O dietă vegetariană nu este un mod garantat de a pierde în greutate. Poți foarte bine să consumi așchiile prelucrate, cerealele, barele de energie și pastele ca majoritatea dietă și să fii mai greu decât cineva care urmează o alimentație omnivoră constând din carne slabă și verde cu frunze. Vegetarienii pe termen lung, însă, tind să aibă grăsimi corporale mai reduse și colesterol mai scăzut decât cei care mănâncă carne, a raportat un studiu publicat în anul 2012 în Nutrition Research and Practice. Vegetarienii au reușit să mențină o concentrare sănătoasă asupra consumului de alimente întregi, și legume, legume proaspete, proteine din soia și, în cazul ovo-lacto, ouă și lapte. Pentru a pierde in greutate rapid, chiar si atunci cand este vegetariana, va trebui in continuare sa-ti moderati aportul caloric si exercitiile fizice.
Video al zilei
Bazele pierderii in greutate
Pierderea in greutate pe orice tip de dieta are loc cand consumi mai putine calorii decat arzi. Un deficit de 3, 500 de calorii duce la pierderea unei kilograme. Puteți crea acest deficit prin tăierea caloriilor, exercitarea mai multor combinații dintre cele două. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă să nu pierdeți greutatea la o rată mai mare de aproximativ 2 kilograme pe săptămână sau veți fi mai puțin probabil să o mențineți. Este posibil ca aceasta să nu se potrivească cu definiția dvs. "rapidă", dar este rata cea mai gestionabilă și cea mai sigură.
O pierdere în greutate de 2 kilograme pe săptămână necesită un deficit de aproximativ 1 000 de calorii pe zi. Dar nu consumați mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi, ceea ce vă poate lăsa deficitară din punct de vedere nutrițional. După ce vă dați seama că vă ardeți zilnic - utilizați un calculator online sau consultați un dietetician - stabiliți dacă puteți elimina în siguranță 1 000 de calorii. Dacă nu, planificați utilizarea unei combinații de activitate fizică și reducerea caloriilor pentru a vă atinge obiectivul. Exercitarea accelerează pierderea în greutate pentru vegetarieni și omnivore.
Tipuri de diete vegetariene
Unul dintre beneficiile unei diete vegetariene este că tăiem alimentele cu potențial ridicat de calorii, cum ar fi carnea grasă, păsările de curte cu pielea și carnea procesată. O dietă vegetariană nu include carne de animal și uneori nici produse de origine animală. Un vegetarian lacto-ovo alege să mănânce lapte și ouă împreună cu alimentele vegetale; un lacto-vegetarian mănâncă lapte și nu ouă; iar un ovo-vegetarian mănâncă numai ouă, dar nu are lapte. Un vegan consumă numai alimente vegetale. Totul vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar variațiile vegetale ovo-lacto trebuie să fie foarte atenți pentru a evita laptele integral și grăsimile făcute cu unt și ouă.
Un studiu realizat în 2007 în revista Obezitatea a comparat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, vegană, cu regimul terapeutic al stilului de viață, sau TLC, dieta promovată de Programul național de educație în domeniul colesterolului privind pierderea în greutate timp de 14 săptămâni și întreținerea pierderii în greutate pe parcursul a doi ani. Cercetătorii au descoperit că veganii au pierdut mai multă greutate decât TLC și s-au pierdut din greutate mai bine.Dieta TLC limitează consumul de grăsimi, sfătuind dietele să renunțe la unt și brânză, precum și la carnea roșie, dar permite dietelor să mănânce proteine animale slabe, inclusiv pui și pești fără piele. O dietă vegană are supraviețuitori pe frunze verzi, legume amidon, proteine de soia, fasole și leguminoase și unele nuci și uleiuri.
Un plan de pierdere a greutății vegetariană
Odată ce știți exact câte calorii aveți nevoie pentru a determina scăderea în greutate și cum doriți să vă structurați dieta, faceți acele calorii să constea din alimente întregi, neprelucrate. Treceți peste opțiunile rafinate de zahăr și de cereale care se potrivesc definiției vegetarianului, dar adăugați exces de calorii și nutrienți limitate.
Ouăle cu ouă sau ouăle cu legume, tofu cu salsa moale sau o bucată de fructe, făcute cu iaurt sau praf de proteine vegetariene, fac mic dejun bogat în nutrienți și au proteine pentru a vă ajuta să vă mențineți la maxim. O salată mare cu năut, supă de legume cu fasole de rinichi sau o farfurie de orez brun cu boabe de orez sunt toate prânzuri cu fibre mari. Fasolea adaugă fibre, precum și proteine, ambele ajutându-vă să vă simțiți mai mulțumiți și nu lipsiți. Pentru cină, amestecați prăjiturile tempeh sau tofu cu ulei minim și serviți cu o movilă de legume prăjite, sau aburiți legumele și spritzi cu suc de lămâie. O porție mică de cereale integrale, cum ar fi quinoa sau orezul sălbatic, sau o legumă de amidon rotunjesc masa. Dimensiunea porțiunilor dvs. depinde de numărul de calorii pe care le-ați dat seama că aveți nevoie de fiecare zi pentru a vă atinge obiectivul.
Capcanele pentru snack-uri vegetariene
Pentru a pierde rapid greutate, poate fi necesar să limitați anumite gustări sănătoase și vegetariene, dar pot duce cu ușurință la supraalimentare. O mână puțină de nuci sau două linguri de hummus se potrivesc într-un plan de pierdere în greutate vegetariană, dar dacă se transformă într-o servire în jumătate sau în ceașcă, e mai bine să le reziste cu totul. Optați pentru o gustare de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe de padure, o bucată de fructe proaspete sau legume tăiate.
Stai departe de alimente vegetariene prajite, inclusiv cartofi prăjiți și legume tempura. Nu vă lipsiți de grăsimi în totalitate când încercați să scăpați kilograme. Doar optați pentru variante sănătoase nesaturate prin stropirea câtorva semințe peste salată, aruncarea legumelor friptură într-o lingură de ulei de măsline sau adăugarea unei linguri de semințe de chia la smântână de dimineață.
Doar pentru că un produs alimentar spune că este vegetariană nu înseamnă că are calorii scăzute. Cookie-urile vegetarian și vegan, cupcakes și pizza conțin, de obicei, un număr mare de calorii și ar putea să vă submineze rezultatele. Salatele sunt opțiuni excelente de masă, atâta timp cât limitați cantitatea de topiuri cu conținut ridicat de calorii - inclusiv crutoane, prajituri cremoase, brânză, fructe uscate și fructe cu coajă lemnoasă.
