Mânerele de dragoste constau în exces de grăsime corporală care se colectează pe părțile laterale ale tălpii. Combinați antrenamentele de ardere a grăsimilor cu un plan de nutriție care induce un deficit de calorii pentru a vă pierde mânerele de dragoste. Prin efectuarea de circuite cu greutăți libere, vă puteți mări capacitatea de ardere a grăsimilor, conform lui Michael Mejia, "Planul de formare a forței de sănătate pentru bărbați: planul de pregătire a forței de muncă". Exercițiile de izolare pentru oblique vă pot tonifica mușchii sub mâinile dvs. de dragoste și vă pot ajuta să vă consolidați miezul pentru o antrenament mai greu de greutate. Efectuați cinci până la 10 minute de lumină cardio ca un warm-up pentru antrenament de greutate.
Efectuați exerciții compuse grele - loviți cu viteză, rânduri, prese de banc și scaune - care recrutează mai multe grupuri musculare și împingeți metabolismul în forță. Scopul este de a finaliza 40 de minute dintr-un circuit bine-paced, care poate arde cat mai multe 400 de calorii și ajuta la topirea mâinilor de dragoste.
Pasul 2
Includeți un lifting în circuitul de formare, care are un cost metabolic mult mai mare decât exercițiile de izolare pentru abdomen și oblic. Începeți prin a seta o bară încărcată pe podea.
Pasul 3Stați cu picioarele sub bara și lățimea umerilor în afară, îndreptându-vă în față. Îndoiți genunchii, scufundați într-o gură, până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
Pasul 4
Prindeți bara cu o prindere în relief, poziționându-vă brațele chiar în afara picioarelor. Expirați și îndreptați corpul pentru a ridica greutatea, pentru a vă extinde genunchii și șoldurile.
Pasul 5Întrerupeți în poziția de vârf pentru o secundă și apoi reveniți la poziția de pornire. Efectuați opt până la 12 repetări pentru unul până la patru seturi.
Efectuați un antrenament cu kettlebell de 20 de minute, care echivalează cu o combinație de sesiune cardio de jumătate de oră și o antrenament de greutate de jumătate de oră și ardeți cât mai mult de 272 calorii, potrivit Consiliului American privind exercițiul. Începeți cu o greutate de 8 - 15 lb. kettlebell dacă ești femeie. Utilizați kettlebells care variază între 15 și 25 lbs. dacă ești bărbat.
Pasul 2
Executați un circuit care constă dintr-o lovitură de viteză de tip kettlebell, o balansare cu o singură brățară, o înfruntare turcească, un pushup, un rând cu un braț, Finalizați circuitul prin direcționarea musculaturii de bază cu exercițiul de halo în care vă aliniați încet cercul de sonde direct deasupra capului.
Pasul 3
Profitați de exerciții unice de kettlebell, cum ar fi leagăn cu un singur braț, care oferă un antrenament riguros pentru miezul dvs. și vă construiește glutele și quad-urile. Începeți prin a vă așeza picioarele în șold și puneți ceasul între picioare.Îmbrăcați abdominalele pentru a vă pregăti pentru leagăn.
Pasul 4
Îndoiți genunchii și împingeți-vă șoldurile înapoi pentru a vă scufunda într-o ghemuită, care este poziția dvs. de pornire. Prindeți kettlebell cu mâna dvs. dominantă. Exhalează și explodează în sus, învârtindu-l în sus și în sus într-un arc lung. Împingeți șoldurile înainte, extindeți genunchii și îndreptați corpul.
Pasul 5
Țineți picioarele plantate pe podea și mențineți o încheietură dreaptă pe tot parcursul exercițiului. Permiteți cețelului să se învârtă până când brațul tău de lucru este paralel cu podeaua. Inhalați și lăsați greutatea să se răstoarne înapoi, revenind la poziția de pornire.
Pasul 6
Efectuați șase până la opt repetări ale fiecărui exercițiu din circuitul dvs., odihnindu-vă timp de 30 de secunde între exerciții, în prima săptămână de antrenament. Măriți numărul de repetări până la 12 în a doua săptămână. Executați două circuite în săptămânile trei și patru și urmăriți să finalizați trei circuite pentru săptămânile cinci și șase. Măriți numărul de repetări treptat până când puteți face 15 repetări pe exercițiu.
Extensie maximă pe intensitate
Pasul 1
Folosiți antrenamentul cu interval de înaltă intensitate bazat pe Tabata, care se aplică în mod ideal la antrenamentele cu greutate redusă și crește dramatic ritmul cardiac până la un minut, & Fitness Guide pentru formarea intervalului de înaltă intensitate "de Mark Gilbert. Folosind un efort maxim, saltul în intensitate produce câștiguri rapide în rezistența și arderea grăsimilor.
Pasul 2
Echilibrează-ți antrenamentul săptămânal, acționând mușchii împingeți în timpul antrenamentului A și condiționându-ți mușchii de tragere în antrenamentele B. Efectuați un circuit de exerciții de împingere a greutății libere și a greutății corporale - un exemplu al unui regim Tabata - include ghemuituri, fluture, înclinări înclinate, scufundări, creșteri de vițel, prese cu gheare și gheare bulgare pentru fiecare picior cu gantere.
Pasul 3
Limitați durata fiecărui exercițiu la 20 de secunde, efectuată la intensitate maximă. Utilizați un tempo 1: 1 - o secundă pentru faza concentrată și o secundă pentru faza excentrică - pentru fiecare exercițiu. Luați un interval de odihnă de 10 secunde între fiecare exercițiu.
Întoarceți la țintă și întăriți
Pasul 1
Țineți-vă oblicul cu exerciții de izolare, cum ar fi cotlete de lemn, răsuciți torsul pe o minge de exerciții sau coturi laterale și folosiți gantere pentru a intensifica intensitatea.
Pasul 2
Începeți o răsucire a trunchiului pe o minge de exercițiu, întinzând-o pe o minge de exercițiu, cu doar spatele sus pe minge. Îndoiți genunchii la 90 de grade, plantați-vă picioarele pe podea și menținând corpul drept și aliniat cu coapsele. Ridicați șoldurile la un nivel ușor mai mic decât umerii.
Pasul 3
Țineți o gantere cu ambele mâini, o mână peste cealaltă într-o aderență neutră. Extinde-ți brațele peste piept. Rotiți torsul spre dreapta până când brațele sunt paralele cu solul. Urmați mișcarea brațelor cu capul.
Pasul 4
Întrerupeți poziția de vârf pentru o secundă și apoi inversați răsucirea pentru a reveni la poziția de pornire. Scopul este de a finaliza între 12 și 15 repetări pentru fiecare parte.
Lucruri de care ai nevoie
Barbell
Ghicitori
Sfaturi
Stabiliți o bază de rezistență cu o pregătire regulată a greutății înainte de a efectua antrenament de intensitate mare.
Avertismente
- Dacă aveți probleme înapoi sau probleme cu coloana vertebrală a colului uterin, evitați exercițiile care implică rotația trunchiului.
