Pierderea unei pietre sau a unei lire de 14 de lire sterline într-o lună este un obiectiv ambițios, care este posibil numai dacă aveți o greutate prea mare de pierdut și să vă angajați într-o rutină strictă de mâncare și exerciții fizice. Chiar dacă nu puteți pierde o piatră completă, aveți posibilitatea să utilizați o lună pentru a vă începe să pierdeți în greutate, să vă arătați mai bine, să vă simțiți mai puternici și să vă îmbunătățiți indicatorii de sănătate, cum ar fi tensiunea arterială și riscul bolilor cardiace.
->Videoclipul zilei
Determinați dacă o singură piatră este un obiectiv rezonabil
Cu cât greutatea pe care o pierdeți este mai ușor să pierdeți mult în prima lună. Dacă mâncați și o mulțime de alimente procesate și sunteți destul de sedentar, schimbări drastice ale dietei și ale planului de exerciții fizice vă pot determina să scăpați în greutate destul de dramatic în primele două săptămâni, pe măsură ce scăpați greutatea apei. Asta înseamnă că ai putea pierde din punct de vedere tehnic o piatră într-o lună. Dacă, totuși, deja mâncați sanatos, faceți exerciții fizice regulate și sunt la doar 1 piatră distanță de greutatea ideală, va trebui să vă stabiliți pentru un ritm mai lent de pierdere.
Veți avea nevoie de o pierdere de greutate de 3,5 kilograme pe săptămână pentru a pierde o piatră într-o lună. Un kilogram este egal cu 3 500 de calorii, ceea ce înseamnă că va trebui să creați un deficit de 1 750 de calorii în fiecare zi pentru cele patru săptămâni, consumând mai puține calorii decât arzi. Mulți oameni, în special femeile sedentare mai în vârstă, nu ard nici măcar 1 750 de calorii pe zi, iar mulți bărbați mai în vârstă și femei adulte arde puțin 1, 800 până la 2 000 de calorii pe zi. Reducerea aportului caloric cu 1, 750 de calorii este astfel o țintă nerealistă pentru o mare parte a populației.
Reduceți consumul caloric în mod sensibilUn deficit zilnic de 500-1 000 de calorii este o strategie mai rezonabilă pentru pierderea în greutate. Puteți scădea greutatea puțin mai treptat, dar este, de asemenea, mult mai probabil să stați departe, și veți mânca suficiente calorii pentru a oferi nutrienți adecvați pentru o sănătate bună.
Determinați câte calorii arziți zilnic folosind un calculator online care ține cont de vârsta, dimensiunea, sexul și nivelul de activitate. Din acest număr, scădeați 500 la 1 000 de calorii pentru a estima câte persoane ar trebui să mănânce în fiecare zi pentru a obține o pierdere de la 1 la 2 lire pe săptămână.
Cu toate acestea, dacă această reducere a caloriilor vă mâncați mai puțin de 1, 200 de calorii ca femeie sau 1, 800 ca bărbat, va trebui să vă reevaluați strategia. Prea multe calorii pot duce la deficiențe nutriționale și vă pot opri metabolismul, deci este greu să pierdeți greutatea.Fie se stabilească pentru un deficit de calorii mai scăzut, astfel încât să piardă în greutate mai mult treptat, sau să adauge mai multă activitate fizică, astfel încât rata dvs. de ardere de calorii crește.
Concentrați-vă planul de dietă asupra alimentelor de calitate
Alimente sănătoase, întregi, cum ar fi produsele proaspete, carnea slabă, laptele cu conținut scăzut de grăsimi și cerealele integrale, sprijină pierderea în greutate. Alegeți alimente care au o mulțime de valoare nutritivă și câteva calorii pe porție. De exemplu, verde cu frunze - inclusiv spanac și ardei - ardei, fructe de padure și roșii vă ajută să vă umpleți, fără a vă umple. Proteinele slabe vă oferă acest nutrient important, care vă ajută să vă mențineți musculatura slabă în timp ce scăpați kilograme. Du-te pentru opțiuni, cum ar fi tonul conservate în apă, friptura flanc, piept de pui, ouă și tofu. Cerealele integrale sunt ușor mai calde, deci lipiți de porții de 1 / 2- până la 1 cană de cereale, cum ar fi orez brun, quinoa și orz.
Dimensiunile dvs. precise de servire depind de aportul dvs. caloric dorit. Exemple de mese de calitate care ajută la scăderea în greutate sunt fulgi de ovăz cu lapte degresat și fructe de pădure; ouă ouate pe o brioșă engleza cu cereale integrale, cu portocaliu; o salată verde mare, acoperită cu legume crude, pui la grătar, ulei de măsline și oțet de vin roșu, alături de o rolă de grâu întreg; tortilla de porumb înfășurate în jurul fasolei negre, ceapă roșie și salsa; o cartofă de carne de vită cu 90%, cu un cartof dulce și spanac aburit; sau o bucată de țânțar de curcan cu ciuperci și ciupercă salată.
Activitatea fizică este cheia pierderii unei pietre
Consumul de alimente de înaltă calitate și porțiuni modeste reprezintă pași mari spre obiectivul dvs. de scădere în greutate. Mutarea mai mult este, de asemenea, esențială. Dacă nu vă exercitați cu ambele cardio-uri pentru a arde calorii și antrenament de forță pentru a menține musculare, un sfert din fiecare lira pe care îl pierdeți va fi masa musculară slabă. Acestea sunt 3. 5 kilograme de mușchi pierduți dacă pierdeți o piatră prin dietă singură. Muschiul arde mai multe calorii în repaus decât țesutul gras, astfel că această pierdere a mușchilor face mai greu să piardă în greutate. Având mușchii tonifiat de la lucru, de asemenea, vă ajută să arăți sănătoși și se potrivesc.
Exercițiul cardio presupune mutarea celui mai mare mușchi al corpului, creșterea frecvenței cardiace și vă ajută să rupeți o transpirație - să vă gândiți la mersul pe jos, jogging, înot și ciclism. Urmăriți cel puțin 250 de minute pe săptămână pentru a pierde o greutate semnificativă. Efectuați antrenament de forță de cel puțin două ori pe săptămână în zile nesusținute. Vizați fiecare grup major de mușchi, cu cel puțin un set de opt până la 12 repetări, care utilizează rezistență suficient de mare pentru a obosi mușchii de către ultimii câțiva repetari. Continuați-vă obiceiurile de exercițiu după ce luna a trecut, pentru a vă ajuta să vă mențineți pierderea în greutate, să pierdeți greutatea suplimentară dacă este necesar și să vă îmbunătățiți bunăstarea generală.
