Femeile se plâng adesea că au prea multă greutate în corpul lor inferior, dar bărbații pot fi afectați și de un generos spate. Din păcate, niciunul - bărbat sau femeie - nu poate viza direct glutes lor pentru pierderea de grăsime. Modelul prin care pierzi în greutate este în mare parte o chestiune de genetică. Când pierdeți în greutate, faceți acest lucru proporțional pe tot corpul. Un bărbat poate întreprinde un plan cuprinzător de scădere a greutății pentru a reduce grăsimea de-a lungul întregului său corp, care include și glutele acestuia. Includeți exerciții de întărire a glutelui în plan, astfel încât atunci când pierdeți grăsimea, veți descoperi un spate strans, tonifiat.
Videoclipul zilei
Reducerea spotului nu este posibil
Nu este posibilă direcționarea directă către o anumită regiune a corpului pentru pierderea de grăsime. Grăsimea arde când consumi mai puține calorii decât arzi, nu prin exerciții directe care o "topește". De exemplu, un studiu publicat în Jurnalul de rezistență și condiționare în 2013 a arătat că exercitarea unui anumit picior de trei ori pe săptămână timp de 12 săptămâni a dus la nici o schimbare în masa sa grasă sau slabă. Participanții au pierdut grăsimea corporală superioară ca urmare a eforturilor depuse.
Grăsimea corporală stocată este o sursă de energie. Când creșteți volumul de muncă printr-un program de exerciții cuprinzătoare și vă limitați consumul de calorii sau de energie, corpul dvs. trebuie să se întoarcă la grăsimea stocată pentru a vă menține sistemul în funcțiune. Nu-i poți spune corpului tău să-ți ia grăsimea din tus, dar dacă pierzi greutate suficientă, în cele din urmă vei folosi grăsimea împreună cu alte magazine din corpul tău.
Mănâncă dreptul de a pierde grăsimea glutei
Pentru a pierde grăsime, mâncați mai puține calorii decât consumați. Un deficit de calorii de 500-1 000 de calorii zilnic este manevrabil pentru majoritatea barbatilor si are ca rezultat o pierdere in greutate initiala relativ rapida de 1 sau 2 lire sterline pe saptamana. Creați acest deficit consumând mai puțin și deplasându-vă mai mult. Nivelul ridicat de testosteron al unui bărbat și o cantitate mai mare de mase musculare, comparativ cu o femeie, îi conferă un avantaj metabolic, astfel încât greutatea se desprinde relativ ușor. Deseori, această greutate se pierde mai degrabă de pe burtă decât de glute. Indiferent, pierderea excesului de greutate este un pas important pentru imbunatatirea sanatatii, iar grasimea buricului este un tip mult mai periculos de grasime in comparatie cu grasimea glutei.
Reduceți dimensiunile porțiunilor și concentrați-vă asupra alimentelor întregi, neprelucrate, pentru a vă începe să pierdeți în greutate. Ouăle, peștele alb, pieptul de pui și friptura slabă împreună cu legumele verzi reprezintă suportul meselor. Mănâncă legume amidon, cum ar fi cartofi dulci și porumb, doar de câteva ori pe săptămână. Tăiați boabele rafinate, în special pâinea albă și pizza, și alegeți în schimb boabe întregi, cum ar fi orez brun. Bea apă în loc de sodă - care este extrem de ridicat în zahăr. Omiteți și sucul, care nu vă oferă toate substanțele nutritive benefice și fibrele de fructe întregi.
Jogging-ul, înotul, drumețiile și calisthenica sunt toate exerciții care vă pot mări planul de dietă sănătoasă. În cele mai multe zile, încercați să obțineți cel puțin 30 de minute din această activitate moderată, în total 150 de minute pe săptămână. Daca puteti creste acea cantitate de exercitii fizice la 250 de minute pe saptamana, esti mai probabil sa vezi pierderi semnificative de grasime, spune Colegiul American de Medicina Sportiva.
Pe lângă creșterea duratei activității, jucați și cu intensitatea. O lucrare publicată în Jurnalul de Obezitate în 2011 a arătat că antrenamentul cu interval de intensitate mare poate fi mai eficient la arderea grăsimilor subcutanate, tipul cel mai probabil care acoperă glutele dumneavoastră, decât la alte tipuri de exerciții cardiovasculare. Efectuați antrenamente intervale alternând perioade scurte de exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi 1 până la 4 minute, cu o perioadă egală sau puțin mai lungă de exerciții mai ușoare. Trebuie doar să faci două sau trei antrenamente pe săptămână constând în antrenament de interval pentru a fi eficient în ajutarea cu pierderea de grăsime.
Antrenamentul Forței pentru Gluta dvs.
Forța de formare a glutelor vă adresează doar unuia dintre principalele grupuri musculare. Un program cu tot corpul care vizează și picioarele, abdomenul, brațele, umerii, pieptul și spatele creează mușchii peste tot corpul, ceea ce vă ajută să construiți un cadru muscular mai proporțional. Atunci când aveți o cantitate mai mare de mușchi, vă creșteți calorii arde chiar și în repaus, astfel încât deficitul de calorii pe care îl creați duce la pierderea mai rapidă a grăsimilor.
Deși nu puteți să ardeți în mod specific grăsimile glute cu exerciții fizice, puteți crea glute mai rezistente prin includerea unor exerciții cum ar fi loviți-vă în picioare, lunges, pas-up-uri și squats în rutina corporală totală. Atunci când consumul de calorii inferior, combinat cu exercițiile fizice, duce la pierderea de grăsime, veți descoperi o spate mai bună.
