Multe planuri de pierdere în greutate includ recomandări pentru formarea de forță, pentru a obține o masă musculară valoroasă pentru a ajuta la arderea caloriilor. Cele două sesiuni de sesiune de rezistență sugerate săptămânal pentru aceste planuri nu vă vor transforma într-un constructor de caroserie, ci vă vor ajuta să vă păstrați un anumit ton și să funcționați pe măsură ce vă slăbiți. Dacă încă nu sunteți interesat să adăugați orice țesut slab, după o dietă cu conținut scăzut de calorii, fără a participa la niciun exercițiu formal, veți preveni adaosul de mase musculare.
->Video al zilei
Un deficit de calorii pentru pierderea in greutate
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa va hraniti corpul cu mai putine calorii decat arzi. Exercițiul fizic vă ajută să ardeți mai multe calorii pentru a ușura crearea acestui deficit, dar și pentru a construi muschi. Pentru a evita obținerea de mușchi, va trebui să creați cea mai mare parte a deficitului dvs. doar consumând mai puține calorii.
Determinați câte calorii aveți nevoie zilnic pentru a vă menține greutatea. Utilizați un calculator online care vă contabilizează vârsta, sexul, dimensiunea și nivelul de activitate. Adulții medii sedentari necesită între 1, 600 și 2, 600 de calorii pe zi, în funcție de sex și mărime. Bărbații mai mari, tineri, tind să ardă mai multe calorii decât femeile mai mici, mai în vârstă.
Din numarul de intretinere, scade 250 la 1000 de calorii zilnic pentru a pierde intre 1/2 si 2 lire sterline pe saptamana. Dacă nu vă exercitați, poate fi necesar să vă stabiliți pentru o rată scăzută de pierdere. Nu urmați un plan care conține mai puțin de 1, 200 de calorii pe zi pentru o femeie sau aproximativ 1 600 pentru un bărbat sau riscați să deveniți deficitar din punct de vedere nutrițional și să vă stingați metabolismul. Intrările de calorii foarte scăzute ar trebui urmate numai pentru un plan medical prescris.
De asemenea, scăderea consumului de calorii va duce la pierderea rapidă a masei musculare slabe. S-ar putea să nu doriți să obțineți musculare, dar pierderea de mușchi diminuează metabolismul dumneavoastră și face greutate mai greu.
Strategiile dietetice de scădere a greutății
Pasul inițial în crearea unui plan de pierdere în greutate este de a elimina toate caloriile "extra" care oferă puțin în calea nutrienților. Minimizați dulciurile dulci - în special mărfurile de cofetărie și snacks-urile preparate în sifon, și grăsimile saturate găsite în carnea grasă și laptele cu conținut total de grăsimi. În funcție de cantitatea de alimente pe care o consumați, tăierea acestora vă poate ajuta să economisiți suficiente calorii pentru a începe să pierdeți.
Consumați porții moderate de alimente sănătoase, întregi pentru a vă susține eforturile de scădere a greutății și pentru a vă permite organismului să obțină o gamă de nutrienți. Planificați consumul unei varietăți de legume proaspete la fiecare masă, precum și o proteină slabă la mese și, uneori, la gustări, pentru a reduce foametea și pentru a furniza aminoacizi esențiali. Exemplele includ pește, carne de pasăre albă și tofu. Vrei să mănânci un minim de 0. 36 de grame de proteină per kilogram de greutate corporală zilnic.Porțiunile moderate de grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și nucile, oferă grăsimi esențiale. Cerealele integrale, inclusiv orezul brun și pâinea integrală de grâu 100%, sunt, de asemenea, importante pentru a include în mesele dvs., deoarece carbohidrații reprezintă o sursă primară de energie pentru corpul dumneavoastră. Sari peste barurile de cereale si dieta ambalata "shakes". În schimb, gustați-vă pe alimente întregi, cum ar fi fructele proaspete, brânza cu conținut scăzut de grăsimi și biscuiții țesute de grâu, sau iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi, cu fructe de padure.
Efectuați activitate fizică non-musculară
Participarea la nici o activitate fizică nu compromite sănătatea dumneavoastră pe termen lung. Chiar dacă nu doriți să construiți mase musculare, faceți săptămânal 150 de minute de activitate cardio intensă moderată, recomandată de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor. Aceasta înseamnă o plimbare plină de viteză de aproximativ 3 mph timp de 30 de minute, de cinci ori pe săptămână. Acest antrenament modest vă ajută să scădeați riscul bolilor de inimă, diabetului de tip 2 și al unor cancere.
Chiar dacă nu sunteți interesat să construiți o masă musculară, este importantă o activitate de întărire musculară pentru a menține musculatura pe care o aveți. Exercițiul de întărire a forței are și alte beneficii, inclusiv o sănătate îmbunătățită a oaselor și o poziție mai bună, ceea ce vă face să arătați mai subțiri. Yoga și grădinăritul numărau ca substanțe de întărire a mușchilor, potrivit CDC. Păstrați mușchii pentru a vă asigura că puteți efectua în continuare activități simple pe parcursul zilei, cum ar fi transportul pungilor de la băcănie, și favorizarea sănătății articulațiilor. Pe măsură ce îmbătrâniți, pierdeți în mod natural masa musculară dacă nu o mențineți în mod activ prin activitate. Acest lucru vă pune în pericol căderea și vă poate compromite independența.
Creșterea consumului de calorii
Corpul dvs. arde calorii pentru a funcționa în fiecare zi. Aveți nevoie de o anumită cantitate pentru a executa funcții corporale, cum ar fi pomparea sângelui și pentru digestie. Este greu să modifice această rată metabolică bazală în mod semnificativ fără a adăuga mușchi.
Activitățile comune vieții cotidiene, precum dușul și cina de gătit, ard și calorii. Pentru a arde mai multe calorii fără a adăuga mușchi notabili, puteți crește aceste activități non-exerciții termogene sau NEAT. Pace în timp ce sunteți la telefon, luați scările în locul ascensorului sau parcați mai departe de destinație. Chiar doar fidgeting și mersul pe jos de multe ori în timpul zilei vă ajută în căutarea dvs. de a scădea kilograme.
