Dezvoltarea fizică slabă într-o perioadă scurtă de timp necesită dedicare și disciplină. Utilizarea remedierilor rapide pentru pierderea în greutate vă poate ajuta să aruncați kilograme în plus, dar acestea nu sunt suficiente pentru a vă ajuta să vă tăiați. Înclinarea necesită construirea de mușchi și scăderea procentului de grăsime corporală pentru a vedea mai multă definiție. Implicați-vă în formarea de forță și activitatea aerobă în timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru a pierde o mulțime de greutate și pentru a fi tăiate rapid.
Video al zilei
Pasul 1
Mănâncă mai puțin pentru a crea un deficit de calorii și pentru a încuraja scăderea în greutate. Înregistrați tot ceea ce mâncați folosind un jurnal alimentar sau un instrument online, cum ar fi MyPlate al LIVESTRONG, pentru a monitoriza consumul zilnic de calorii. Reduceți 500 la 750 din media dvs. pentru a calcula numărul de calorii de care aveți nevoie pe zi pentru a pierde între 1 și 2 lire sterline pe săptămână.
Pasul 2
Consumați o dietă bogată în proteine cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a facilita pierderea de grăsimi. Mancati proteine slabe cum ar fi păsări de curte fără pudră, pește de apă rece, ouă, tăițe slabe de friptură, brânză de vaci și iaurt grecesc pentru a ajuta la repararea țesuturilor și recuperarea musculară. Consumați carbohidrații complexi cu digestie lentă, cum ar fi cerealele integrale, cum ar fi orezul brun și fulgii de ovăz, legumele și fructele, pentru a crește nivelul de energie. Stai departe de zaharurile rafinate care cauzeaza scaderea nivelului de zahar din sange si sunt mai susceptibile de a fi stocate ca grasime.
Pasul 3
Consumați o masă mică la fiecare trei până la patru ore pentru a crește metabolismul. Digestia alimentelor arde calorii, astfel încât mâncarea crește adesea cantitatea de calorii pe care le ardeți chiar și atunci când sunteți în repaus. Au o porție de proteine slabe și carbohidrați complexi la fiecare masă. De exemplu, consumați 4 uncii de tilapie coaptă, 1 cană de broccoli și 1/2 cană de orez brun.
Pasul 4
Angajați-vă în antrenamentul de forță timp de 20 până la 30 de minute cel puțin două-trei zile pe săptămână în zile non-consecutive. Utilizați gantere, cavități, barbells sau mașini cu cablu-scripete pentru a construi mușchii și a vă ridica metabolismul. Începeți cu o greutate care este confortabilă la viață și efectuați opt până la 12 repetări sau fiecare exercițiu. Adăugați mai multe seturi de repere în timp ce creșteți în putere și creșteți cantitatea de greutate ridicată. De asemenea, puteți utiliza greutatea corporală proprie ca rezistență în exerciții precum lunges, squats și yoga.
Pasul 5
Efectuați 30 de minute de exerciții cardiovasculare dimineața înainte de micul dejun, cinci zile pe săptămână. Mergeți pe banda de alergare pe o înclinație înaltă, plimbați bicicleta staționară într-un ritm lent și un nivel ridicat de rezistență sau în aer liber. Adăugați încet instruirea în interval. Dacă mergeți sau faceți jogging, continuați cu ritmul normal de timp de cinci minute și apoi măriți ritmul timp de până la două minute. Reluați-vă ritmul normal și apoi alternați între o intensitate moderată și mare pentru restul antrenamentului.
Sfaturi
- Creșteți aportul de apă pentru a elimina creșterea în greutate suplimentară cauzată de retenția apei.Beți cel puțin opt cesti pe zi pentru a rămâne hidratată.
Avertismente
- Consultați-vă cu furnizorul dvs. de servicii de sănătate înainte de a începe un program de exerciții pentru prima dată sau dacă ați fost departe de programele de fitness pentru un timp sau dacă aveți probleme cronice de sănătate.
