Cum să scapi de greutate prin consumul de alimente

, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe cu coajă lemnoasă, fasole și proteine ​​slabe care sunt neprocesate sau prelucrate minim. Un consum mai mare de alimente prelucrate poate duce la creșterea în greutate, potrivit unui studiu publicat în "Health Economics" în februarie 2012, astfel încât reducerea acestor alimente vă poate ajuta să scăpați în greutate. Veți avea totuși nevoie să vă urmăriți calorii pentru a pierde în greutate, cu toate acestea, chiar și cu o dietă mai sănătoasă.

Videoclipul zilei

Umpleți fructele și legumele

Consumarea mai multor fructe și legume, o bază pe dieta curată, poate ajuta la creșterea rezultatelor pierderii în greutate, conform la un studiu publicat în aprilie 2008 în "Nutrition Research". Fructele și legumele sunt o modalitate scăzută de a se umple. Acestea tind să conțină cantități mari de apă și fibre, făcându-le scăzute în densitate energetică sau calorii pe gram, astfel încât să puteți mânca o porție mare fără a trece peste valorile zilnice recomandate pentru calorii. Alegeți fructe și legume proaspete, fructe congelate și legume congelate fără consistență, fără alte sosuri pentru cele mai sănătoase și pierderi în greutate.

Fă-ți cerealele întregi

Mâncăruri făcute cu cereale rafinate pentru cele făcute cu cereale integrale. Popcorn, ovăz, orez brun sau sălbatic, grâu întreg, quinoa, amarant, teff și orz sunt toate alegeri hrănitoare. Persoanele care mănâncă cel puțin trei porții de boabe integrale pe zi tind să aibă indicii de masă corporală mai scăzută decât cei care mănâncă mai puține porții de cereale integrale, potrivit unui articol publicat în "The Journal of Nutrition" în mai 2011.

< ! - Proteina

Proteina tinde să fie mai multă umplutură decât carbohidrați sau grăsimi, așa că includeți câteva proteine ​​în fiecare masă sau gustare. Unele dintre cele mai bune alegeri includ fructe de mare, fasole, carne de pasăre fără pată, ouă și bucăți de carne de vită sau carne de porc macră, cu orice grăsime vizibilă eliminată. Evitați sosurile bogate în grăsimi și sărate și preparați proteinele folosind metode care nu implică o mulțime de grăsimi, cum ar fi coacerea, grătarul, prăjirea sau prăjirea, recomandă Departamentul Agriculturii din S.U.A.

Alimente prelucrate limitate

Comercializarea alimentelor procesate, dulciuri și băuturi îndulcite cu zahăr pentru fructe, legume și cereale integrale poate ajuta la scăderea în greutate, notează un studiu publicat în "The New England Journal of Medicine" pentru alimente care conțin relativ puține ingrediente, inclusiv în special ingrediente pe care le recunoașteți și le puteți pronunța, și puteți alege cele cu cel puțin zahăr, sodiu și grăsimi saturate.

Urmăriți dimensiunile porțiunii

Trebuie să creați un deficit de 500 de calorii pentru fiecare kilogram de greutate pe care doriți să-l pierdeți. Deși mancatul curat vă poate ajuta să alegeți alimente sănătoase și pune accentul pe alimentele care tind să fie în mod natural scăzute în calorii, trebuie să fiți atenți la dimensiunile porțiilor pentru a crea acest deficit.Mâncarea unei porțiuni prea mari de alimente sănătoase poate duce la depășirea limitei zilnice a caloriilor, iar acest lucru este ușor de făcut dacă sunteți confruntat cu o farfurie mare sau o pungă de mâncare. Cântărirea sau măsurarea porțiunilor într-un fel de mâncare, în loc să consumați dintr-un pachet mai mare, vă poate ajuta să evitați să mâncați mai mult decât intenționați.