele de la picioare și întoarceți-vă în față, îndoind-vă la talie pentru a vă întinde vițeii și hamstrings de-a lungul spatelui picioarelor. Țineți spinarea dreaptă și încercați să aduceți pieptul spre coapse, dar nu mergeți suficient de departe pentru a provoca durere. Țineți întinderea timp de 20 de secunde.
Sfaturi
- Puteți face o încălzire de cinci minute înainte de antrenamentul Tabata și o răcire după cinci minute după aceea. Antrenamentul propriu-zis va dura doar patru minute, dar ritmul cardiac vă va permite să vă ridicați încet înainte de Tabata de înaltă intensitate și să încetinești încet după antrenament cu o răcire. Chiar și cu exerciții de intensitate ridicată adăugate la rutina ta, consumul prea multor calorii pe zi poate încetini sau să-ți saboteze eforturile. Utilizați calculatorul de calorii în secțiunea "Resurse" pentru a estima necesitățile zilnice de calorii; întrebați medicul sau nutriționistul despre cum să rămâneți la acel număr. Brian MacKenzie, CFT, CCS, spune că "Făcând intervalele Tabata va spori beneficiile pe care le obțineți de la antrenament, de la pierderea grăsimii la dezvoltarea puterii. "MacKenzie este un antrenor personal și proprietar al Potențialului Genetic și CrossFit Newport Beach din California. Veți arde calorii în aceste patru minute, dar, mai important, vă veți stimula metabolismul timp de cel puțin 12 ore și până la 36 de ore după aceea, conform lui Stephen Cabral, care este certificat la nivel național și internațional în ceea ce privește rezistența și condiționarea,, yoga și nutriție.
