Un briose de briu și burta mare nu influențează doar alegerile dulapului. Această grăsime este periculoasă pentru sănătatea dumneavoastră, precum și dăunătoare aspectului dumneavoastră. Toate locurile din lume nu vă vor reduce circumferința taliei sau nu vă vor scăpa de brioșă. Numai un plan cuprinzător de exerciții fizice și o dietă sensibilă, cu un conținut scăzut de calorii vă pot ajuta să reduceți această zonă. Aceste strategii necesită timp, dar este mult mai probabil să obțineți rezultate de durată. Știți că reducerea circumferinței globale a buricului se poate dovedi mai ușoară decât tăierea ultimului pic de grăsime pe burtă.
Videoclipul zilei
Grăsimea care produce vârful muffinului și coapsa
Pâncul tău este format din grăsime viscerală și grăsime subcutanată. Grasimea viscerală vă oferă o bandă largă și este considerată un risc pentru sănătate dacă măsurați mai mult de 40 de centimetri în jurul valorii de bărbat sau 35 de centimetri în jurul valorii de femeie. Grasimea viscerală se află adânc în burtă și înconjoară organele interne, împingându-vă burta spre exterior. Este activ metabolic, astfel încât eliberează compuși care cresc inflamația corporală și vă ridică riscul de boli cronice, inclusiv unele forme de cancer, boli de inimă și diabet de tip 2.
Grăsimea subcutanată este marea majoritate a grăsimii găsită pe corpul dumneavoastră. Este grăsimea care se află chiar sub piele și creează interstițiul - sau mai mult - care creează un aspect de muffin-top. Deoarece este mai activ metabolic, grăsimea viscerală tinde să răspundă mai repede decât grăsimea subcutanată, spre eforturile de a-și pierde. Grasimea subcutanata este notoric incapatanata, astfel incat sa observati ca circumferinta abdomenului se reduce relativ usor, dar partea superioara a brustei sau grasimea pe burta se blocheaza mai mult.
Un deficit de calorii care scade greutatea
Pierdeți grăsimea abdominală viscerală și subcutanată folosind aceeași strategie: mâncați mai puțin și mișcați mai mult. Un kilogram este egal cu 3 500 de calorii, deci daca creati un deficit de 500-1 000 de calorii zilnic timp de o saptamana, pierdeti 1 sau 2 lire sterline in cele sapte zile. Pentru majoritatea oamenilor, pur și simplu mâncarea mai puțin pentru a crea deficitul le pune la un prea mic consum de calorii. Nu doriți să scădeți sub 1, 200 de calorii zilnice dacă sunteți femeie sau 1 800 de calorii dacă sunteți bărbat, deoarece este de obicei deficitar din punct de vedere nutrițional și nesustenabil. O astfel de aport scăzut duce adesea la pierderea unei mase musculare valoroase care arde calorii.
În schimb, creați un deficit utilizând o combinație de dietă și exerciții fizice. De exemplu, planificați să exerciți 250 de calorii în plus și să aliniați 250 de calorii din mese în fiecare zi. Aceasta se adaugă la un deficit de 500 de calorii pe zi, care duce la pierderea unei lire sterline în fiecare săptămână. S-ar putea să doriți să scăpați burta mai repede, dar pierderea rapidă în greutate este mai probabil să fie recuperată. Metodele de fixare rapidă utilizează, de asemenea, strategii nesănătoase, nesănătoase de pierdere în greutate, care determină pierderea multor mușchi și a apei, mai degrabă decât grăsimea reală.
Direcționarea grăsimii abdominale
De obicei, direcționarea unei anumite părți a corpului pentru pierderea de grăsime nu este realistă. Corpul tău mobilizează grăsimea din tot corpul tău pentru pierdere atunci când ai un deficit de calorii, nu doar locul pe care îl vrei. Grosimea viscerală a creșterii umflării este oarecum diferită. Organismul dvs. nu vede grăsime viscerală ca depozit de depozitare, ci ca un risc pentru sănătate și răspunde relativ repede la eforturile de reducere a acestuia. Unele dintre primele grăsimi pe care le pierdeți când deveniți mai active din punct de vedere fizic sunt grăsimile viscerale.
Însă grăsimea subcutanată nu este la fel de ușor de pierdut. Veți găsi pe șolduri, coapse, brațe și, bineînțeles, partea superioară a muffinului. Produce mai multe molecule care sunt benefice și corpul tău îl folosește ca gardă împotriva înfometării, chiar dacă aceasta nu este o zi reală de îngrijorare. Deoarece aproximativ 90% din grăsimea corporală este subcutanată, ea are o mulțime de magazine din care să atragă când pierdeți. Reduceți de obicei grăsimea în mod proporțional - puțin din coapse, puțin din partea ta. Suprafața de brioșă poate fi una din ultimele zone care se poate menține, chiar și atunci când devii mult mai lent.
O strategie de hrănire pentru pierderea de grăsime
Îndepărtarea aportului caloric zilnic între 1, 200 și 1, 800 ajută majoritatea oamenilor să piardă în greutate. Exact cât de multe aveți nevoie depinde de dimensiunea dvs., de obiectivul ratei de pierdere în greutate, de nivelul de activitate, de sex și de vârstă. Consultați un dietetician pentru a vă determina aportul ideal pentru scăderea în greutate.
După ce cunoașteți consumul de calorii, planificați un meniu alcătuit din alimente întregi. Legumele, fructele și proteinele slabe, cum ar fi pui de carne albă, pește și friptură slabă, ar trebui să fie capsuni în dieta ta. Limitați prajitura de salate cremoase, lactate cu conținut total de grăsimi și sosuri bogate. Alegeți oțet, suc de citrice, ulei de măsline, ierburi și mirodenii ca modalități alternative de a lovi aroma.
Porții moderate de cereale integrale, în loc de rafinate, cum ar fi pâine albă sau orez alb, rotunjesc mesele. Cerealele integrale nu încurajează dezvoltarea de grăsimi de burtă, cum ar fi cerealele rafinate, a arătat un studiu publicat într-o ediție din 2010 a Jurnalului Colegiului American de Nutriție.
Gustările prelucrate pot fi convenabile, dar sunt, de obicei, grele în zahăr și boabe rafinate. În loc de chipsuri, biscuiți albi și batoane de cereale, alegeți fructe proaspete, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fructe cu coajă lemnoasă ca o opțiune mai sănătoasă pentru a sprijini scăderea în greutate.
O dietă bazată pe aceste alimente va ajuta la reducerea grăsimii viscerale inițial și a țesutului subcutanat pe termen lung.
Revizuirea consumului de băuturi
Soda, cafeaua fantezistă și băuturile energizante conțin calorii considerabile, care vă pot face să depășiți cu ușurință obiectivul dvs. zilnic de calorii, deci vă puneți în greutate în plus. Băuturile îndulcite cu zahăr și sirop de porumb cu fructoză de mare capacitate contribuie, de asemenea, la dezvoltarea grăsimilor viscerale și a ficatului, a raportat o revizuire publicată într-o ediție din 2013 a Diabetes Care. Băuturile pe bază de băuturi nu vă fac să vă simțiți plini, deci mâncați calorii din alimente în plus față de ele.
Deși sucul de fructe are o valoare nutritivă, este ușor să beți porții mari și să consumați mult calorii excesive.Sucul lipsește și fibrele fructelor întregi, iar fibrele sunt ceea ce încetinește digestia. Vă ține să vă simțiți plini de mult timp și vă atenuează impactul pe care îl are zahărul din fruct asupra glicemiei. De cele mai multe ori, beți apă sau ceai nealcoolizat în loc de băuturi încărcate cu calorii …
Forța de antrenament pentru a vă tonifica segmentul mijlociu
Anunțurile de reviste și gadgeturile de fitness promite că exercițiile lor vor elimina brioșele. Exercitarea nu se poate topi sau arde grăsime dintr-o anumită zonă; poate doar să întărească și să crească mușchii acolo, sub grăsime. Un program cuprinzator de antrenament care functioneaza intregul tau corp pentru a creste cantitatea de muschi macrati pe corp si formarea cardiovasculara care arde excesul de calorii va ajuta sa scapati de grasimile viscerale si subcutanate.
Forța de tren de cel puțin două ori pe săptămână și să vizeze toate grupurile importante de mușchi - șolduri, coapse, brațe, umeri, spate și piept, precum și abdominale. Exercițiile cu multiple articulații, cum ar fi squats, lunges, pulls și presses lucrează mai multe mușchi simultan pentru a vă accelera sesiunea. Mergeți pentru opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu pe care îl alegeți și utilizați o greutate care se simte greu de ultimele eforturi. Începeți cu un singur set, dar lucrați până la două sau trei în timp.
->Ardeți calorii pentru a scădea greutatea
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă săptămânal cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate pentru a promova sănătatea. Mai mult exercitiu cardio este necesar pentru pierderea in greutate - cel putin 250 de minute pe saptamana, spune Colegiul American de Medicina Sportiva. O plimbare plină de viață, aerobic de apă, dans de fitness sau ciclism blând toate conta pentru acest obiectiv.
Asigurați-vă că două sau trei dintre sesiunile săptămânale cardio constau într-un antrenament cu interval de intensitate mare pentru a accelera pierderea de grăsime viscerală și subcutanată. Acest tip de exercițiu, care implică alternarea scurtelor crize de muncă de intensitate ridicată cu perioade egale de muncă mai puțin intensă, îmbunătățește capacitatea fizică în timp ce scade rezistența la insulină și provoacă o oxidare mai bună a grăsimilor sau arderea, a raportat o revizuire publicată în Journal of Obesity în 2011. O probă de sesiune HIIT constă dintr-o perioadă de încălzire de cinci minute și apoi alternarea segmentelor de două minute de sprint cu două minute de mers pe jos, de cinci ori. Sfârșit cu o scurtă răcire.
Adăugați mișcări mici ori de câte ori puteți oricând în timpul zilei. Plimbare sau bicicleta pentru a lucra, a face treburile de uz casnic, ritmul în timp ce pe telefon și selectați scara deasupra liftului. Deși aceste mișcări par minore, caloriile pe care le folosesc se adaugă și mărește cheltuielile zilnice de calorii pentru a vă arde burta.
