Cu tot concentrarea asupra pierderii de grăsime, este rar să auzi cineva despre a încerca să-și piardă mușchii. Dar pentru sportivi sau oameni cu anumite tipuri de corp care se împachetează ușor pe mușchi, lupta este reală. În timp ce picioarele musculare sunt puternice și puternice, ele pot fi de asemenea mari și voluminoase. Dacă lemnul nu este aspectul pe care îl conduceți, puteți să scăpați prin modificarea exercițiilor de rutină și a alimentației.
Videoclipul zilei
De ce pierzi masele musculare?
În general, pierderea de mase musculare nu este un lucru bun. Musculatura te face puternica si sanatoasa, creste metabolismul, te ajuta sa ramai la o greutate sanatoasa si arata bine atat barbatilor cat si femeilor.
Pentru bărbați, uneori, antrenamentul prea tare în sala de sport face ca mușchiul să se strecoare - și până și până - până la următorul lucru pe care îl știi, ai trunchiuri de copaci pentru picioare. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți un machiaj genetic care vă face să vă puneți pe mușchi ușor.
Același lucru este valabil și pentru femei. Deși majoritatea femeilor nu reușesc să obțină picioare masive, femeile care sunt predispuse să se îmbolnăvească pe piele, mai ales dacă au activat în sport, cum ar fi fotbalul, culturismul sau liftingul olimpic.
Poate că te-ai decis să concurezi într-un sport nou, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi sau triatlon, care vă cere să vă înclinați și să vărsați o masă.
Indiferent de rațiunea dvs., obiectivul nu este să pierdeți mușchiul și să îl înlocuiți cu grăsime. Scopul este de a reduce dimensiunea musculară, în timp ce rămâneți în formă și sănătos. Este posibil să pierdeți și mai multă putere în același timp, dar capacitatea dumneavoastră cardiovasculară va crește.
Citește mai mult: Cum să scapi de greutate și să nu câștigi musculare
Crește-ți cardiacul
Cardio-iubitorii, ai noroc. Ridicarea cantității de cardio pe care o faceți vă va ajuta să tăiați trunchiurile de copaci. Cheia este aceea de a face perioade mai lungi de cardio, care durează între 45 și 60 de minute, la o intensitate moderată până la cea mai mare. Acest tip de cardio de anduranta provoaca adaptari fiziologice la dimensiunea si forta muschilor picioarelor. Gândește-te doar la picioarele slabe, tonifiate ale maratonului.
Ce tip de cardio este cel mai bun? Într-adevăr, orice tip de antrenament de anduranță nu va duce la hipertrofie (creștere musculară), cum ar fi formarea de forță sau mișcări scurte explozive necesare pentru sport ca sprint sau fotbal. Dar alergarea este cea mai bună opțiune, potrivit cercetării. Din nou, aruncați o privire la picioarele unui maratonist. Pentru a acoperi aceste distanțe lungi pe jos, un maratonist trebuie să fie ușor și sărac.
Ciclismul, pe de altă parte, nu este cea mai bună alegere. Ciclismul provoacă mai multă hipertrofie în comparație cu alergatul, potrivit cercetării. Cu toate acestea, dacă ciclismul vă atrage mai mult decât alerga, și puteți să vă conectați mai mult timp la ciclism decât să alergați, atunci faceți o plimbare. Cardio pe termen lung vă va ajuta să vă pierdeți masa musculară, indiferent de activitate.
Veselia și înotul sunt, de asemenea, opțiuni bune. Alegeți o activitate sau câteva activități pe care doriți să le faceți și să încercați să ajungeți în trei sau cinci sesiuni pe săptămână.
Reducerea greutății dvs.
Pentru șobolanii din sala de gimnastică, aceasta poate fi cea mai grea parte. Trebuie să faceți ceva timp de la ridicarea greutăților. Acesta este un fel de ridicare - în intervalul 1-6 rep - care provoacă cea mai mare hipertrofie.
Chiar și repetările în intervalul 8 - 12 - destul de standard - vă pot determina să vă puneți în masă, în funcție de tipul corpului. Dacă veți continua să ridicați greutățile, cel mai bun pariu este să micșorați greutatea și să creșteți repetările la 15 până la 20.
Calisthenics, care se antrenează doar cu greutatea corporală, este o altă opțiune eficientă pentru menținerea puterii funcționale în timp ce evitând punerea pe masă. Antrenamentul dvs. ar putea fi la fel de simplu ca și cum ați face orice variație de lunges, squats aer, push-up-uri, pull-up-uri, și exerciții de bază, cum ar fi scânduri, Supermans și abdomene.
Obiectivul de a face o rutină de formare a puterii corporale ușoare până la moderate de două sau trei ori pe săptămână. Cu timpul liber, faceți mai mult cardio!
Schimbați-vă dieta
Dieta joacă un rol critic în câștigarea și pierderea masei musculare. Pentru a câștiga mase musculare, trebuie să te antrenezi din greu și să consumi multe calorii și proteine pentru a susține creșterea musculară. Deci are sens că pentru a pierde masa musculară, doriți să scădeați calorii și proteine.
Iată câteva dintre elementele de bază:
- A rămâne într-un deficit caloric, adică mâncați mai puține calorii decât arzi într-o zi, va ajuta la reducerea masei musculare.
- Scăderea consumului de carbohidrați, în timp ce creșteți sesiunile de cardio, vă va ajuta să vă pierdeți masa musculară.
- Scăderea consumului de proteine - dacă ați crescut cantitatea de proteine pentru câștigul muscular - vă va ajuta la pierderea mușchilor.
Nutriția pentru câștigul și pierderea musculară este o știință complicată. La nivel individual, cel mai bine este să consultați un nutriționist sportiv, medicul dumneavoastră sau un antrenor de sport care are cunoștință despre hrana sportivă. Trebuie să aveți grijă să obțineți echilibrul corect dintre calorii și macro-uri.
Citiți mai multe: Rularea face să vă pierdeți masa musculară?
